Voimme olla itsemme pahimpia arvostelijoita, mutta kun negatiivisesta itsepuheesta ja itsensä rankaisemisesta tulee hallitseva sisäinen vuoropuhelu, saatat kokea emotionaalista itsetuhoa.
On luonnollista olla välillä ankara itselleen. Tiettyjen odotusten täyttäminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. On OK pitää itsesi vastuullisena.
Kun sisäisestä dialogistasi tulee koko ajan kriittistä itseäsi tai jos häpeät itseäsi liikaa tien pienistä kolhuista, saatat joutua emotionaaliseen itsetuhoon.
Mitä on emotionaalinen itsensä vahingoittaminen?
Itsensä vahingoittaminen on termi, jota käytetään kuvaamaan käyttäytymistä, joka aiheuttaa tahallista itsensä vahingoittamista. Se sisältää itsemurhayritykset, itsetuhoiset itsevammat (NSSI), kuten naarmuuntumisen tai leikkaaminen, ja fysiologisen itsensä vahingoittamisen.
Emotionaalinen itsensä vahingoittaminen tapahtuu, kun käytät ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi emotionaalisen ahdistusreaktion aiheuttamiseen.
Mitä eroa on henkisellä itsensä vahingoittamisella ja fyysisellä itsensä vahingoittamisella?
Emotionaalinen itsensä vahingoittaminen sisältää tahallista henkistä kärsimystä. Se voi ilmetä fyysisten toimien muodossa, kuten päihteiden väärinkäyttö, mutta se ei ole sama asia kuin fyysinen itsensä vahingoittaminen.
Fyysinen itsensä vahingoittaminen, joka tunnetaan myös nimellä NSSI, on mikä tahansa tahallinen fyysinen loukkaantuminen itsellesi, johon ei liity aikomusta kuolla. Sitä käytetään usein ulkoisena vapautuksena psyykkiseen ahdistukseen.
Apua on siellä
Jos sinä tai joku tuntemasi henkilö on kriisissä ja harkitset itsemurhaa tai itsensä vahingoittamista, pyydä apua:
- Soita 988 Suicide and Crisis Lifeline numeroon 988.
- Lähetä tekstiviesti KOTI kriisitekstilinjaan numeroon 741741.
- Ei Yhdysvalloissa? Löydä auttava puhelin maassasi Befrienders Worldwiden avulla.
- Soita 911 tai paikalliseen hätänumeroon, jos tunnet olosi turvalliseksi.
Jos soitat jonkun muun puolesta, pysy hänen kanssaan, kunnes apu saapuu. Voit poistaa aseita tai aineita, jotka voivat aiheuttaa vahinkoa, jos voit tehdä sen turvallisesti.
Jos et ole samassa taloudessa, pysy heidän kanssaan puhelimessa, kunnes apu saapuu.
Miltä emotionaalinen itsensä vahingoittaminen näyttää?
Emotionaalinen itsensä vahingoittaminen voi tarkoittaa erilaista jokaiselle. Yleensä se sisältää:
Itsetuhoisia käyttäytymismalleja
Ann Robinson, lisensoitu kliininen sosiaalityöntekijä ja traumaasiantuntija Fort Collinsista Coloradosta, selittää: “Tämä on silloin, kun harjoitamme toistuvasti käyttäytymistä, jonka odotamme olevan loukkaavaa.”
Esimerkkejä itsetuhoisesta käyttäytymisestä ovat:
- pysyä väkivaltaisissa tilanteissa
- aineiden väärinkäyttö
- sosiaalinen vetäytyminen
- suojaamaton seksuaalinen käyttäytyminen
- vaarallinen ajaminen
- laitonta toimintaa
- taistelevat
“Nämä kokemukset vaikuttavat tapaan, jolla näemme itsearvomme, itsepuheemme ja itsetuntomme”, Robinson sanoo.
Negatiivinen itsepuhuminen
Kielteinen itsepuhuminen emotionaalisena itsensä vahingoittamisena on enemmän kuin vain ohimenevä sisäinen kommentti, kun olet tehnyt virheen. Kielteisestä itsestään puhumisesta tulee emotionaalista itsensä vahingoittamista, kun sitä käytetään kurittamaan itseäsi havaittujen puutteiden tai virheiden vuoksi.
Katherine Chan, lisensoitu avioliitto- ja perheterapeutti Los Angelesista, sanoo, että siihen kuuluu “itsensä huutaminen vihassa, itsesi nimillä kutsuminen (kuten häviäjäksi tai arvottomaksi) ja säännöllinen pilkaminen”.
Itserajoitus
Itsensä rangaistuksen ei tarvitse tulla vain negatiivisen puheen muodossa. Se voi sisältää myös henkilökohtaisten tarpeidesi rajoittamisen, kuten sen, että et anna itsellesi nukkua tai ruokaa ennen kuin tietty ehto on täytetty.
Kognitiiviset vääristymät
Kognitiiviset vääristymät, jotka tunnetaan myös kognitiivisina virheinä, ovat ajatusmalleja, jotka luovat vääristyneen todellisuuden siitä, kuinka näet itsesi ja kuinka uskot muiden näkevän sinut.
Kognitiivisia vääristymiä on monenlaisia, mukaan lukien:
- hätiköityjä johtopäätöksiä
- katastrofaalista
- vertailu
- mustavalkoista ajattelua
- hylkäämällä positiivisen
- tunneperäistä päättelyä
- itsearvon ulkoistaminen
- oletusten tekeminen
- merkitseminen
- suurennus
- ajatusten lukeminen
- minimointi
- liiallinen yleistäminen
- perfektionismi
- valikoiva abstraktio
- “pitäisi” lausunnot
Esimerkiksi emotionaalisessa itsensä vahingoittamisessa New Yorkin psykologi Rachel Montoni selittää, että katastrofi tarkoittaa sitä, että aina oletetaan tai uskotaan pahimman mahdollisen skenaarion tapahtuvan.
Toinen esimerkki on mustavalkoinen ajattelu, joka voi johtaa negatiivisten ajatusten äärimmäisyyksiin, hän sanoo, kuten “epäonnistun aina” tai “en koskaan tule voittamaan”.
Mikä aiheuttaa henkistä itsetuhoa?
Ei ole mitään yksittäistä syytä, miksi voisit harjoittaa emotionaalista itsetuhoa.
Chan selittää, että se voi johtua vääristyneistä näkökulmista itsetuntoon ja myös positiivisten taitojen puuttumisesta tunteiden käsittelyyn.
Tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa:
- trauma
-
lapsuuden laiminlyönti tai hyväksikäyttö
- kiusaaminen
- alhainen itsetunto
- todistamassa emotionaalista itsensä vahingoittamista omaishoitajassa
- epävarma kiinnitystyyli
- mielenterveyshäiriöt
Mikä on kiinnitystyyli?
Kiintymystyyli on osa psykologista teoriaa, joka ehdottaa, että lapsuutesi suhteet hoitajiin muokkaavat sitä, miten muodostat suhteita aikuisena.
Emotionaalinen itsensä vahingoittaminen ja masennus
Kognitiiviset vääristymät ovat näkyviä piirteitä tietyissä mielenterveyshäiriöissä, kuten masennuksessa.
Rebecca Capps, laillistettu avioliitto- ja perheterapeutti Santa Barbarasta, Kaliforniasta, selittää: “Emotionaalinen itsensä vahingoittaminen ja masennus liittyvät usein läheisesti toisiinsa, koska emotionaalinen itsensä vahingoittaminen voi olla sekä oire että syy masennukselle.”
Hän lisää, että kun harjoitat emotionaalista itsetuhoa, vahvistat negatiivisia ajatuksia, jotka voivat vaikuttaa masennukseen. Toisaalta masennuksen kanssa eläminen voi saada sinut kokemaan todennäköisemmin näitä negatiivisia tunteita.
Arvottomuuden tunne ja sopimaton syyllisyys ovat vakavan masennuksen keskeisiä diagnostisia piirteitä mielenterveyshäiriöiden diagnostisessa ja tilastollisessa käsikirjassa, 5th painos, tekstiversio (DSM-5-TR).
Tapoja korvata emotionaalista itsensä vahingoittamista
Sinun ei tarvitse elää emotionaalisen itsensä vahingoittamisen kanssa. Pienet askeleet voivat auttaa sinua muuttamaan sisäistä dialogiasi.
Itsemyötätuntoa harjoittelemassa
Itsemyötätunto on emotionaalisen itsensä vahingoittamisen vastakohta. Se on itsensä anteeksiantamisen ja hyväksymisen käytäntöä ja saman myötätunnon osoittamista itsellesi kuin rakkaalle.
Chan sanoo: ”Kun tunnet itsesi huonoksi, mieti hetki, miltä sinusta tuntuisi ystävääsi kohtaan, jos hän olisi sinun asemassasi. Sanoitko heitä siitä, että he ovat tyhmiä ja arvottomia? Luultavasti ei.”
Kannustava saavutus
Ajan viettäminen asioihin, joissa olet hyvä, voi auttaa sinua tuntemaan olosi arvokkaaksi ja tehokkaaksi, Robinson sanoo. Tämä voi tarkoittaa mitä tahansa harrastuksista, kuten piirtämisestä, arkipäiväisiin tehtäviin, kuten järjestämiseen.
Voit saavuttaa saman onnistumisen tunteen myös osallistumalla mielekkääseen toimintaan, kuten vapaaehtoistyöhön.
Olla tietoinen emotionaalisesta itsensä vahingoittamisesta
Chan sanoo, että muuttuva emotionaalinen itsensä vahingoittaminen alkaa kyvystä tunnistaa se. Hän suosittelee mindfulness-harjoituksen käyttöä “RAIN”:
- Rtunnistaa tuntevasi jotain.
- Aanna itsesi kokea se.
- minätutkia, missä tunne on kehossasi.
- Nkiusaa itseäsi jollain tavalla, kuten painat kättäsi sydämesi päälle.
Hoitovaihtoehdot emotionaaliseen itsetuhoon
Emotionaalisen itsensä vahingoittamisen hoito riippuu taustalla olevista syistä.
“Parhaana käytäntönä pidetään näyttöön perustuvan psykoterapiahoidon, kuten kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT), hyväksymis- ja sitoutumisterapian (ACT) tai dialektisen käyttäytymisterapian (DBT) yhdistelmää sekä psykotrooppisten lääkitysvaihtoehtojen harkitsemista”, Montoni sanoo. .
Nämä terapiat voivat auttaa sinua tunnistamaan emotionaalista itsetuhoa ja muuttamaan nämä tunteet hyödyllisiksi ajatusmalleiksi.
Kun emotionaalinen itsensä vahingoittaminen johtuu yhteyden puutteesta tai tunteiden tukahduttamisesta, Chan sanoo, että sisäinen perhejärjestelmäterapia, somaattinen kokeminen ja silmien liikkeiden herkkyyttä vähentävä ja uudelleenkäsittely (EMDR) -terapia voivat auttaa.
Joissakin tapauksissa masennuslääkkeet tai ahdistuneisuuslääkkeet voivat auttaa lievittämään mielialaoireita, jotka liittyvät emotionaaliseen itsensä vahingoittamiseen.
Bottom line
Tahallisen emotionaalisen ahdistuksen aiheuttaminen itsellesi on emotionaalista itsensä vahingoittamista. Se voi ilmetä haitallisena käyttäytymisenä, itsekritiikinä ja vääristyneenä itsekäsityksenä.
Voit kuitenkin muuttaa emotionaalista itsensä vahingoittamista. Psykoterapia voi auttaa tunnistamaan taustalla olevat syyt. Se voi opettaa sinua tunnistamaan hyödyttömät ajatusmallit ja siirtämään ne hyödyllisiksi.
