Mitä lihaksia maastaveto toimii?

Maastavedon edut

Kuinka monta maasta nostoa sinun tulisi tehdä?

Maastanostojen määrä riippuu käyttämäsi painon määrästä.

Jos olet edistyneellä kuntotasolla, tarvitset paljon painoa hyötyäksesi maastanostuksista. Jos näin on, suorita 1–6 maastavetoa sarjaa kohden ja 3–5 sarjaa lepäämällä välillä.

Jos olet uusi maastanostojen suhteen ja keskityt oikean muodon saamiseen pienemmällä painolla, suorita 5-8 maastanostoa sarjaa kohti. Harjoittele jopa 3–5 sarjaa.

Muista, että oikea muoto on aina tärkeämpi kuin sarjojen määrä. Tee maastavetoja enintään 2–3 kertaa viikossa, jolloin lihakset saavat riittävästi aikaa levätä harjoitusten välillä.

Kuinka tehdä maastaveto

Maastanoston tekemiseen tarvitset standardin 45 punnan tanko. Lisää painoa lisäämällä 2,5–10 kiloa kummallekin puolelle kerrallaan. Käytettävän painon määrä riippuu kuntotasostasi. Jatka painon lisäämistä vasta, kun olet hallinnut oikean muodon.

1. Seiso tangon takana jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Jalkojesi tulee melkein koskettaa tankoa.
2. Pidä rintakehäsi kohotettuna ja vajoa hieman takaisin lantioon pitäen selkä suorana. Taivuta eteenpäin ja tartu tankoon. Pidä toinen kämmen ylöspäin ja toinen alaspäin tai molemmat kädet alaspäin kädensijassa.
3. Kun tartut tankoon, paina jalat tasaisesti lattiaan ja upota lantiosi taaksepäin.
4. Pidä selkä tasaisena ja työnnä lantiota eteenpäin seisoma-asentoon. Lopeta seisominen jalat suorina, hartiat takana ja polvet melkein lukittuina. Tankoa tulee pitää suorilla käsillä hieman lantionkorkeutta alempana.
5. Palaa lähtöasentoon pitämällä selkä suorana, työntämällä lantiota taaksepäin, taivuttamalla polvia ja kyykkyllä, kunnes tanko on maassa.
6. Toista harjoitus.

Pyri tekemään 1-6 toistoa nostamasi painon määrästä riippuen. Suorita 3-5 sarjaa.

Maastavedon muunnelmia

Romanialainen maastaveto

Tämä harjoitus on samanlainen kuin perinteinen maastaveto, mutta tuntuu reisilihaksissa.

1. Aloita tangosta lantion tasolla ja tartu siihen kämmenet alaspäin. Pidä hartiat takana ja selkä suorana. Selkäsi voi hieman kaareutua liikkeen aikana.
2. Pidä tanko lähellä vartaloasi, kun lasket sen jalkojasi kohti ja työnnä lantiota taaksepäin koko liikkeen ajan. Jalkojen tulee olla suorat tai niissä tulee olla hieman mutkaisia ​​polvissa. Sinun pitäisi tuntea liikkeet reisilihaksissasi.
3. Nouse korkealle ajamalla lantiota eteenpäin pitäen tankoa reisien edessä.

Kaapelikone romanialainen maastanosto

Jos olet aloittelija etkä halua käyttää painoa, kokeile kaapelin maastanostoa. Käytä kaapelikonetta, jossa kaapeli on matalalla korkeudella keskivasteella.

1. Tartu kaapeliin kummassakin kädessä ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Taivuta polvia hieman ja taivuta eteenpäin lantiosta. Anna kaapelin vastuksen vetää käsiäsi hitaasti jalkojesi yläosaa kohti.
3. Laajenna lantiosta ja palaa lähtöasentoon seisoen pystyssä.

Mitkä muut harjoitukset harjoittavat samoja lihasryhmiä?

Seuraavat harjoitukset ovat vaihtoehtoja maastanostuksille. He työskentelevät samanlaisilla lihasryhmillä.

Kahvakuulakeinu

Tarvittavat laitteet: Kahvakuula

1. Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta kettlebell lattialle jalkojen väliin.
2. Pidä selkä tasaisena ja saranoi eteenpäin lantiollasi kumartuaksesi alas ja tartuaksesi kahvakuulaan molemmin käsin.
3. Pidä selkä suorana ja jalat lattialla. Vedä kahvakuula takaisin jalkojen väliin.
4. Työnnä lantiosi eteenpäin ja vedä polviasi taaksepäin luodaksesi vauhtia eteenpäin. Heiluta kahvakuulaa eteenpäin kehosi edessä. Liikkeen tulee lähteä jalkojen voimasta, ei hartioistasi. Tämän räjähtävän liikkeen pitäisi työntää kahvakuula rinnan tai hartioiden korkeudelle.
5. Kiristä vatsalihaksia ja supista käsivarsi- ja hartialihaksia pysähtyäksesi hetkeksi yläosassa ennen kuin vedät kahvakuulaa takaisin alas jalkojen läpi.
6. Tee 12-15 heilahtelua. Työskentele jopa 2-3 sarjaa.

Pistos kyykky Bosulla

Tarvittavat laitteet: Bosu tasapainoharjoittelija

1. Aseta Bosu-tasapainoharjoitus maahan tasainen puoli ylöspäin. Aseta oikea jalkasi Bosun tasaisen puolen keskelle.
2. Suorista vasen jalkasi ja nosta se ulos vartalosi edestä.
3. Tasapainoa seisovalla jalalla taivuttamalla polvea ja laskemalla vartaloasi hitaasti alas kyykkyyn. Pidä painosi kantapäässä ja nojaa eteenpäin selkä suorana.
4. Purista oikeaa pakaralihasta ja nouse ylös palataksesi alkuasentoon.
5. Tee 5-10 toistoa yhdellä jalalla. Vaihda sitten vasempaan jalkaan ja toista. Työskentele jopa 3 sarjaa.

Voit suorittaa tämän harjoituksen myös maassa, jos tasapainotus Bosulla on liian edistynyt.

Ottaa mukaan

Maastavedot ovat haastava harjoitus hallita. Jos kuulut kuntosalille, työskentele valmentajan tai kuntoilijan kanssa. He voivat osoittaa oikean tekniikan. Pyydä valmentajaa katsomaan lomakettasi varmistaaksesi, että suoritat harjoituksen oikein.

Kun sinulla on oikea muoto, voit harjoitella maastanostoja säännöllisesti osana harjoitusrutiiniasi. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden kunto-ohjelman.