Jos ajatuksesi tehokkaasta kardiotreenistä sisältää pitkän matkan juoksun, intensiivisen pyöräilyn tai voimakkaan aerobic-tunnin, olet oikeassa, mutta jättäisit pois yksinkertaisen, mutta tehokkaan toiminnan.
Reipas kävely on loistava kardiotreeni, joka voidaan tehdä sisällä tai ulkona, milloin tahansa päivällä tai yöllä, ja ilman kuntosalijäsenyyttä tai paljon erikoisvarusteita.
Kävelytreenissä tarvitset vain mukavat, tukevat kengät ja motivaation nauhoittaa ne ja nousta jaloille.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin kävelyn etuja kardioharjoitteluna ja sitä, kuinka voit parantaa kuntoasi ja terveyttäsi lisäämällä askeleesi piristystä.
Onko kävely hyvä kardioliikuntalaji?
Cardio on lyhenne sanoista ”kardiovaskulaarinen”, mikä tarkoittaa, että siihen liittyy sydän (sydän) ja verisuonet (vaskulaarinen). Kardiota käytetään myös vaihdettavasti aerobisen kanssa, mikä tarkoittaa ”ilmalla”.
Hyvä kardiotreenaus saa sydämesi pumppaamaan voimakkaammin ja nopeammin ja kuljettaa happea sisältävää verta tehokkaammin kaikkiin lihaksiin, elimiin ja kudoksiin koko kehossa.
Saatat liittää kaiken tuon verta pumppaavan toiminnan juoksemiseen ja ihmetellä: ”Onko kävely kardioa?” Totuus on, että mitä tahansa toimintaa, joka saa sydämesi ja keuhkosi sekä suuret lihasryhmäsi työskentelemään kovemmin, voidaan pitää aerobisena tai kardioharjoituksena. Reipas kävely tekee kaiken tämän.
Mitä hyötyä kävelystä on?
Kävelyllä on monia etuja sen lisäksi, että se parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi. Säännöllinen reipas kävelyrutiini voi auttaa:
- vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä
- parantaa verenkiertoa
- hallita korkeaa verenpainetta
- parantaa kolesterolitasoja
- kontrolloida verensokeritasoja
- rakentaa vahvempia lihaksia ja luita
- pidä painosi kurissa
- parantaa untasi
- nosta energiatasosi
- parantaa aivojen toimintaa
- parantaa tasapainoa ja koordinaatiota
Onko kävely parempi kuin juokseminen?
Reipasta kävelyä pidetään kohtalaisen intensiivisenä harjoituksena, joka määritellään yksinkertaisesti toiminnaksi, jonka avulla voit keskustella, mutta joka on liian raskasta laulamiseen. Juokseminen on tietysti paljon haastavampaa toimintaa, ja sitä pidetään voimakkaan intensiteetin harjoituksena.
Kävely ja juoksu tarjoavat monia samoja etuja. A
Muista kuitenkin, että sinun täytyy kävellä pidempään polttaaksesi mahdollisimman paljon kaloreita ja saavuttaaksesi joitain muita juoksemisen etuja.
Mutta jos sinulla ei ole kiirettä aikaa tai et halua osallistua 10K-kilpailuun, kävely voi olla parempi vaihtoehto, varsinkin jos sinulla on nivelongelmia, vammoja tai selkäkipuja.
Kävely rasittaa niveliä ja jalkoja vähemmän kuin juokseminen. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että juoksemisen vaikutusvoima on huomattavasti suurempi kuin kävelyn, käveletpä sitten kohtalaisesti tai voimakkaasti. Tämä tarkoittaa, että kävelyn aikana nivelvammojen riski on pienempi.
Kuinka nopeasti sinun pitäisi kävellä?
Kuten aiemmin mainittiin, helpoin tapa mitata, käveletkö nopeasti, mutta ei liian nopeasti, on ottaa ”
- Jos voit puhua melko mukavasti hengästyneenä, kävelet todennäköisesti kohtalaisen intensiivisellä tahdilla.
- Jos ääneen puhuminen on vaikeaa, kävelet todennäköisesti voimakkaalla intensiteetillä.
- Jos pystyt soittamaan lempikappaleesi helposti, kävelet alhaisella intensiteetillä. Yritä nostaa vauhtia!
Toinen mitta tunnetaan Borg Scale of Perceived Exertion -asteikolla, joka mittaa, kuinka kovasti tunnet kehosi työskentelevän tietyn toiminnan kanssa.
Asteikko on 6:sta 20:een. 6 ei ole käytännössä mitään rasitusta, aivan kuin istuisit hiljaa ja lukisit kirjaa. Arvo 20 tarkoittaa, että sinusta tuntuu, että työskentelet ”erittäin, erittäin kovasti”, kuten vauhtipurske kilpailun lopussa tai muu ponnistus, jota et voi ylläpitää kovin pitkään.
Jos haluat kävellä kohtuullisella intensiteetillä, yritä tavoitella asteikolla 13-14. Tällä tahdilla sykkeesi ja hengityksesi nopeutuvat, mutta et ole hengästynyt. Jos haluat kävellä voimakkaammin, tähtää asteikolla 15-16.
Jos olet vasta aloittamassa, yritä säilyttää reipas kävelyvauhti 3–3,5 mailia tunnissa (mph). Jos olet jo melko aktiivinen, pyri 3,5–4,5 mph:n vauhtiin. Ja jos olet valmis kilpailemaan, nosta se yli 5 km/h.
Kuinka usein pitää kävellä?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee
Tämän ohjeen perusteella voisit tehdä viisi reipasta 30 minuutin kävelyä viikossa. Jos tämä kuulostaa hieman pelottavalta, jaa se paremmin hallittavissa oleviin aikapaloihin. Voit esimerkiksi tehdä:
- kolme 10 minuutin kävelyä päivässä
- kaksi 15 minuutin kävelyä päivässä
Jotta saat eniten hyötyä kävelystäsi, yritä tehdä vähintään 10 minuuttia kerrallaan.
Voit aloittaa kävelemällä tasaisessa maastossa. Kun kehität kestävyyttäsi ja voimaasi, voit alkaa kävellä ylös pieniä kukkuloita.
Vinkkejä kävelyrutiinin aloittamiseen
Sijoita hyvään kenkäpariin
Ennen kuin otat ensimmäisen askeleen uudessa kävelytreenissäsi, varmista, että sinulla on oikeat kävelykengät. Kenkien tulee olla kevyitä, mutta riittävän tukevia, jotta ne tarjoavat pehmusteen sekä pohjalle että kantapäälle.
Kengän varvaslaatikossa (kengän etuosassa) tulee olla tarpeeksi tilaa, jotta varpaat mahtuvat mukavasti, mutta ei niin paljon, että kenkä liikkuu joka askeleella.
Käytä hengittäviä vaatteita
Löysät vaatteet kevyistä, hengittävistä kankaista tekevät kävelystä mukavampaa. Hikeä pois siirtävät vaatteet voivat auttaa pitämään sinut viileänä ja kuivana.
Lämmitellä
Ennen kuin lähdet liikkeelle, lämmitä muutama minuutti auttaaksesi lisäämään verenkiertoa kehossasi ja valmistamaan lihaksesi ja nivelesi liikkumaan. Tässä muutamia yksinkertaisia lämmittelyliikkeitä:
- Seiso toisella jalalla ja heiluta toista jalkaa varovasti edestakaisin 10-20 kertaa. Vaihda sitten jalkaa.
- Tee sarja kyykkyjä seisomalla jalat lantion leveydellä toisistaan. Kiinnitä ydin, pidä selkä suorana ja laske lantiota, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pysähdy hetkeksi polvet varpaiden yläpuolelle, mutta älä niiden yli. Hengitä ulos ja nouse takaisin ylös. Tee tämä 8-10 kertaa.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet suoraan sivuille, tee käsilläsi 10 taaksepäin ja sitten 10 eteenpäin.
Pysy turvassa ulkona
Jos kävelet ulkona, muista käyttää aurinkovoidetta ja käyttää aurinkolaseja ja hattua. Jos kävelet kylmemmällä säällä, pukeudu kerroksittain, jotka voit irrottaa lämmittäessäsi.
Käytä tarpeeksi vettä, jotta pysyt nesteytettynä koko kävelyn ajan. Voit myös ottaa puhelimen mukaasi, jos tarvitset apua.
Tee siitä hauskaa
On todennäköistä, että pysyt todennäköisemmin kiinni kävelyrutiinistasi, jos pidät siitä. Hauskuuden lisäämiseksi kannattaa harkita:
- kävely yhden tai kahden ystävän kanssa tai liittyminen kävelyryhmään
- ulkoiluttamassa koiraasi tai ulkoiluttamassa vapaaehtoisesti koiria eläintarhassa
- kuunnella podcastia kävellessäsi
- kuunnella soittolistaa suosikkikappaleistasi, jotka saavat sinut haluamaan liikkua
- käyttämällä kuntomittaria tai sovellusta tavoitteiden asettamiseen ja itsesi haastamiseen
Vinkkejä juoksumatolla kävelyyn
Jos kolea sää saa harjoittelemaan sisätiloissa tai haluat vain humahtaa televisio-ohjelmassa kardiotreenin aikana, juoksumatto on oikea valinta kävelyllesi.
Varmista, että tiedät, miten juoksumatto toimii, ennen kuin aloitat sen käytön. Varmista myös, että tiedät kuinka pysäyttää se ja kuinka muuttaa nopeutta ja kaltevuutta.
Ihannetapauksessa käytä juoksumattoa, jossa on sivukaiteet, ei vain etukahvaa. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on tasapainoongelmia. Älä roiku kiskoissa tai nojaa niihin. Huono asento tai epäluonnollinen askel voi lisätä loukkaantumisriskiäsi.
Jos etsit tapaa parantaa kardiokuntoasi, kävely on loistava harjoitus, jonka voit tehdä milloin tahansa ja missä tahansa. Tärkeintä on varmistaa, että kävelet sellaisella tahdilla, joka haastaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
Vaikka 150 minuuttia viikossa reipasta kävelyä on hyvä tavoite, voit saada vielä enemmän etuja lisäämällä kävelysi kestoa, tiheyttä ja intensiteettiä.
Ja jos haluat lisätä motivaatiotasi, harkitse ystävän kanssa kävelyä, sydäntä pumppaavien kappaleiden kuuntelemista tai päivittäisen tai viikoittaisen tavoitteen asettamista itsellesi kuntosovelluksen avulla.
