Karhu (tai tanko) -kompleksi on edistynyt voimaharjoittelu, joka sisältää viisi tankoharjoitusta. Teet nämä voimaliikkeet peräkkäin laskematta tankoa.
Näiden harjoitusten suorittaminen sarjana auttaa rakentamaan yleistä kehon voimaa ja parantamaan urheilullista suorituskykyä.
Jatka lukemista ja katso liikkeitä, joista karhukompleksi koostuu, sen eduista ja noudatettavista turvatoimista.
Mikä on karhukompleksi?
Karhukompleksi on viiden voimaliikkeen sarja, jotka suoritetaan yhdellä tankolla. Kehonrakentajat, painonnostajat ja urheilijat käyttävät sitä.
Se on edistynyt voimaharjoittelu, joten se ei sovellu aloittelijoille. Peräkkäiset liikkeet vaativat riittävää voimaa sekä joustavuutta, liikkuvuutta ja lihaskestävyyttä.
Tehdäksesi karhukompleksin etenet painonnostoliikkeestä toiseen laskematta tangoa alas. Yksi toisto koostuu viidestä liikkeestä, jotka ovat (järjestyksessä):
- teho puhdas
- kyykky edessä
- paina paina
- selkä kyykky
- paina paina
Teet painalluksen kahdesti.
Ennen kuin yhdistät liikkeet, sinun on rakennettava vahva perusta hallitsemalla jokainen harjoitus. On hyvä idea työskennellä ammattivalmentajan kanssa varmistaaksesi, että teet liikkeet oikein.
Tässä on kuvaus jokaisesta liikkeestä.
1. Tehopuhdistus
Kohdistetut lihakset:
- ydin
- pakaralihakset
- neloset
- reidet
- vasikat
Ohjeet liikkeen tekemiseen:
- Seiso tangon takana jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Kiinnitä ydin ja pidä kädet suorina kehosi vieressä.
- Taivuta polviasi, paina lantiota taaksepäin ja nojaa eteenpäin.
- Käytä yläkahvaa tarttuaksesi tankoon hieman hartioiden leveydeltä.
- Nosta rintaasi ja laske lantiota, kunnes ne ovat juuri hartioiden tason alapuolella.
- Nosta tanko hieman polviesi yläpuolelle.
- Taivuta polviasi hieman, kun hyppäät ylös ja kohautat tankoa olkapäilläsi.
- Aseta tanko olkapäiden etupuolelle.
Ammattilaisten vinkit ja suositukset:
- Pidä tanko lähellä vartaloasi koko ajan.
- Edistä lantion liikkuvuutta pitämällä jalat suoraan lantion alla.
- Vältä vammoja kytkemällä ydin ja ylläpitämään selkärangan kohdistusta.
2. Etukyykky
Kohdistetut lihakset:
- yläselkä
- erector spinae
- vatsat
- pakaralihakset
- neloset
- adduktorit
- reidet
- vasikat
Ohjeet liikkeen tekemiseen:
- Taivuta polviasi tehopuhdistusasennosta.
- Laske kyykkyyn pitäen rintasi ylhäällä.
Ammattilaisten vinkit ja suositukset:
- Nojaa taaksepäin lantiollesi painaessasi kyynärpäitäsi kattoa kohti.
- Vältä laskemasta kyynärpäitäsi tai painamasta takaisin kantapäihin, mikä saa sinut taipumaan eteenpäin.
- Pidä selkärankasi linjassa ja vältä yläselän pyöristämistä.
3. Paina paina
Kohdistetut lihakset:
- hartialihakset
- trapetsi
- ydin
- pakaralihakset
- neloset
- reidet
Ohjeet liikkeen tekemiseen:
- Ota etukyykkyasennosta kiinni ytimeen seisoessasi suorassa.
- Nosta tanko pään yläpuolelle.
Ammattilaisten vinkit ja suositukset:
- Käytä leveämpää otetta, jos sinulla on suuret hauislihakset tai jos olkapäiden pyörittäminen ulkoisesti on haastavaa.
- Pidä jalat suoraan hartioiden alla.
- Kiinnitä ydin auttaaksesi ylläpitämään selkärangan kohdistusta.
4. Selkäkyykky
Kohdistetut lihakset:
- alaselän
- ydin
- pakaralihakset
- neloset
- reidet
Ohjeet liikkeen tekemiseen:
- Aseta tanko olkapäille työntöasennosta.
- Laskeudu hitaasti kyykkyasentoon.
- Palaa seisoma-asentoon.
Ammattilaisten vinkit ja suositukset:
- Paina polviasi sivulle äläkä anna niiden liikkua varpaiden ohi.
- Laske reidet alas, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Katso suoraan eteenpäin ja vedä olkapäät taaksepäin ja alas. Tämä auttaa pitämään rintasi ylhäällä.
5. Toinen painallus
Ohjeet liikkeen tekemiseen:
- Nosta tanko seisomasta pään yläpuolelle.
- Tuo tanko rintaasi vasten.
- Laske paino lantiollesi.
- Taivuta polvia hitaasti ja laske tanko lattialle.
Kuinka monta toistoa ja kuinka usein?
On turvallista tehdä karhukompleksi muutaman kerran viikossa. Voit tehdä karhukompleksin sellaisenaan tai osana pidempää harjoitusohjelmaa. Voit käyttää sitä myös lämmittelynä tai tavallisen painonnostoharjoituksen jälkeen.
Jokainen toisto sisältää viisi harjoitusta. Tee 2-5 sarjaa 5-10 toistoa. Lepää sarjojen välillä 1-3 minuuttia.
Mitkä ovat karhukompleksin yleiset edut?
Karhukompleksi on uskomattoman tehokas harjoitus, jolla on laaja valikoima etuja koko kehollesi. Tämä harjoitus voi viedä harjoittelusi ja kuntosi uudelle tasolle.
Koska se vaatii enemmän jännitysaikaa (TUT), lihaksesi toimivat jatkuvasti koko harjoituksen ajan. Tämä parantaa lihasten kokoa, voimaa ja kestävyyttä.
Voiman ja voimanlisäysten lisäksi karhukompleksi voi johtaa rasvan menettämiseen. Voimaharjoittelu auttaa myös parantamaan yleistä toimintaa ja voi auttaa kehittämään nopeutta, tasapainoa ja vakautta.
Onko turvallisuuteen liittyviä huolenaiheita?
Karhukompleksi vaatii huomattavan määrän voimaa ja ketteryyttä. Se ei sovellu aloittelijoille tai kenellekään, jolla on lääketieteellinen huoli tai vamma, johon rasittava toiminta vaikuttaa.
Varmista, että olet taitava ja mukava jokaisen liikkeen kanssa, ennen kuin yhdistät ne sarjaksi. Sinun pitäisi pystyä hengittämään mukavasti koko harjoituksen ajan. Lopeta, jos tunnet kipua tai merkkejä vammasta. Pidä muutaman päivän tauko, kun sinusta tuntuu, että olet tehnyt sen liikaa.
Turvallisuuden vuoksi pidä tanko lähellä vartaloasi nostojen aikana. Keskity oikeaan muotoon raskaiden kuormien nostamisen sijaan.
Aluksi hallitse muotosi ja tekniikkasi kevyemmällä painolla. Mene hitaasti ja lisää painokuormitusta vähitellen ajan myötä.
Jos haluat lisätä intensiteettiä, tee karhukompleksi nopeammin tehdäksesi siitä enemmän kardiotreeniä. Joka tapauksessa vältä liian montaa toistoa. Aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä ja lopeta jäähdytyksellä.
Keskeiset takeawayt
Karhukompleksi on haastava, mutta saavutettavissa oleva lisä harjoitusrutiinisi. Se voi tarjota sinulle onnistumisen tunteen ja itseluottamuksen nousta uusiin haasteisiin.
Hallitse tämä sarja parantaaksesi voimaa, toimivuutta ja kestävyyttä. Nämä hyödyt vaikuttavat urheilullisiin ja päivittäisiin liikkeihisi ja parantavat samalla yleistä terveyttäsi.
