Viivästynyt lihaskipu (DOMS) on lihaskipu, joka alkaa harjoittelun jälkeen. Se alkaa yleensä päivä tai kaksi harjoituksen jälkeen. Et tunne DOMS:ia harjoituksen aikana.
Harjoittelun aikana tai välittömästi sen jälkeen tuntuva kipu on erilaista lihaskipua. Sitä kutsutaan akuutiksi lihaskipuksi.
Akuutti lihaskipu on polttava tunne, jonka tunnet lihaksessa harjoituksen aikana, koska aineenvaihduntatuotteet kerääntyvät nopeasti intensiivisen harjoituksen aikana. Se yleensä häviää heti tai pian sen jälkeen, kun lopetat harjoituksen.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja DOMSista, mukaan lukien oireet, syyt, hoito ja paljon muuta.
Onko se DOMS?
American College of Sports Medicinen mukaan DOMS-oireet ilmaantuvat tyypillisesti vähintään 12-24 tuntia harjoituksen jälkeen. Kipu on yleensä huipussaan noin yhdestä kolmeen päivää harjoituksen jälkeen, ja sen pitäisi sitten helpottaa sen jälkeen.
Varottavia DOMS-oireita voivat olla:
- lihaksia, jotka tuntuvat arkilta kosketuksessa
- pienentynyt liikerata johtuen kivusta ja jäykkyydestä liikkuessa
- turvotus sairastuneissa lihaksissa
- lihasten väsymys
- lyhytaikainen lihasvoiman menetys
Mikä aiheuttaa DOMS:n?
Korkean intensiteetin harjoittelu voi aiheuttaa pieniä, mikroskooppisia repeämiä lihaskuiduissasi. Kehosi reagoi tähän vaurioon lisäämällä tulehdusta, mikä voi johtaa lihaskipujen viivästymiseen.
Melkein kaikki korkean intensiteetin harjoitukset voivat aiheuttaa DOMS:ia, mutta erityisesti yksi laji, joka tunnetaan nimellä eksentrinen harjoitus, laukaisee sen usein.
Eksentrinen harjoitukset saavat sinut jännittämään lihasta samalla kun pidennät sitä.
Esimerkiksi hallittu, alaspäin suuntautuva liike, kun suoritat kyynärvarttasi hauiskiharan jälkeen, on epäkesko liike. Tapa, jolla mönkijät jännittyvät alamäkeen juostessa, on myös eksentrinen liike.
Onko DOMS:n ja maitohapon välillä yhteyttä?
Kerran luultiin, että harjoituksen aiheuttaman maitohapon kertyminen oli syyllinen DOMS:iin, mutta tämä yleinen väärinkäsitys on kumottu.
Kuka voi kokea DOMS:n?
DOMS voi vaikuttaa lähes kaikkiin huippu-urheilijoista aloittelijoihin ja ihmisiin, jotka eivät ole harjoitelleet pitkään aikaan.
Joten kuntotasostasi riippumatta DOMS saattaa iskeä aina, kun lisäät harjoituksen intensiteettiä, suoritat eksentrinen harjoituksia tai kokeilet uudenlaista harjoitusta, johon kehosi ei ole tottunut.
Onko DOMS merkki ”hyvästä” harjoituksesta?
Jotkut ihmiset ajattelevat niin, ellei tunne olosi kipeäksi sen jälkeen joka Harjoittelussa et saavuta kuntoa. Mutta onko tämä totta?
Ei. Kun aloitat uuden harjoitusrutiinin tai ylität rajojasi, tulet todennäköisemmin kipeäksi. Mutta kun jatkat harjoittelua, kehosi sopeutuu.
Saatat tuntea olosi vähemmän kipeäksi jokaisen harjoituksen yhteydessä, mutta se ei missään tapauksessa tarkoita, ettet treenaa tarpeeksi kovaa tai että et menetä harjoittelun tuomaa kuntoa.
Jatka liikkumista helpottaaksesi kipeitä, jäykkiä lihaksia
Saatat tuntea houkutusta levätä ja välttää kaikkea harjoittelua ja liikettä, kun DOMS iskee, mutta ellei se ole vakavaa, sohvalle lyöminen päivän aikana voi vain pahentaa kipua ja jäykkyyttä, ei lievittää sitä.
Kuuntele kehoasi. Jos DOMS on huono, saatat joutua lepäämään päivän, jotta lihaksesi voivat korjata.
Vähintäänkin kannattaa jättää väliin kaikenlaiset korkean intensiteetin kardio- tai voimanostoharjoitukset, kun olet kipeänä. Se voi vain pahentaa ja viivästyttää toipumistasi DOMS:sta.
Harkitse lempeää liikettä koko päivän ajan. Se ei nopeuta toipumistasi, mutta se saattaa vähentää kipua. Pidä lihaksesi liikkeessä kokeilemalla lempeää joogaa tai vähän tai kohtalaisesti intensiivistä kävelyä, pyöräilyä tai uintia.
Kuinka hoitaa DOMS:ia
Aika on ainoa hoitomuoto DOMS:lle, mutta voit myös ryhtyä toimiin lievittääksesi kipua ja jäykkyyttä odottaessasi, että lihaksesi korjaantuvat itsestään.
Tutkimustulokset ovat ristiriitaisia, ja lisätutkimuksia tarvitaan. Jotkut havainnot viittaavat siihen, että seuraavat hoidot ja itsehoitovaiheet voivat auttaa vähentämään epämukavuutta.
Hieronta
Vuoden 2017 katsauksessa useista tutkimuksista havaittiin, että ihmiset, jotka saivat hierontaa 24, 48 tai 72 tuntia intensiivisen harjoituksen jälkeen, raportoivat huomattavasti vähemmän arkuudesta kuin ihmiset, jotka eivät saaneet hierontaa harjoituksen jälkeen. Hieronta 48 tuntia harjoituksen jälkeen näytti toimivan parhaiten.
Hieronnan saaminen jokaisen harjoituksen jälkeen ei ehkä ole mahdollista, mutta voit kokeilla itsehierontaa:
- vasikat
- reidet
- pakarat
- aseita
- hartiat
Lihasten hieromiseksi levitä alueelle öljyä tai voidetta ja vaivaa, purista ja ravista lihaksia hellästi.
Vaahtomuovirullan käyttäminen heti harjoituksen jälkeen voi myös auttaa torjumaan huonoa DOMS-tapausta.
Paikalliset kipulääkkeet
Paikalliset kipulääkkeet ovat tuotteita, jotka on tarkoitettu helpottamaan kipua.
Kylmä kylpy
A
Kylmäkylvyistä on tullut suosittu itsehoitomuoto kilpaurheilijoille.
Lämmin kylpy
Kuulostaako jääkylpy äärimmäiseltä? Kokeile sen sijaan liota lämpimässä kylpyammeessa. Kosteat lämpökääreet tai lämmin kylpy
Anti-inflammatoriset ruoat
Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta
Opi millaisia ruokia kannattaa syödä harjoituksen jälkeen optimaalisen lihasten palautumisen tukemiseksi.
Auttaako reseptivapaat kipulääkkeet?
Vuonna 2000 julkaistun tutkimuksen mukaan ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten ibuprofeeni (Advil), eivät juurikaan auta lievittämään DOMS-kipua.
Milloin hakea lääkärin apua
DOMS vaatii harvoin matkaa lääkäriin. Mutta American Council on Sports Medicine suosittelee, että käännyt lääkärin tai sairaanhoitajan puoleen, jos DOMS:n aiheuttama kipu estää sinua tekemästä normaalia päivittäistä toimintaasi.
Sinun tulee myös hakeutua välittömästi lääkärin hoitoon, jos:
- DOMS kestää yli 7 päivää
- virtsasi muuttuu epätavallisen tummaksi
- sinulla on voimakasta turvotusta käsivarsissasi ja jaloissasi
Terävä kipu, lihaskouristukset ja tunnottomuus ja pistely ovat erilaisia kuin lihaskivun aiheuttama tylsä kipu. Keskustele välittömästi lääkärisi kanssa, jos tunnet jonkin näistä oireista harjoittelun jälkeen.
Voitko estää DOMS:n?
Et ehkä pysty välttämään DOMS:ia yhdessä, mutta voit ryhtyä toimiin sen intensiteetin vähentämiseksi. Kokeile näitä vinkkejä:
-
Pysy nesteytyksessä.
Yksi tutkimus havaitsivat, että kuumissa ja kosteissa lämpötiloissa harjoittaneiden miesten lihaskipu oli huomattavasti pudonnut, kun he joivat vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, verrattuna miehiin, jotka eivät käyttäneet nesteytystä. - Lämmitellä. Käytä 5-10 minuuttia ennen jokaista harjoitusta dynaamiseen venyttelyyn. Jätä staattinen venyttely väliin harjoituksen jälkeen.
-
Viilentyä. Jonkin sisällä
2012 tutkimus 20 minuutin jäähdytys matalan intensiteetin pyöräilyn jälkeen alavartalon voimaharjoittelun jälkeen johti nelipäisen lihaksen arkuuden vähenemiseen kaksi päivää myöhemmin. Lopeta jäähdyttelysi aina staattisella venyttelyllä. Se ei vähennä DOMS:ia, mutta se voi lisätä nivelten ja lihasten joustavuutta. - Ota se hitaasti. Vie harjoituksesi seuraavalle intensiteetin tasolle pieni askel kerrallaan. Tämä voi auttaa sinua rakentamaan turvallisesti voimaasi ja kestävyyttäsi samalla kun minimoit DOMS:n vaikutukset.
Takeaway
Älä anna DOMSin sivuuttaa sinua kuntoilurutiiniltasi. Vähennä sen vaikutusta lisäämällä harjoitusten intensiteettiä hitaasti.
Jos DOMS iskee, käytä itsehoitotoimenpiteitä vähentääksesi epämukavuutta kehosi paranemisen aikana.
Ennen kaikkea ole kärsivällinen. Ajan myötä DOMS:n pitäisi alkaa tapahtua harvemmin, kun kehosi tottuu harjoitteluun, jonka suoritat sen läpi.
