Viihtyisässä ympäristössä oleminen on terveellisen unen kannalta välttämätöntä. Makuuhuoneiden pitäminen lähellä 18,3 °C:n lämpötilaa, anna tai ota muutaman asteen, on ihanteellinen.
Kehosi lämpötila laskee unen aikana, ja viileä, mutta ei kylmä huone auttaa sinua asettumaan ja ylläpitämään unta koko yön.
Vauvat saattavat tarvita hieman korkeampaa huonelämpötilaa nukkuakseen, mutta sinun kannattaa välttää lämpömittarin nostamista muutamaa ylimääräistä astetta ylöspäin, jotta heidän pieni ruumiinsa ei ylikuumene.
Tiede
On tieteellisiä syitä, miksi huoneen lämpötila noin 18,3 °C on optimaalinen hyvälle yöunelle. Tämä liittyy kehosi sisäiseen lämpötilan säätelyyn.
Kehosi sisäinen lämpötila muuttuu 24 tunnin aikana. Tämä tunnetaan vuorokausirytminä. Kehosi alkaa vuotaa lämpöä juuri nukkumaanmenohetkellä ja jäähtyy edelleen, kunnes saavuttaa alimman pisteensä lähellä auringonnousua, noin kello 5 aamulla.
Kehosi jäähtyy laajentamalla ihosi verisuonia. Kun lämpötilasi alkaa laskea yöllä, saatat huomata, että kätesi ja jalkasi lämpenevät aluksi. Tämä johtuu siitä, että kehosi päästää lämmön poistumaan niiden läpi alentaakseen sisälämpötilaasi.
Jos nukkumisympäristösi lämpötila on liian kuuma tai kylmä, se voi vaikuttaa kehosi sisäisen lämpötilan laskuun ja aiheuttaa unihäiriöitä.
Onko se erilainen vauvoille?
Sinun ei tarvitse luoda täysin erilaista nukkumaympäristöä vauvoille. Voit harkita termostaatin nostamista astetta tai kaksi, mutta niiden pitäisi olla kunnossa huoneessa, jonka lämpötila on 15,6 – 20 °C, kunhan ne on puettu kunnolla.
Yleensä sinun tulee välttää lapsen ylikuumenemista, koska se voi lisätä imeväisäkillisen kuoleman oireyhtymän (SIDS) riskiä.
On useita syitä, miksi vauvat saattavat joutua nukkumaan huoneessa, joka on hieman lämpimämpi kuin omasi:
- he eivät pysty säätelemään lämpötilojaan yhtä helposti kuin aikuiset
- he eivät nuku niin monella peitolla vähentääkseen SIDS-riskiä
Sinun tulisi laittaa vauvasi nukkumaan vain hengittävässä nukkumassa ja unipussissa. Unipussit voidaan valmistaa viileämmistä tai lämpimämmistä materiaaleista, ja niitä voi vaihtaa vuodenaikojen mukaan. Lapsesi ei saa käyttää hattua sisätiloissa, koska se vaikuttaa kehon sisäiseen lämpötilaan ja voi estää lapsen kykyä viilentyä.
Voit varmistaa, ettei vauvalla ole liian kuuma koskettamalla hänen niskaansa tai vatsaansa unen aikana. Jos heidän ihonsa on kuuma tai hikinen, poista vaatekerros.
Vauvan tulisi myös nukkua pimeässä ja hiljaisessa ympäristössä terveellisen unen edistämiseksi.
Liian kuuma tai liian kylmä
Mukavien nukkumisolosuhteiden ulkopuolella olevat lämpötilat voivat vaikuttaa yleiseen uneesi eri tavoin.
Liian kuuma
Saatat huomata, että nukut levotonta, kun huoneen lämpötila on yli optimaalisen nukkumislämpötilan. Tämä levoton uni kuumassa huoneessa voi johtua hitaan aallon unen tai REM-unien vähenemisestä.
Kosteus voi lämmön lisäksi vaikuttaa unihäiriöihin.
Liian kylmä
Yleensä kylmä ei vaikuta unisykliisi, mutta se voi vaikeuttaa nukahtamista ja vaikuttaa muihin terveytesi näkökohtiin. Jos olet liian kylmä nukkuessasi, kehosi voi muuttaa sydämen autonomista vastetta.
Muita nukahtamisvinkkejä
Hyvä uni on elintärkeää, jotta kehosi toimisi hyvin, joten terveellisen unen luominen on erittäin tärkeää. Tässä on muutamia vinkkejä ympäristön luomiseen, joka edistää laadukasta unta.
Säädä huoneen lämpötilaa
On useita tapoja varmistaa, että huoneesi lämpötila pysyy 15,6 – 19,4 °C (60–67 °F) välillä yöllä:
- Aseta kotisi termostaatti laskemaan unituntien aikana. Voit esimerkiksi pitää lämpömittarin hieman lämpimämpänä päivällä, mutta asettaa lämpömittarin viileämmäksi yöksi.
- Avaa ikkunat tai käynnistä ilmastointi tai lämmitys, jos lämpötila nousee tai laskee ihanteellisen nukkumisalueen ulkopuolelle. Voit jopa pystyä asentamaan huoneeseesi termostaatin säätämään makuutilojesi lämpötilaa.
- Käytä ilmastointilaitetta tai tuuletinta lämpiminä kuukausina jäähdyttämään lämpötilaa ja kiertämään ilmaa.
Vaihda vuodevaatteet vuodenaikojen vaihtuessa
Tammikuussa käyttämäsi mukava untuvapeitto ei ehkä ole sopiva kesän tullessa. Pidä kevyt peitto käytettäväksi sängyssäsi kuumina kuukausina ylikuumenemisen välttämiseksi.
Samoin katkera kylmä voi edellyttää, että lisäät toisen peiton peiton päälle muutamaksi päiväksi tai viikoksi saadaksesi lisää lämpöä.
Vältä kofeiinia iltapäivällä tai illalla
Kofeiinipitoisen kahvin, teen tai soodan juominen iltapäivällä ja illalla voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Sen sijaan juo kofeiinittomia juomia tietyn kellonajan jälkeen välttääksesi ei-toivotun valppauden, kun on aika mennä nukkumaan.
Pidä huoneesi pimeänä
Pidä makuuhuonettasi luolana yöllä, kun makaat nukkumaan. Peitä ikkunat kaihtimilla tai verhoilla, jotta katuvalot tai auringonvalo eivät pääse huoneeseesi.
Voit myös harkita valoa lähettävien elektronisten laitteiden poistamista makuutiloistasi, kuten vilkkuvat valot, tietokonenäytöt tai puhelimet.
Syleile hiljaisuutta
Makuuhuoneessa ei saa olla melua, joka saattaa häiritä sinua nukahtamasta tai herättää sinut keskellä yötä. Pidä laitteet, jotka voivat surinaa tai piipata etäällä makuuhuoneesta ja harkitse valkoisen kohinalaitteen tai korvatulppien käyttöä, jos et pysty estämään muiden aiheuttamia ääniä.
Aseta unirutiini
Kehosi vuorokausirytmi luo säännöllisen rutiinin kehollesi, ja sinun tulee noudattaa sitä terveellisen unen saavuttamiseksi. Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä.
Sammuta laitteet tai muut sinistä valoa lähettävät näytöt puoli tuntia tai tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Harkitse kirjan lukemista tai jotain rauhoittavaa, kuten hengitysharjoituksia tai meditaatiota, ennen kuin sammutat valot yöksi.
Lopputulos
Varmista, että nukkumispaikan lämpötila on viileämpi, ennen kuin suljet silmäsi yöksi. Tämä parantaa mahdollisuuksiasi saada terveellistä ja keskeytymätöntä unta joka yö.
Ihannetapauksessa huoneen lämpötilan tulisi olla 15,6 – 19,4 °C (60–67 °F) terveellisen unen varmistamiseksi. Vauvojen tulisi myös pystyä nukkumaan näissä lämpötiloissa oikeilla uniasuilla. Voit harkita pikkulasten lämpötilan nostamista asteella tai kahdella, mutta vältä heidän lämpenemistä liian kuumaksi.
