Useimmat ihmiset noudattavat yksivaiheista unimallia, mikä tarkoittaa, että he nukkuvat kerran päivässä. Vaihtoehtoisesti monet ihmiset nukkuvat kahdesti päivässä kaksivaiheisessa unimallissa. Kaksivaiheisesti nukkuvat ihmiset nukkuvat yleensä yhden pitkän unen yöllä ja torkut iltapäivällä.
Monivaiheinen uni on harvinaisempaa ja siihen liittyy unta useammin kuin kahdesti päivässä. Jotkut ihmiset, kuten sotilaat, noudattavat monivaiheista unta pakosta, kun taas vauvat kuuluvat luonnollisesti tähän malliin.
Ainakin 1940-luvulta lähtien ihmiset ovat kokeilleet monivaiheisen unen käyttöä keinona vähentää sängyssä vietettyä aikaa. Jotkut ”unihakkerit” väittävät pystyvänsä menestymään henkisesti ja fyysisesti vain 2–3 tunnin unen perusteella päivässä useiden päiväunien aikana. Tieteelliset todisteet eivät kuitenkaan tue näitä väitteitä.
Tarkastellaanpa joitain yleisimmistä monivaiheisista unirytmistä ja tarkastellaan, ovatko ne turvallisia vai hyödyllisiä.
Monivaiheisen unen merkitys
Monivaiheinen uni tarkoittaa nukkumista useammassa kuin kahdessa jaksossa vuorokaudessa. Monivaiheisen unimallin noudattaminen ei välttämättä vähennä unituntien kokonaismäärää, mutta monet ihmiset omaksuvat monivaiheisen unen lyhentääkseen kokonaisuniaikaansa ja maksimoidakseen valveillaoloaikansa.
Vaikka yksivaiheinen uni on normi ihmisille ja muille kädellisille, suurin osa nisäkkäistä noudattaa monivaiheista unimallia.
Miltä monivaiheinen uniaikataulu näyttää?
On monia tapoja ottaa käyttöön monivaiheinen uniaikataulu. Useiden aikavyöhykkeiden yli matkustavalle henkilölle voi sisältyä lepoa välilaskujen tai lentojen aikana. Kokeeseen ahtautuvalle opiskelijalle se voi sisältää sarjan lyhyitä päiväunia aina, kun he menettävät keskittymiskykynsä.
Useat määrätyt monivaiheiset aikataulut ovat tulleet suosituiksi Internetissä ihmisten keskuudessa, jotka haluavat ”hakkeroida” uniaan. Seuraavassa on kolme yleisintä.
Dymaxion aikataulu
Dymaxion-uniaikataulu sisältää neljä 30 minuutin päikkäreitä 6 tunnin välein yhteensä 2 tuntia unta päivässä.
Tämä uniaikataulu ilmestyi ensimmäisen kerran Time-artikkelissa vuonna 1943, jossa amerikkalainen arkkitehti Buckminster Fuller väitti noudattaneensa tätä uniaikataulua 2 vuoden ajan.
Hän väitti, että syy siihen, miksi hän lopulta siirtyi takaisin yksivaiheiseen uniaikatauluun, oli se, että hänen liikekumppaninsa ”vaati nukkumista kuten muutkin miehet”.
Esimerkki:
| klo 12.00-12.30 | Torkut |
| klo 12.30 – 6.00 | Hereillä |
| 6.00 – 6.30 | Torkut |
| 6.30-12.00 | Hereillä |
| klo 12.00-12.30 | Torkut |
| klo 12.30-18.00 | Hereillä |
| 18.00-18.30 | Torkut |
| klo 18.30 – 12.00 | Hereillä |
Ubermanin aikataulu
Ubermanin aikataulusta on useita muunnelmia. Yksi yleinen muunnelma on 20 minuutin päiväunien ottaminen 4 tunnin välein yhteensä 3 tuntia unta päivässä.
Toinen muunnelma koostuu kahdeksasta päiväunesta koko päivän aikana. Kolmannessa muunnelmassa päiväunet ovat 30 minuuttia kumpikin 20 minuutin sijaan.
Esimerkki:
| klo 12.00-12.20 | Torkut |
| 12.20 – 4.00 | Hereillä |
| 4.00 – 4.20 | Torkut |
| 4.20-8.00 | Hereillä |
| 8.00 – 8.20 | Torkut |
| 8.20 – 12.00 | Hereillä |
| klo 12.00-12.20 | Torkut |
| klo 12.20-16.00 | Hereillä |
| 16.00-16.20 | Torkut |
| 16.20-20.00 | Hereillä |
| 20.00 – 20.20 | Torkut |
| 20:20 klo 12:00 | Hereillä |
Jokamiehen aikataulu
Everyman-aikataulu koostuu yhdestä 3 tunnin unesta per yö ja kolmella 20 minuutin päiväunilla. On syntynyt useita muunnelmia, joissa päiväunien ja yöunien pituus vaihtelee.
Esimerkki:
| 12.00 – 3.00 | Nukkua |
| 3.00 – 8.00 | Hereillä |
| 8.00 – 8.20 | Torkut |
| 8.20-13.20 | Hereillä |
| klo 13.20 – 13.40 | Torkut |
| klo 13.40-18.40 | Hereillä |
| 18.40-19.00 | Torkut |
| klo 19.00 – 12.00 | Hereillä |
Monifaasisen unen edut
Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että monivaiheisen uniaikataulun ottaminen käyttöön olisi edullista yksivaiheiselle tai kaksivaiheiselle uniaikataululle. Ei myöskään ole näyttöä siitä, että kehosi sopeutuisi toiminnallisesti erittäin rajoitettuun unen määrään.
Monivaiheinen uni voi olla hyödyllistä tilanteissa, joissa vaihtoehtona ei nuku ollenkaan. monet
Polyfaasisen unen sivuvaikutukset ja riskit
Jonkin sisällä
Tutkijat havaitsivat, että oppilailla, joilla oli epäsäännölliset uniaikataulut, oli vuorokausirytmihäiriöitä, jotka vastaavat matkustamista länteen kahdesta kolmeen aikavyöhykkeellä. Monivaiheinen uni liittyi huonompaan akateemiseen suoritukseen, vaikka opiskelijat nukkuivat saman määrän tunteja.
Monivaiheiset uniaikataulut, jotka vähentävät unen kokonaismäärää, voivat johtaa samoihin terveysriskeihin kuin muut unen puutteen muodot.
- ahdistusta
- korkea verenpaine
- masennus
- diabetes
- sydänsairaus
- lihavuus
- obstruktiivinen uniapnea
- psykoosi
- aivohalvaus
Pitäisikö minun kokeilla monivaiheista unta?
Ei ole näyttöä siitä, että monivaiheinen uni liittyisi fysiologisiin etuihin. Unta vakavasti rajoittavia monivaiheisia uniaikatauluja on vaikea ylläpitää ja ne voivat aiheuttaa samoja terveysvaikutuksia kuin muun tyyppinen unenpuute.
Jos säännöllinen uniaikataulu on vaihtoehto, on todennäköisesti parasta välttää monivaiheista unta.
Kuinka kokeilla monivaiheista unta
Jos aiot aloittaa monivaiheisen uniaikataulun, on parasta aloittaa aikataulusta, joka ei rajoita unituntien kokonaismäärää. Jos esimerkiksi nukut tällä hetkellä noin 8 tuntia yössä, voit kokeilla uniaikataulua, joka koostuu yhdestä 6 tunnin unesta ja kahdesta 1 tunnin päiväunista.
On myös tärkeää ymmärtää, että unta rajoittavat monivaiheiset uniaikataulut ovat yleensä kestäviä vain lyhyen ajan.
Mikä on kaksivaiheinen uni?
Kaksivaiheinen uni tarkoittaa nukkumista kahdessa segmentissä. Se on yleisesti käytössä monissa kulttuureissa ympäri maailmaa, ja siihen on lisätty ”siesta” iltapäivällä.
Kuinka paljon unta tarvitsemme?
The
Teini-ikäisten, lasten ja vauvojen unen tarve on korkeampi kuin aikuisilla.
| Ikä | CDC:n suositukset |
| 0-3 kuukautta | 14-17 tuntia (sisältäen päiväunet) |
| 4-12 kuukautta | 12-16 tuntia (sisältäen päiväunet) |
| 3-5 vuotta | 11-14 tuntia (sisältäen päiväunet) |
| 6-12 vuotta | 9-12 tuntia |
| 13-18 vuotta | 8-10 tuntia |
Monet monivaiheiset uniaikataulut rajoittavat voimakkaasti yössä nukuttujen tuntien määrää. Vaikka jotkut väittävät, että kehosi sopeutuu rajoitettuun uneen, ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että kehosi sopeutuisi toiminnallisesti rajoitettuun lepoon.
Jotkut ihmiset, joilla on harvinainen geenimutaatio ns ADRB1 voi toimia pienemmälläkin summalla
Toimiiko monivaiheinen uni?
Tällä hetkellä ei ole todisteita siitä, että unen kokonaismäärää rajoittavan monivaiheisen uniaikataulun ottaminen käyttöön on tehokasta optimaalisen henkisen ja fyysisen terveyden ylläpitämisessä.
Monivaiheinen uni voi olla hyödyllistä tilanteissa, joissa ei ole mahdollista noudattaa säännöllistä uniaikataulua, kuten matkoilla. Lyhyiden päiväunien ottaminen voi auttaa tasoittamaan joitain univajeen vaikutuksia.
