Yleiskatsaus
Sydän-hengityskestävyys on taso, jolla sydämesi, keuhkosi ja lihaksesi toimivat yhdessä, kun harjoittelet pidemmän aikaa. Tämä osoittaa, kuinka tehokkaasti sydän-hengitysjärjestelmäsi toimii, ja on osoitus siitä, kuinka fyysisesti kunnossa ja terve olet.
On hyödyllistä tietää kardiorespiratorinen kestävyystasosi, koska se voi olla joko merkki terveydestä tai merkki siitä, että sinun täytyy parantaa kuntotasi. Sydän-hengityksen kestävyyden lisäämisellä on positiivinen vaikutus yleiseen terveyteen. Keuhkosi ja sydämesi pystyvät käyttämään paremmin happea. Näin voit harjoitella pidempiä aikoja väsymättä. Useimmat ihmiset voivat lisätä sydän- ja hengityselinten kestävyyttään harjoittelemalla säännöllisesti.
Lue lisää kardiorespiratorisesta kestävyydestä.
Sydän-hengityksen kestävyystestit
Metabolisia ekvivalentteja (MET) käytetään mittaamaan harjoituksen intensiteettiäsi ja hapenottoasi. Ne mittaavat energiankulutusta levossa.
Sydän-hengityskestävyyttä mitataan maksimaalisella hapenottokyvyllä (VO2 max) ja kuinka sitä käytetään intensiivisen harjoituksen aikana. Suuremmat hapenottomäärät osoittavat, että käytät enemmän happea ja että sydän-hengitysjärjestelmäsi toimii tehokkaasti.
VO2-testit tehdään yleensä kliinikon tai liikuntafysiologin kanssa laboratoriossa, sairaalassa tai klinikalla. Voit tehdä submaksimaalisia testejä pätevän kunto-ohjaajan kanssa.
Submaksimaalisia rasitustestejä käytetään kardiorespiratorisen kestävyyden mittaamiseen. Jos olet fyysisesti hyvässä kunnossa tai urheilija, voit mitata kardiorespiratorista kuntoasi käyttämällä:
- Astrandin juoksumattotesti
- 2,4 km juoksutestissä
- monivaiheinen piippaustesti
Istuvammat ihmiset voivat tehdä Cooperin 1,5 mailin kävelytestin. Voit myös tehdä juoksumattotestin tai arvioida omia tasosi vertaamalla juoksunopeuttasi kilpailujen keskimääräisiin tuloksiin.
Testit voivat auttaa antamaan tietoa siitä, kuinka hyvin sydämesi ja keuhkosi toimivat saadakseen happea lihaksiisi harjoituksen aikana. Tuloksesi voivat osoittaa riskisi sairastua sydänsairauksiin tai muihin kroonisiin sairauksiin. Ne sisältävät lepoverenpaineen ja sykkeen. Tuloksia voidaan sitten käyttää apuna määrittämään, millaisia harjoituksia ja painonpudotusohjelmia voidaan tarvita.
Harjoituksia, jotka parantavat sydän- ja hengityselinten kestävyyttäsi
Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua parantamaan kardiorespiratorista kestävyyttäsi. Et tarvitse paljon laitteita, joten ne voidaan tehdä milloin tahansa ja missä tahansa. Voit jopa kokeilla tehdä näitä harjoituksia 5–10 minuuttia muutaman kerran päivässä, jos sinulla ei ole paljon aikaa harjoitteluun.
Harjoitukset voivat auttaa polttamaan rasvaa, kehittämään lihaksia ja saamaan sydämen pumppaamaan. On myös tärkeää, että hengität syvään harjoitusten aikana.
Yritä tehdä jokaista harjoitusta vähintään minuutin ajan. Voit pitää 30 sekunnin tauon jokaisen harjoituksen välissä. Ne vaativat tietyn määrän kestävyyttä, joten voit asteittain lisätä harjoitusten kestoa ja intensiteettiä.
Juokse ja hyppää paikalleen
Suorita kutakin näistä vaiheista 30 sekunnin ajan.
- Lyö paikallaan.
- Jatka samalla hölkkäämistä paikallaan, nosta polvisi niin korkealle kuin ne menevät.
- Seuraavaksi ala nostaa jalkojasi takaisin ja ylös ikään kuin haluaisit koskettaa takapuolta.
Haarahyppyjä
- Seiso jalat yhdessä ja kädet rinnallasi.
- Hyppää jalat erilleen nostaessasi käsiäsi pään yli.
- Hyppää takaisin lähtöasentoon ja jatka tätä liikettä.
Seisovat sivuhumalat
- Seisoma-asennosta hyppää sivulta toiselle molemmilla jaloilla samanaikaisesti.
- Voit lisätä vaikeusastetta hyppäämällä hieman korkeamman kohteen yli.
Sivulta sivulle humala
- Laske peppu alas seisoma-asennossa kyykkyasennossa.
- Astu oikea jalkasi niin pitkälle oikealle kuin pystyt.
- Tuo sitten vasen jalkasi oikeaan jalkaan.
- Astu vasen jalkasi niin pitkälle vasemmalle kuin pystyt.
- Tuo oikea jalka vasenta jalkaasi vastaan.
- Jatka tätä nesteliikettä.
- Pidä peppu alhaalla koko ajan. Lisää vaikeutta lisäämällä nopeuttasi tai vaipumalla pienempään kyykkyyn.
Hyppykyykky sisään ja ulos
- Seiso jalat yhdessä.
- Hyppää jalkasi sivulle niin, että ne ovat leveämmät kuin lantiosi.
- Kyykky tässä asennossa.
- Hyppää jalat takaisin yhteen ja kyykky tässä asennossa.
- Jatka tätä liikettä.
Burpees
- Seisoma-asennosta hyppää ylös ja nosta kädet.
- Kun jalkasi koskettavat lattiaa, pudota kätesi lattialle hartioiden alle.
- Hyppää, astu tai kävele jalkojasi taaksepäin päästäksesi lankkuasentoon.
- Hyppää, astu tai kävele jaloillasi eteenpäin käsiäsi kohti.
- Hyppää ylös ja jatka liikettä, jolla aloitit.
Muut toiminnot
Voit myös harrastaa muita fyysisiä aktiviteetteja, kuten:
- juoksu tai lenkkeily
- uima-
- pyöräily
- tanssia
- nyrkkeily
- aerobic tai vastaava toiminta
- mikä tahansa aktiivinen urheilulaji
Ottaa mukaan
Sydän-hengityksen kestävyyden lisääminen vaatii säännöllistä fyysistä aktiivisuutta. Varmista, että teet aerobisia harjoituksia, jotka saavat sydämesi käyntiin. Lisää vaihtelua harjoitusrutiiniisi niin paljon kuin mahdollista. Näin voit harjoitella erilaisia lihasryhmiä ja antaa kehollesi mahdollisuuden levätä. Pidä huolta terveydestäsi ja aloita harjoitusohjelma jo tänään.
