Sykkeellä tarkoitetaan sitä, kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa. Voit mitata sen levossa (leposyke) ja harjoittelun aikana (sykkeen harjoitus). Syke on yksi luotettavimmista indikaattoreista, jotka osoittavat, että painat itseäsi tarpeeksi kovaa harjoittelun aikana.
Jos sinulla on diagnosoitu sydänongelma tai jos sinulla on muita sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat harjoittelun ja yrität määrittää harjoitussykkeen. He voivat kertoa sinulle, mitkä harjoitukset ovat turvallisia ja sopivia kunnollesi ja kuntotasollesi. He myös määrittävät, mikä on tavoitesyke ja mikäli sinua on seurattava liikunnan aikana.
On hyödyllistä tietää joitain perusasioita, jotta saat enemmän tietoa puhuttaessa lääkärisi kanssa. Alla on joitain tärkeitä asioita, jotka sinun on tiedettävä sykkeestäsi.
Kuinka mitata syke
Sykkeen mittaaminen on yhtä helppoa kuin pulssin mittaus. Löydät pulssin ranteesi tai niskasi yli. Yritä mitata säteittäinen valtimopulssisi, joka tuntuu ranteesi sivuosasta, juuri kätesi peukalopuolen alapuolelta.
Voit mitata sykkeesi painamalla kevyesti etusormen ja keskisormen kärkeä tämän verisuonen yli ranteessasi. Älä käytä peukaloa, sillä sillä on oma pulssi ja se voi aiheuttaa väärän laskemisen. Laske tuntemasi lyönnit koko minuutin ajan.
Voit myös laskea 30 sekuntia ja kertoa luvun kahdella tai laskea 10 sekuntia ja kertoa kuudella.
Vaihtoehtoisesti voit käyttää sykemittaria, joka määrittää sykkeesi automaattisesti. Voit ohjelmoida sen ilmoittamaan, kun olet tavoitealueen ylä- tai alapuolella.
Aloita leposykkeestä
Sinun on testattava leposykkeesi ennen harjoitussykkeen mittaamista. Paras aika testata leposykkeesi on ensimmäinen asia aamulla, ennen kuin nouset sängystä – mieluiten hyvien yöunien jälkeen.
Määritä leposykesi edellä kuvatulla tekniikalla ja kirjaa tämä luku jaettavaksi lääkärisi kanssa. Voit yrittää tarkistaa leposykkeesi muutaman päivän peräkkäin varmistaaksesi, että mittauksesi on tarkka.
Mukaan
Ihanteellinen syke harjoitukseen
Kun olet saanut sykkeenmittauksen, voit alkaa laskea ja seurata tavoitesykeharjoitustasi.
Jos käytät manuaalista sykemittausmenetelmää, sinun on lopetettava harjoitus hetkeksi pulssin mittaamiseksi.
Jos käytät sykemittaria, voit jatkaa harjoittelua pitäen silmällä monitoriasi.
Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään sinulle parhaiten sopivan sykkeen tai voit käyttää yleisiä tavoitevyöhykkeen ohjeita harjoitussykkeen määrittämiseksi iän perusteella.
Mukaan
Alla mainitut tavoitesykealueet perustuvat siihen, mikä on 50–85 prosenttia keskimääräisestä maksimisykkeestä kullekin ilmoitetulle iälle, ja keskimääräinen maksimisyke perustuu laskelmaan 220 miinusvuotta.
Huomaa, että American Heart Association ilmoittaa, että nämä luvut ovat keskiarvoja, joita käytetään yleisenä ohjeena. Jos sinusta tuntuu, että tämä opas ei sovi henkilökohtaiseen harjoituksen syketavoitteeseesi kohtuulliseen tai voimakkaaseen harjoitteluun, lääkäri voi työskennellä kanssasi yksilöllisesti auttaakseen sinua määrittämään sinulle parhaiten sopivan sykealueen.
| Tavoitesykealue | Keskimääräinen maksimisyke | |
| 25 vuotta | 100-170 lyöntiä minuutissa | 220 lyöntiä minuutissa |
| 30 vuotta | 95–162 lyöntiä minuutissa | 190 lyöntiä minuutissa |
| 35 vuotta | 93-157 lyöntiä minuutissa | 185 lyöntiä minuutissa |
| 40 vuotta | 90–153 lyöntiä minuutissa | 180 lyöntiä minuutissa |
| 45 vuotta | 88–149 lyöntiä minuutissa | 175 lyöntiä minuutissa |
| 50 vuotta | 85-145 lyöntiä minuutissa | 170 lyöntiä minuutissa |
| 55 vuotta | 83-140 lyöntiä minuutissa | 165 lyöntiä minuutissa |
| 60 vuotta | 80-136 lyöntiä minuutissa | 160 lyöntiä minuutissa |
| 65 vuotta | 78-132 lyöntiä minuutissa | 155 lyöntiä minuutissa |
| 70 vuotta ja ylöspäin | 75–128 lyöntiä minuutissa | 150 lyöntiä minuutissa |
Huomaa, että tietyt lääkkeet, joita käytetään verenpaineen alentamiseen, voivat myös alentaa lepoasi ja maksimisykkeesi, ja jälkimmäiset vaikuttavat tavoitealueen laskemiseen. Jos käytät lääkitystä sydämen tai muun sydän- ja verisuonitaudin hoitoon, kysy lääkäriltäsi, pitäisikö sinun käyttää alempaa tavoitesykealuetta harjoitteluun.
Aktiivisuustason säätäminen
Kun olet määrittänyt ihanteellisen sykkeen harjoitukselle, on tärkeää käyttää näitä tietoja pitämään harjoitusten intensiteetit kurissa.
Hidasta vauhtia ja vaivaa, jos sykkeesi liikunnan aikana on korkeampi kuin sen pitäisi perustua lääkärisi ohjeisiin ja yllä oleviin ohjeisiin. Jos se on pienempi kuin pitäisi, työskentele kovemmin varmistaaksesi, että saat harjoituksen hyödyt.
Aloita hitaasti ensimmäisten harjoitusviikkojen aikana tavoitealueen alapäähän. Voit sitten rakentaa vähitellen tavoitealueen yläpäähän.
Pienellä harjoituksella ja terveydenhuollon tiimin opastuksella voit pian hyödyntää harjoitusrutiinejasi mittaamalla ihanteellisen sykkeesi.
Jos et ole varma mistä aloittaa, katso nämä videot upeista alle 20 minuutin harjoituksista.
