Meditaatioasennot: pöytätuolissa, lattialla ja paljon muuta

Tuolissa istuva meditaatio

Voit helposti meditoida tuolissa istuessasi, joten tämä on täydellinen harjoitus keskipäivän virkistymiseen töissä. Voit meditoida töissä tai matkoilla.

Saadaksesi oikeaan meditaatioasentoon istumalla tuolissasi suora selkä ja jalat lattialla. Niiden tulee muodostaa 90 asteen kulma polviesi kanssa. Saatat joutua juoksemaan tuolin reunaan.

Istu suorassa niin, että pää ja niska ovat linjassa selkärangan kanssa. Voit sijoittaa tyynyn alaselkäsi tai lantiosi alle saadaksesi lisätukea.

Jos et ole varma, mitä tehdä käsilläsi, voit levätä ne polvillasi tai asettaa ne syliisi.

Seisova meditaatio

Jos tunnet olosi mukavammaksi pystyasennossa, kokeile seisomameditaatiota.

Voit tehdä tämän seisomalla pystyssä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Siirrä jalkojasi niin, että kantapääsi kääntyvät hieman sisäänpäin ja varpaat osoittavat hieman poispäin toisistaan.

Kun olet asennossa, taivuta polviasi hieman. Anna kehosi juurtua jalkojen läpi jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Kuvittele energiasi nousevan ulos pään kruunusta jokaisella sisäänhengityksellä.

Lisää rentoutumista varten asettamalla kädet vatsallesi niin, että tunnet hengityksesi kulkevan kehosi läpi.

Polvistuva meditaatio

Jos olet paikassa, jossa voit mukavasti polvistua, kokeile sitä. Yksi tämän asennon etu on, että on helpompi pitää selkä suorana.

Voit tehdä tämän lepäämällä lattialla taivutetuilla polvilla. Säärien tulee olla tasaisesti lattiaa vasten nilkkojen alapuolella. Voit sijoittaa pehmusteen pohjan ja kantapään väliin saadaksesi enemmän tukea ja vähemmän rasitusta polvillesi. Sinun ei pitäisi tuntea kipua, kun olet tässä asennossa. Jos teet niin, kokeile toista meditaatioasentoa, jonka avulla voit olla kivuton ja rentoutunut.

Muista juurruttaa painosi takaisin ja alas lantion kautta. Tämä estää sinua asettamasta liikaa painetta polvillesi.

Meditaatio makuulla

Sinun on ehkä helpompi rentoutua ja purkaa jännitystä makuulla. Näin kehosi on täysin tuettu.

Voit tehdä tämän makaamalla selälläsi kädet ojennettuna vartaloa vasten. Jalkojen tulee olla lantion etäisyyden päässä toisistaan, ja varpaat voidaan kääntää sivulle.

Jos tämä tuntuu epämukavalta, muuta asentoa tukemaan alaselkääsi. Aseta tyyny polvien alle nostaaksesi niitä hieman tasaisesti makaaessasi. Voit myös taivuttaa polviasi ja asettaa jalkasi tasaisesti maahan.

Meditaation ja asennon suhde

Asento on olennainen meditaatiossa, mutta voit suhtautua siihen joustavasti. Aloita harjoittelu asennossa, joka tulee sinulle luonnollisesti. On tärkeää aloittaa mukavasta paikasta, jotta voit siirtää vartaloasi varovasti oikeaan asentoon harjoituksen ajan.

Saatat huomata, että tietyn asennon säilyttäminen auttaa sinua asettamaan positiivisen aikomuksen tai päättäväisyyden harjoitteluasi varten. Kun palaat asentoon tai asentoon, voit muistuttaa itseäsi siitä, miksi harjoittelet – olla läsnä, tuntea olonsa rentoutuneeksi tai mitä tahansa muuta saatat tarvita.

Seitsemän pisteen meditaatioasento

Seitsemän pisteen meditaatioasento on lähestymistapa istumiseen meditaation aikana. On seitsemän ohjetta, joiden avulla voit asentaa kehosi oikein. Tietysti voit säätää kaikkea, mikä ei toimi sinulle. Lähesty harjoitusta samalla tavalla kuin lähestyt asentoasi. Kehosi on aktiivisesti mukana, mutta siinä on kuitenkin pehmeyttä.

1. Istuminen

Riippuen siitä, kuinka joustavat lantiosi ovat, voit istua neljännes-, puoli- tai täysi lootusasennossa. Voit myös istua jalat ristissä niin, että lantiosi ovat korotettuja kantapäätä korkeammalle, istumalla meditaatiotyynyllä, pyyhkeellä, tyynyllä tai tuolilla. Voit käyttää tyynyä tai meditaatiopenkkiä saadaksesi tukea useimmissa asennoissa. On tärkeää valita asento, joka on mukava, jotta voit keskittyä meditaatioon.

2. Selkäranka

Riippumatta siitä, kuinka istut, selkärangan tulee olla mahdollisimman suora. Jos sinulla on taipumus kumartua eteenpäin tai heilua hieman taaksepäin, nyt on aika muistuttaa itseäsi varovasti palaamaan oikeaan asentoon.

Jatka juurtumista kehon läpi jokaisella uloshengityksellä. Nosta vartaloasi ylös ja pidennä selkärankaa jokaisella sisäänhengityksellä. Tunne energialinja, joka kulkee selkärangan tyvestä päänne läpi. Selkärangan suorana pitäminen auttaa sinua pysymään hereillä.

3. Kädet

Voit levätä kädet reisilläsi kämmenet alaspäin. Käsien pitämisen alhaalla sanotaan olevan maadoittavampi ja auttavan rentouttamaan kehosi energiavirtaa.

Voit myös pinota kätesi syliisi kämmenet ylöspäin. Tee tämä asettamalla oikea kätesi vasemman kätesi päälle niin, että peukalot koskettavat kevyesti. Tämän käden asennon sanotaan tuottavan enemmän lämpöä ja energiaa.

4. Hartiat

Pidä hartiat rentoina ja mukavina, kun vedät niitä hieman taaksepäin ja alaspäin. Tämä auttaa pitämään sydänkeskuksesi auki ja selkäsi vahvana.

Tarkista harjoituksen aikana ajoasi ajoittain. Varmista, että selkärankasi on suora ja vedä olkapäiden yläosa alas ja pois korvistasi. Kiinnitä huomiota hartioiden korkeuteen ja huomaa, jos toinen tuntuu toista korkeammalta, jotta voit säätää tarpeen mukaan.

5. Leuka

Pidä leuka hieman työnnettynä pitäen samalla pituutta niskan takaosassa. Leuan oikea asento auttaa säilyttämään ryhtisi. Pidä kasvosi rentoina. Saatat huomata, että kasvosi kulmien kääntäminen hieman ylöspäin auttaa vapauttamaan kasvojen jännitystä.

6. Leuka

Yritä vapauttaa leuassasi oleva jännitys. Voi olla hyödyllistä pitää leukasi hieman auki, kun painat kieltäsi suun kattoa vasten. Tämä rentouttaa automaattisesti leuan, mahdollistaa selkeän hengityksen ja hidastaa nielemisprosessia.

Voit myös tehdä muutaman liioiteltua haukottelua ennen meditaatiota venyttääksesi leukaasi ja vapauttaaksesi jännitystä.

7. Katse

Useimpien ihmisten on helpompi meditoida silmät kiinni. Vältä puristamasta silmiäsi kiinni. Niiden pehmeä sulkeminen auttaa sinua pitämään kasvosi, silmäsi ja silmäluomet rentoina.

Voit myös meditoida avoimin silmin. Pidä keskittymätön katse lattiaan muutaman metrin päässä sinua. Pidä kasvosi rentoina ja vältä siristamasta.

Päätä, millä tavalla meditoit ennen kuin aloitat, jotta et vaihda edestakaisin avoimien ja suljettujen silmien välillä. Tämä voi olla hämmentävää ja häiritä harjoitteluasi.

Katso: 4 tapaa tulla terveemmiksi 10 minuutissa päivässä »

Muista asioita

Saatat huomata, että meditaatiokäytännöstäsi on enemmän hyötyä, jos teet seuraavat:

• Aloita lyhyemmillä harjoituksilla ja lisää sitä, kun tunnet olosi mukavaksi.
• Keskity hengityksesi liikkumiseen kehossasi sisään ja ulos.
• Pidä hengityksesi hidas, tasainen ja tasainen.
• Tarkkaile kaikkia ajatuksia, tunteita ja tuntemuksia, kun ne syntyvät ja ohittavat.
• Muista, että nämä voivat olla positiivisia, negatiivisia ja neutraaleja.
• Tuo mielesi varovasti takaisin nykyhetkeen tuomitsematta sen vaeltaessa.
• Ole tietoinen sisäisestä hiljaisuudesta ja hiljaisuudesta.
• Tuo tietoisuutesi ympärilläsi oleviin ääniin yksi kerrallaan.
• Tunne ilman tai vaatteiden koskettavan ihoasi ja tunne kehosi koskettavan lattiaa.

Ei väliä mitä tahansa, on tärkeää, että olet rakastava ja lempeä itsellesi. Ei ole väärää tapaa meditoida, ja se, mitä haluat harjoituksesta saada, on täysin sinun päätettävissäsi.

Jatka lukemista: Vuoden parhaat mindfulness-blogit »

Mitä tulee seuraavaksi

Päätä, haluatko sitoutua meditaatioharjoitteluun. Aloita saavutettavissa olevasta ajasta, kuten 10 minuuttia päivässä, ja valitse sinulle parhaiten sopiva aika. Varhain aamulla ja illalla suositellaan usein, koska meditaatio voi auttaa antamaan sävyn päivällesi tai auttaa sinua rauhoittumaan uneen.

On hienoa, jos voit meditoida joka päivä, mutta ei haittaa, jos et. Lähestymistapasi harjoitteluun tulee räätälöidä yksilöllisten tarpeidesi mukaan. Voi olla hyödyllistä pitää lyhyttä päiväkirjaa, jossa kirjataan kaikki harjoituksen aikana esiin tulleet oivallukset. Pysy tietoisena ja tuo tietoisuutesi takaisin nykyhetkeen koko päivän ajan.

Haluat ehkä pyytää ohjausta joogaopettajalta, joka voi auttaa sinua kehittämään harjoitteluasi. Netistä löytyy myös paljon ohjattuja meditaatioita.

Jatka lukemista: Vuoden parhaat meditaatiosovellukset »

Metta-meditaatio äitienpäiväksi