Syksy on saapunut. Tämä tarkoittaa, että on yksi toisensa jälkeen mahdollisuus hemmotella itseään, kunnes tammikuun 1. päivä pyörii ja on aika päättää ”syö paremmin” ja ”laihduttaa”.
Olen elänyt tyypin 2 diabeteksen kanssa vuodesta 1999 ja olen tutkinut ja kirjoittanut ruokaan ja diabetekseen yli 10 vuoden ajan. Yksi asia, jonka olen oppinut näiden vuosien aikana, on se, että sinä voi pysy raiteilla lomakauden aikana.
Tässä on joitain tärkeimmistä menestyksen strategioistani.
Tehdä suunnitelma
Olen huomannut, että suunnittelu edistää menestystä useimmissa elämän asioissa – diabeteksen hallinnassa lomien aikaan mukaan lukien.
Suunnitelma ei vain auta minua navigoimaan ruokavalintoja, vaan myös pitää stressitasoni kurissa ja auttaa minua nukkumaan paremmin, molemmat asiat vaikuttavat verensokeriini.
Olen oppinut, että voin nauttia suosikkiruoistani, kuten perunamuusista ja äidin maailmankuulusta kastikkeesta, yksinkertaisesti suunnittelemalla etukäteen.
Saadakseni perunamuusia täyteen, teen joskus 50-50 sekoituksen perunaa ja kukkakaalia. Tai teen muille tavallista perunamuusia ja itselleni parmesaanikukkakaalimuusia. (Resepti löytyy kirjastani, Diabetes-keittokirja sähköisille painekattilaille.)
Äidin kastiketta varten katson vain annoskokoani ja mietin, mitä muita ruokia haluan syödä aterian aikana. Itse pidän mieluummin kastiketta kuin kurpitsapiirakkaa!
Itse lomalla syön terveellisen vähähiilihydraattisen aamiaisen ja nautin sitten juhlasta noin klo 15. Syön vain kaksi ateriaa sinä päivänä enkä välipalaa ennen nukkumaanmenoa. Tämä on itse asiassa ajoittainen paasto, joka toimii hyvin minulle, erityisesti pitämään seuraavan aamun verensokeriarvoni alhaalla.
Silti en ole täydellinen, ja joskus syön enemmän kuin minun pitäisi. Kun tämä tapahtuu, palaan raiteilleen välittömästi. En anna yhden ”huonon” ruokapäivän olla tekosyy syödä liikaa ennen uutta vuotta.
Tarjoa isännöitsijälle
Yksi tehokkaimmista strategioistani lomanviettoon on tarjoutua isännöimään aterian. Jos olen isäntä, hallitsen valikkoa melko paljon.
Minun ei tarvitse valmistaa kaikkea itse, mutta voin päättää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainon – ja varmistaa, että pöydällä on paljon tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia.
Pääaineet
Kiitospäivänä rakennan aterian kalkkunan ympärille, joka on maukas, terveellinen proteiini. Jos teen ruokaa suurelle yleisölle, laitan kalkkunan aina suolaveteen, jotta se pysyy mehukkaana.
Kun kyseessä on pienempi ryhmä, saatan tarjoilla kalkkunarullaa quinoan, sveitsiläisen mangoldin ja prosciutton kera, reseptin, jonka keksin vuosi, kun mieheni ja vietimme kiitospäivän yksin rannalla.
Jos joku vieraistani noudattaa kasvisruokavaliota tai gluteenitonta ruokavaliota, saatan tarjota pääruoaksemme linssi- ja bataattipaimenpiirakkaa. Linssien sisältämä kuitu on todella hyvä myös diabeetikoille.
Sivut
Tarjoan yleensä vihreitä papuja tai paahdettuja ruusukaaleja lisukkeina.
Karpalokastikkeesta suurin osa on täynnä sokeria, koska karpalot ovat luonnostaan melko kirpeitä. En ole löytänyt diabetesystävällistä versiota, josta pidän, mutta löysin juuri tämän vähäsokerisen karpalokastikkeen Cooking Lightista ja haluan kokeilla sitä. (Pidän yleensä heidän resepteistään.)
Jälkiruoat ja jäännökset
Jälkiruoaksi mieluummin kurpitsamoussea kurpitsapiirakan sijaan tai valitse jotain hedelmäistä ilman kuorta, kuten vähähiilihydraattista omenalastua. Säästän myös kalkkunanruhoni, jotta voin tehdä luulientä myöhemmin, toinen isännöinnin etu.
Navigoi juhliin
Kun osallistun juhliin, odotan aina näkeväni paljon tärkkelyspitoisia ruokia ja makeisia. Jos olen melko varma, että tarjolla ei ole monia diabetesystävällisiä vaihtoehtoja, syön kevyen aterian tai välipalan ennen lähtöä.
Saapuessani noudatan muutamia yksinkertaisia ohjeita pitääkseni syömiseni raiteilla:
- Suuntaa suoraan alkupaloihin. Lataan raakoja porkkanatikkuja, parsakaalia, kukkakaalia, selleritikkuja, tomaatteja ja paprikaliuskoja.
- Tarkista, onko ruokapöytä. Löydän yleensä suolattua lihaa, kovia ja pehmeitä juustoja, oliiveja, marinoituja artisokkia, pähkinöitä ja hedelmiä. Joskus käy tuuri ja löydän katkarapuja!
- Etsi lehtivihreitä salaatteja. Jos minulla on edelleen nälkä, etsin salaatteja ja löydän päälleni terveellisimmät proteiinit.
- Älä seiso buffetin lähellä. Jos seison lähellä buffetaamiaista puhuessani ihmisille, jatkan syömistä mielettömästi ja päädyn syömään enemmän kuin olin suunnitellut. Sen sijaan laitan muutaman asian lautaselleni ja astun sitten pois buffetista.
- Juo runsaasti vettä tai makeuttamatonta jääteetä. Tämä auttaa minua pysymään nesteytyksessä ja tuntemaan oloni täyteläiseksi ja energiseksi koko illan ajan.
- Valitse jälkiruoaksi tuoreita hedelmiä. Yleensä yritän pysyä poissa makeispöydästä.
Harrasta muutakin tekemistä syömisen lisäksi
Keskittyminen perheen ja ystävien kanssa olemiseen ruoan sijaan auttaa paljon. Suosittelen viettämään aikaa muihin aktiviteetteihin, kuten:
- lautapelin pelaaminen
- frisbeen heittäminen
- kävelylle ruokailun jälkeen
- katsomassa urheilutapahtumaa tai elokuvaa
Joskus tuon muutaman jäänmurtajan kysymyksen motivoidakseni hauskaa keskustelua.
Kerran laitoin kysymykset paperiliuskoille ja pyysin jokaista piirtämään yhden kulhosta ja vastaamaan siihen. Opin niin paljon perheestäni ja ystävistäni.
Mieheni itse asiassa yllätti minut jouluna yhden vuoden matkalla Ranskaan sen takia, mistä puhuimme tämän toiminnan aikana!
Näytä ihmisille, että terveellinen ruoka voi maistua hyvältä
Aina kun minut kutsutaan potluckille, otan mukaan maukkaan tärkkelyspitoisen kasvisruoan tai vähäsokerisen jälkiruoan, jonka tiedän sopivan ateriasuunnitelmaani. Itse asiassa päädyin perustamaan blogia, koska niin monet ihmiset kysyivät minulta reseptejä.
Aina kun haluan isännöidä loma-aterian, joka ei sisällä kalkkunaa, valitsen kala- ja äyriäisbuffetin.
Mieheni ja minä osallistuimme kerran Feast of the Seven Fishes -tapahtumaan paikallisessa ravintolassa, ja siitä lähtien joka vuosi jouluaattona talossamme on ollut kala- ja äyriäisillallinen, jossa on vähintään seitsemän erilaista mereneläviä ja kalaa.
Kaikki, myös lapset, saavat esiliinan, ja heidän on autettava vähintään yhden ruuan valmistamisessa. Veljeni tekee aina kuuluisia maustettuja höyrytettyjä katkarapuja ja kotitekoista cocktailkastiketta, ja isäni valmistaa yleensä simpukkajuustoa. Meillä on ollut myös:
- rapukakkuja
- kala- ja äyriäismakkara gumbo
- kala- ja äyriäisruoat
- hummeri dippi
- ostereita
- savustettua lohta levitettä
- monet ruoat, joissa on pallasta tai tonnikalaa
Yksi suosikkilisäkkeistämme on tämä hunajasinappiruusukaali, mutta mikä tahansa salaatti käy. Meren herkkujuhlissa hieno asia on, että se sisältää runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja – ja kaikki pitävät siitä.
Takeaway
Loppusyksyn ja alkutalven lomat tarjoavat yleensä monia mahdollisuuksia syödä enemmän kuin haluaisit, mutta on olemassa yksinkertaisia asioita, joita voit tehdä diabeteksen hallintaan ja pysyäksesi raiteilla lomaruuhkan aikana.
Yhteisten aterioiden suunnittelu ja strategia juhlien ohjaamiseksi ovat vain muutamia tapoja tukea terveellisempää lomaruokailua.
Shelby Kinnaird on The Pocket Carbohydrate Counter Guide for Diabetes -oppaan kirjoittaja ja toinen kirjoittaja Diabetes-keittokirja sähköisille painekattilaille. Put on Your Apron ja Diabetic Foodien perustaja hän isännöi hauskoja ruoanlaittokokemuksia verkossa, henkilökohtaisesti ja kohdepaikoissa. Shelby on intohimoinen diabeteksen puolestapuhuja, joka johtaa kahta DiabetesSistersin vertaistukiryhmää Richmondissa, Virginiassa.
