Lohikäärmeen lipun hallinta

Lohikäärmelippuharjoitus on kuntoliike, joka on nimetty taistelutaiteilija Bruce Leen mukaan. Se oli yksi hänen tunnusmerkeistään, ja nyt se on osa fitnesspop-kulttuuria. Sylvester Stallone auttoi myös suosimaan lohikäärmelippuharjoitusta esiintyessään elokuvassa Rocky IV.

Tämä harjoitus on saavuttanut suosiota fitness-harrastajien ja kehonrakentajien keskuudessa, jotka haluavat hallita intensiivistä liikettä.

Mitä hyötyä lohikäärmelippuharjoittelusta on?

Lohikäärmelippu on edistynyt harjoitus, jonka uskotaan olevan yksi haastavimmista ydinharjoituksista. Sinun on oltava fyysisessä huippukunnossa, jotta voit tehdä sen. Vaikka tämä harjoitus vaatii vatsan ja ydinvoiman, se vaatii myös huomattavaa koko kehon voimaa.

Koko vartalosi on työstetty, joten on tärkeää, että sinulla on paljon voimaa koko ylävartalossasi. Myös lonkkakoukuttajia, pakaralihasta ja alaselkää työstetään. Käytät stabilointilihaksia ylläpitääksesi jännitystä koko kehossasi. Lohikäärmelippuharjoitus auttaa kasvattamaan hartioiden voimaa ja lihasmassaa.

Kuinka tehdä lohikäärmeen lippu

1. Makaa selällesi ja ojenna kätesi taaksesi pitääksesi kiinni tukevasta tangosta, pilarista tai penkistä.
2. Nosta lantiosi ylös, kun vierit painosi hartioillesi.
3. Nosta jalkojasi, jalkojasi ja vartaloasi yhdeksi suoraksi.
4. Tuo vartalosi suorassa linjassa niin, että hartiat, lantio ja polvet ovat kohdakkain. Älä aseta kehosi painoa kaulallesi. Pidä paino hartioillasi ja yläselässäsi.
5. Yläselkäsi on ainoa kehosi osa, jonka tulee olla kosketuksissa lattiaan.
6. Pidä tässä enintään 10 sekuntia.
7. Laske vartaloasi hitaasti alas lattialle, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa pitäen keskivartalosi ja pakaraasi tiukalla.
8. Varmista, että pidät jalat yhdessä ja suorina.
9. Haastetta varten voit pitää vartaloasi juuri maanpinnan yläpuolella ja pitää tässä asennossa ennen kuin nostat uudelleen.

Tee 5 sarjaa 5 toistoa.

Muutokset

Jos haluat lisätä harjoitukseen haastetta, kokeile:

• osoittaa varpaitasi
• nilkkapainoilla tai painavilla kengillä

Kokeile helpompia muunnelmia:

• sekoittamalla korkeutta, johon nostat jalat ja pysähtyvät eri kohdissa
• valitsemalla aluksi laskea jalat vain puoliväliin, jotta ne on helpompi nostaa uudelleen
• harjoituksen tekeminen molemmat polvet koukussa (kun olet saavuttanut tämän, yritä tehdä se yksi jalka suoristettuna kerrallaan)
• tekemällä konttijalkaversio (mitä leveämmälle avaat jalkojasi, sitä helpompaa harjoitus tulee; voit asteittain tuoda jalkojasi lähemmäksi toisiaan, kunnes ne ovat normaalissa asennossa)
• potkaista ylös lohikäärmeen lipun yläasentoon ja laskea jalkojasi (voit tehdä nämä negatiivit yllä mainituilla muunnelmilla)

Turvallisuus vinkkejä

On erittäin tärkeää, että käytät oikeaa muotoa lohikäärmeen lippua tehdessäsi. Sinun on varmistettava, että olet riittävän hyvässä kunnossa tehdäksesi harjoituksen kunnolla, jotta vältyt loukkaantumiselta. Tässä on muutamia tärkeitä vinkkejä, jotka kannattaa ottaa huomioon:

• Tee venytyksiä ja lämmittelyä ennen harjoitteluasi.
• Pidä kyynärpääsi lähellä korviasi äläkä anna niiden levitä sivuille.
• Vältä kehosi painon asettamista kaulallesi. Pidä paino hartioillasi ja yläselässäsi.
• Älä paina päätäsi liian lujasti lattialle.
• Pidä leuka työnnettynä rintaasi suojaamaan niskaasi.
• Säilytä kääntöpiste olkapäilläsi, älä selässäsi.
• Pidä selkäsi suorana.

Edistymiset

Lohikäärmelipun muunnelmien lisäksi voit tehdä edistymisharjoituksia, jotka voivat auttaa sinua kasvattamaan voimaa tehdäksesi täyden lohikäärmelipun.

On myös suositeltavaa, että olet fyysisesti hyvässä kunnossa ja olet pudonnut ylipainosta.

Muista olla kärsivällinen, kun rakennat harjoitteluasi. Voi kestää muutaman viikon tai kuukauden saadaksesi voimaa ja vakautta, jota tarvitaan lohikäärmelipun tekemiseen.

Lankku muunnelmia

1. Tule käsillesi ja jaloillesi vartalosi ollessa suorassa linjassa.
2. Aseta ranteet suoraan hartioiden alle.
3. Pidä painosi varpaillasi kantapäät nostettuina.
4. Työnnä leukaa hieman rintakehään niin, että niskan takaosa on suora.
5. Kiinnitä vatsalihaksesi ja pidä kädet vahvoina.
6. Pysy tässä vähintään 1 minuutti.

Käytä vähintään 10 minuuttia eri lankkumuunnelmien läpikäymiseen.

Makaava jalka nousee

1. Makaa lattialla kädet vartaloa vasten ja kämmenet alaspäin. Voit myös lomittaa sormesi kallon tyveen tukemaan niskaasi, jos se on mukavampaa.
2. Nosta jalkojasi hitaasti kattoa kohti.
3. Laske jalat mahdollisimman hitaasti.
4. Juuri ennen kuin jalkasi koskettavat lattiaa, nosta ne uudelleen ylös.
5. Pidä alaselkäsi lattialla koko tämän liikkeen ajan.

Jatka tätä liikettä 3 sarjaa 12 toistoa.

Olkapääteline

Käytä tässä asennossa joogamattoa. Muista pitää niska yhdessä asennossa. Älä aseta painetta niskaan.

1. Makaa tasaisesti kädet kehosi vieressä.
2. Kun painat käsiäsi ja käsiäsi lattiaan, hengitä sisään ja nosta jalkojasi 90 astetta.
3. Kääri takaisin olkapäille ja nosta jalat pään yli tasapainottaen jalkojasi ilmassa.
4. Tuo kätesi alaselkällesi niin, että vaaleanpunaiset sormesi ovat selkärangan molemmilla puolilla.
5. Sormien tulee olla ylöspäin kohti kattoa.
6. Tästä eteenpäin paina kätesi selällesi tukeaksesi nostaessasi jalkojasi suoraan kattoa kohti.
7. Yritä tuoda hartiat, selkä ja lantio yhdeksi suoraksi.
8. Vedä leukasi rintakehään tukemaan niskan takaosaa.
9. Pidä tässä vähintään 30 sekuntia.
10. Vapauta laskemalla jalat takaisin alas pään yli.
11. Tuo kätesi takaisin lattialle.
12. Kierrä hitaasti selkärankaa takaisin lattialle jalat 90 asteen kulmassa.
13. Laske jalat takaisin lattialle.
14. Astu sitten istuma-asentoon ja anna niskasi roikkua taaksepäin.
15. Nosta sitten pääsi takaisin ylös ja työnnä leuka varovasti rintaasi vasten.

Riippuvat jalkojen nousut

1. Pidä kiinni vetotangosta.
2. Suorista jalat ja pidä pakarasi tiukkana.
3. Nosta jalkojasi niin korkealle kuin pystyt.
4. Pidä yläasennossa noin 10 sekuntia.
5. Laske jalat hitaasti alas.

Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

Ontto asento

1. Makaa selällesi kädet ojennettuna pään yli.
2. Osoita varpaitasi ja ojenna sormenpäitäsi pidentääksesi vartaloasi mahdollisimman paljon.
3. Kiinnitä vatsalihaksesi ja pakaralihaksesi nostaessasi olkapäitäsi ja reisiäsi.
4. Paina alaselkäsi lattiaan.
5. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

Toista 3 kertaa.

On tärkeää, että käytät aikaa saadaksesi voimaa, jota tarvitset lohikäärmelipun tekemiseen. Älä koskaan pakota itseäsi mihinkään asentoon. Nauti prosessista äläkä kiirehdi sitä.

Muista, että lohikäärmelipun hallitseminen voi kestää muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen. Anna kehollesi riittävästi aikaa levätä harjoitusten välillä. Kuuntele kehoasi äläkä työnnä itseäsi liian nopeasti tai liian lujasti.