Litteän takapuolen korjaaminen

Olosuhteet, jotka aiheuttavat litteän pakaran

Lepotilan pakaran oireyhtymä on tila, joka ilmenee, kun pakaralihaksesi ovat liian heikkoja ja lantion koukistajat ovat liian kireät. Tämä tarkoittaa, että ne eivät toimi niin tehokkaasti kuin pitäisi.

Usein tämä tapahtuu liian pitkään istumisesta, sikiön asennossa nukkumisesta ja toistuvista toiminnoista. Liikunnan puute voi myös myötävaikuttaa lepotilan peräoireyhtymään.

Tämä aiheuttaa ylipainetta ja rasitusta muihin kehosi osiin. Se voi aiheuttaa kipua selässäsi, lantiossasi ja polvissasi, varsinkin kun harjoittelet. Tämä tila voi johtaa reisi- ja polvivammoihin.

Harjoituksia, jotka treenaavat pakaralihaksia

Voit tehdä monia harjoituksia saadaksesi pyöreämmän ja pirteämmän pepun. Ole johdonmukainen harjoituksissasi nähdäksesi tulokset. Voit vapaasti muokata näitä harjoituksia ja tehdä mitä tahansa muunnelmia, jotka sopivat yksilöllisiin tarpeisiisi.

Aloita hitaasti ja lisää asteittain harjoitusten intensiteettiä ja kestoa välttääksesi vammat. Tässä on muutamia harjoituksia, joilla pääset alkuun.

1. Kyykky

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan ​​varpaat hieman sivulle käännettyinä.
2. Taivuta polviasi pudottaaksesi lantiota taaksepäin ikään kuin istuisit tuolissa.
3. Nosta takaisin seisomaan ja kytke pakaralihaksesi yläasentoon.
4. Jatka tätä liikettä minuutin ajan.
5. Pidä sitten kyykkyasennossa ja pulssi ylös ja alas 20 sekuntia.
6. Pidä tämän jälkeen kyykkyasennossa 20 sekuntia.
7. Toista tämä sarja enintään 3 kertaa.

Vinkkejä:

• Katso suoraan eteenpäin.
• Pidä rintasi kohotettuna ja selkä suorana.
• Paina polvet sivulle, kun lasket alas.
• Pidä jalat tasaisesti lattialla ja paina kantapäihisi.
• Lisää vaikeutta pitämällä painoja.
• pakaralihakset
• lantiota
• nelipäinen reisilihas
• reidet

Lihakset toimivat:

2. Puristukset

Tehdä tämä:

1. Mene korkeaan syöksyasentoon oikea jalkasi eteenpäin ja vasen jalkasi taaksepäin.
2. Pidä selkäkanta ylhäällä koko harjoituksen ajan.
3. Suorista oikea jalkasi hitaasti seisomaan.
4. Kiinnitä lihaksesi yläosassa.
5. Käytä pakaralihaksia laskeaksesi takaisin alas syöksyasentoon.
6. Jatka tätä liikettä minuutin ajan.
7. Pysy sitten syöksyasennossa ja pulssi ylös ja alas 15 sekuntia.
8. Toista vastakkaisella puolella.

Vinkkejä:

• Pidä rintasi ylhäällä.
• Paina etujalan kantapäähän.
• Varmista, että etupolvisi ei ulotu nilkkasi ohi.
• Keskity etujalkaan koko harjoituksen ajan.
• Älä anna takapolven koskettaa maata syöksyasennossa.
• Käytä käsipainoja lisätäksesi intensiteettiä.
• vatsat
• pakaralihakset
• nelipäinen reisilihas
• reidet

Lihakset toimivat:

3. Palopostin hissit

Tehdä tämä:

1. Astu pöytäasentoon.
2. Pidä kehosi vakaana ja paikallaan nostaessasi oikeaa jalkaasi 90 asteen kulmassa poispäin kehosta.
3. Pidä polvi koukussa liikkeen aikana.
4. Laske se hitaasti takaisin aloitusasentoon, jotta polvi ei kosketa lattiaa.
5. Tee 1-3 sarjaa 10-18 toistoa kummallekin puolelle.

Vinkkejä:

• Paina tasaisesti käsiisi ja polviin.
• Anna kehosi olla paikallaan, jotta se on eristetty liike.
• Pidä vartalo suorana ja lantio vaakasuorassa.
• Pidä kyynärpäissäsi pieni mutka.
• Lisää vaikeutta ojenna jalkasi suoraan, kun se on nostettu.
• vatsat
• pakaralihakset
• selän lihakset
• reidet

Lihakset toimivat:

4. Jalkojen nostot

Tehdä tämä:

1. Asetu pöytä- tai lankkuasentoon.
2. Ojenna oikea jalkasi suoraan taaksepäin ja osoita varpaat.
3. Laske jalka alas niin, että se melkein koskettaa lattiaa ja nosta se sitten ylös.
4. Jatka tätä liikettä minuutin ajan.
5. Tee sitten toinen puoli.

Vinkkejä:

• Tasapainota painosi tasaisesti käsien ja maadoitettujen jalkojen välillä.
• Pidä muu kehosi paikallaan liikuttaessasi jalkaasi.
• Lisää vaikeutta lisäämällä nilkkapainoja.
• Kiinnitä pakaralihaksesi nostaessasi jalkaasi.
• vatsat
• pakaralihakset
• nelipäinen reisilihas
• selän lihakset

Lihakset toimivat:

5. Siltapuristimet

Tehdä tämä:

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja kädet vartaloa vasten kämmenet alaspäin.
2. Nosta hitaasti lantiota ylös ja kiinnitä pakaralihakset yläreunasta.
3. Nosta sitten varpaiden kärkiin.
4. Nosta kantapääsi takaisin lattiaan.
5. Laske lantiosi varovasti takaisin alas.
6. Jatka tätä liikettä minuutin ajan.
7. Pidä sitten lantiota ylhäällä ja tuo polvet yhteen ja erilleen.
8. Tee tätä 15 sekuntia.
9. Palaa keskelle ja vapauta takaisin alas.

Vinkkejä:

• Pidä niska samassa linjassa selkärangan kanssa.
• Pidä jalat tasaisesti lattialla helpottaaksesi sitä.
• Liikuta kehoasi ylös ja alas kevyesti ja hallinnassa.
• vatsat
• pakaralihakset
• reidet
• erector spinae

Lihakset toimivat:

6. Yksijalkaiset maastavedot

Tehdä tämä:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso oikealla jalallasi.
2. Taivuta hitaasti lantiosta ja nosta vasen jalkasi taaksesi.
3. Laske painoja, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
4. Käytä tukijalkaa palataksesi seisomaan.
5. Purista pakaralihaksia ja työnnä lantiota alle, kun nouset ylös.
6. Jatka tätä liikettä minuutin ajan.
7. Tee se sitten vastakkaisella puolella.

Vinkkejä:

• Pidä rintasi ylhäällä ja hartiat taaksepäin.
• Pidä seisova jalkaasi hieman koukussa.
• Tee tämä harjoitus ilman painoja helpottaaksesi sitä.
• Pidä nostettu jalka koukussa koko ajan helpottaaksesi sitä.
• pakaralihakset
• adductor magnus
• lantiota
• reidet

Lihakset toimivat:

7. Makaavat sivujalkaharjoitukset

Tehdä tämä:

1. Makaa oikealla kyljelläsi molemmat kädet lattialla tukeaksesi ja molemmat jalat ojennettuna ja pinottuina päällekkäin.
2. Nosta hitaasti vasen jalka ylös niin korkealle kuin se menee, pysähtyen yläreunaan.
3. Laske se takaisin alas ohjauksella.
4. Nosta se uudelleen juuri ennen kuin se koskettaa jalkaterää.
5. Jatka tätä liikettä minuutin ajan.
6. Tee sitten muunnelmia, kuten pieniä ympyröitä molempiin suuntiin, ylös ja alas sekä eteen- ja taaksepäin.
7. Tee jokaista muunnelmaa 30 sekunnin ajan.
8. Pidä sitten vasenta jalkaasi hieman nostettuna ja taivuta polveasi tuodaksesi sen rintaasi kohti ja ojenna se takaisin ulos.
9. Tee tätä 30 sekuntia.

10. Toista sekvenssi vastakkaisella puolella.

Vinkkejä:

• Pidä lantiosi pinottuina, jotta et siirrä painoasi eteenpäin tai taaksepäin.
• Kiinnitä pakaralihaksesi harjoituksen aikana.
• Pidä rintasi ylhäällä ja auki.
• Osoita varpaitasi.
• vatsat
• lonkan lihakset
• pakaralihakset
• reidet

Lihakset toimivat:

Lisää vaihtelua harjoitteluun

On enemmän syitä lisätä muotoa peppuisi kuin esteettisiä syitä. On tärkeää ylläpitää tervettä ruumiinrakennetta, joka voi parantaa liikeratojasi, joustavuuttasi ja voimaasi.

Kokeile lisäämällä ylämäkeen kävelyä, portaissa kiipeämistä tai sprinttiä harjoitusrutiinisi, jotta voit määritellä takapuolesi tarkemmin ja kehittää kardiotreeniäsi.

Lihasten harjoittelu vie aikaa. Pyri parantamiseen rajujen tai epärealististen tulosten sijaan. Ole johdonmukainen ja kärsivällinen ja muista sisällyttää terveellinen ruokavalio osaksi suunnitelmaasi.