Levypuristin: edut, työskennellyt lihakset ja ohjeet

Kuinka tehdä levypuristin

Levypuristinta on kahta muotoa:

• tavallinen levypuristin
• levypuristin, joka tunnetaan myös nimellä Svend press

Molempia harjoituksia varten tarvitset vähintään yhden painotetun levyn.

Jos sinulla ei ole käytössäsi painotettua lautasta, voit olla luova ja käyttää mitä tahansa pientä esinettä kodissasi, kuten painavaa kirjaa, lemmikkieläinten ruokaa sisältävää pussia tai pulloa pyykinpesuainetta.

Vakiolevypuristin

Varusteet: 1 iso painotettu levy

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Taivuta polviasi ja nosta painotettu levy turvallisesti maasta molemmin käsin. Palaa seisoma-asentoon ja pidä levyä pystysuorassa rinnan tasolla kyynärpäät koukussa. Kätesi tulee olla asennossa kello 3 ja 9.
3. Paina kätesi levyyn ja työnnä sitä suoraan ulos, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna. Varmista, että sydämesi on kiinni, selkäsi on suora ja polvet hieman koukussa.
4. Vie paino hitaasti takaisin rintakehään. Tämä on yksi edustaja.
5. Suorita 2–3 sarjaa 8–12 toistoa. Jos käytät viimeistelyharjoitusta, suorita mahdollisimman monta toistoa.

Riippuen nykyisestä vahvuudestasi ja kokemuksestasi, sinun on valittava painotettu levy, joka tarjoaa haasteen, mutta ei vaaranna muotoasi.

Jos etsit lisähaastetta, yritä pitää kahta lautasta vastakkain.

Levypuristin (Svend press)

Varusteet: 1-2 pientä painotettua lautasta

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Ota kaksi pientä painotettua lautasta ja paina ne yhteen kämmenelläsi. Pidä niitä rintasi edessä kyynärpääsi koukussa. Sormiesi tulee olla suoria ja osoittaa hieman poispäin vartalostasi (vältä kiertymästä sormiasi lautasen ympärille).
3. Ojenna kädet suoraan eteenpäin ja hieman ylöspäin. Varmista, että kämmenet ovat painettuna levyihin koko liikkeen ajan, jolloin rintalihakset aktivoituvat tehokkaammin.
4. Tuo levy takaisin rintakehään (aloitusasentoon) taivuttamalla kyynärpäitäsi. Jatka lautasten puristamista. Tämä on yksi edustaja.
5. Suorita 2–3 sarjaa 8–12 toistoa. Jos käytät viimeistelyharjoitusta, suorita mahdollisimman monta toistoa.

On parasta käyttää 1–2 pientä painotettua lautasta, varsinkin jos olet uusi tämän harjoituksen parissa. Kun edistyt, voit lisätä kolmannen lautasen vaikeuden lisäämiseksi, kunhan voit turvallisesti pitää lautasia.

Yhteenveto

Kaksi päätyyppiä levypuristimia ovat tavallinen levypuristin ja levypuristin, jotka eroavat toisistaan ​​siinä, miten pidät levyjä.

Lihakset toimi

Molemmat lautaspuristimen versiot perustuvat useisiin lihasryhmiin, kuten (1, 2):

• olkapäät (hartialihakset, kiertomansettilihakset)
• rintalihakset (pectoralis major, pectoralis minor)
• yläselkä (trapezius)
• teres major
• triceps
• hauislihas
• käsivarret
• ydin (vatsalihakset ja selkäranka)

Vakiolevypuristin kohdistuu pääosin hartioihin ja jossain määrin rintalihaksiin, kun taas levypuristus kohdistuu paremmin rintakehän ylä- ja alalihaksiin.

Jos haluat kohdistaa rintalihaksiisi, levyn puristus on parempi vaihtoehto. Toisaalta, jos haluat kohdistaa hartialihaksiisi ja muihin olkapäälihaksiisi, tavallinen levypuristin on todennäköisesti parempi valinta.

Muita ympäröiviä lihaksia käytetään stabilointiin ja liikkeen auttamiseksi (3).

Yhteenveto

Molemmat levypuristimet kohdistuvat rintaan, hartioihin, yläselkään ja ympäröivään lihakseen. Levypuristin kohdistuu kuitenkin paremmin rintalihaksiin, kun taas tavallinen levypuristus paremmin olkapäihin.

Miten se verrataan muihin rintaharjoituksiin

Levypuristin on loistava harjoitus rintalihasten kohdistamiseen ja lihaskestävyyteen, joka määritellään lihasten kyvyksi ylläpitää harjoitusta tietyn ajan (4).

Toisin kuin muut rintaharjoitteet, joissa käytetään yleensä raskaampia painoja (esim. rintapunnerrus), levypuristuksessa käytetään paljon kevyempää painoa. Näin voit suorittaa suuremman määrän toistoja yhdessä istunnossa.

Levypuristin ei kuitenkaan ole paras valinta, jos haluat lisätä lihasvoimaa raskaita painoja käyttämällä. Kokeile sen sijaan käyttää levypuristinta viimeistelyharjoituksena. Tämä voi auttaa edistämään lihaskestävyyttä ja tarjota viimeisen haasteen lihaksille (4).

Yhteenveto

Levypuristin on erinomainen harjoitus lihaskestävyyden edistämiseen korkeilla toistosarjoilla. Sinun ei pitäisi suorittaa sitä käyttämällä raskaita painoja – ne on parasta varata harjoituksille, kuten rintapuristin.

Edut

Levypuristimella on monia etuja.

Ensinnäkin levypuristin on helppo suorittaa ja vaatii vain vähän laitteita. Tämä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon aloittelijoille tai niille, jotka haluavat välttää raskaampia laitteita, kuten käsipainoja ja tankoja.

Lisäksi se aiheuttaa vähemmän painetta olkapäille ja kyynärpäille verrattuna muihin rinta- ja olkapääharjoituksiin, kuten punnerruksiin, rintapunnerrustukseen ja olkapäihin. Se on myös hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat välttää painojen nostamista pään ja hartioiden yli.

Lopuksi levypuristin – erityisesti levypuristin – supistaa lihaksia koko liikkeen ajan, mikä lisää niiden jännittyneisyyttä. Tämä pakottaa lihaksesi työskentelemään kovemmin lisätäkseen voimaa, kestävyyttä ja kasvua (5, 6).

Yhteenveto

Levypuristin on kätevä, yksinkertainen harjoitus, jonka useimmat ihmiset voivat tehdä turvallisesti rakentaakseen vahvemman rintakehän ja hartioiden.

Turvallisuusohjeet ja -näkökohdat

Vaikka levypuristin on yleensä turvallinen, se ei ehkä sovellu niille, joilla on äskettäin olkapää-, niska- tai selkävamma. Jos näin on sinun kohdallasi, harkitse terveydenhuollon ammattilaisen lupaa ennen kuin yrität sitä.

Vältä vammoja varmistamalla, että kytket sydämesi ja vältät selän kumartumista koko harjoituksen ajan. Jos olet uusi tässä harjoituksessa, keskity ensin oikeaan muotoon ja hallitse liikemalli ennen painon lisäämistä.

Lopuksi tämä harjoitus on tarkoitettu suoritettavaksi kevyemmillä painoilla. Vältä käyttämästä liian raskaita lautasia ja vältä pinoamasta yli 2–3 levyä, jotta ne eivät putoa vahingossa.

Yhteenveto

Vähentääksesi loukkaantumisriskiä, ​​viimeistele muotosi ensin kevyillä levyillä. Vältä tätä harjoitusta, jos sinulla on parhaillaan ylävartalovammoja, kunnes saat terveydenhuollon ammattihenkilön luvan.

Muunnelmat

Tässä on muunnelmia levypuristimesta.

1. Makaava levypuristin

Samoin kuin penkkipunnerrus, tämä voi auttaa vähentämään selkään kohdistuvaa painetta samalla kun painovoimaa käytetään rintalihasten kohdistamiseen tehokkaammin.

1. Makaa selällesi penkillä jalat lattialla.
2. Pidä painotettua levyä molemmin käsin rintasi yläpuolella kyynärpäät koukussa.
3. Ojenna kätesi suoraan eteenpäin (levyjen tulee nousta) ja pidä 1 sekunti.
4. Laske kädet hitaasti takaisin lähtöasentoon suorittaaksesi toiston.

2. Istuva Svendin puristin

Tämä liike on ihanteellinen niille, jotka eivät pysty seisomaan, joilla on tasapainoongelmia tai jotka haluavat istua. Svend-puristin on toinen nimi levypuristimelle.

1. Istu suorassa penkillä jalat lattialla ja selkä selkänojaa vasten.
2. Tee sama liike kuin tyypillinen levypuristin. Muista osallistua ydinosi ja katsoa eteenpäin.

3. Kallista Svend-puristinta

Kun painat kaltevuutta, se kohdistuu enemmän hartialihaksiisi kuin rintakehään (7).

1. Säädä harjoituspenkki niin, että selkä on noin 45 asteen kulmassa.
2. Suorita sama liike kuin puristamalla levyä pitäen ytimen kiinni, pää pystyssä ja jalat lattialla.

4. Käsipainopuristin

Jos sinulla ei ole pääsyä painotettuun levyyn, voit käyttää käsipainoa.

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Pidä yhtä käsipainoa rinnan tasolla molemmin käsin ja kyynärpäät koukussa.
3. Ojenna kätesi suoraan eteenpäin.
4. Taivuta hitaasti kyynärpääsi ja palaa aloitusasentoon.

Huomautus: Muista hallita lomake ennen raskaan käsipainon käyttöä. Tämä vähentää niska-, hartia- ja selkävamman riskiä.

5. Levyn etunosoitus

Tämä muunnelma kohdistuu paremmin hartioihin, erityisesti hartialihaksiisi.

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Pidä painotettua levyä molemmin käsin vyötärön tasolla. Levyn tulee olla yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Pidä kädet suorina, nosta levy hieman olkapäiden tason yläpuolelle (sen pitäisi nyt olla kohtisuorassa maata vastaan) ja pidä sitä 1 sekunnin ajan.
4. Laske levy hitaasti alas ja takaisin aloitusasentoon.

Yhteenveto

Pienten vaihteluiden tekeminen levypuristimella voi auttaa kohdistamaan erilaisia ​​lihaksia tehokkaammin.

Lopputulos

Jos haluat nostaa sitä ylemmäs, lisää lautaspuristuksia rinta- ja hartiatreeneihin. Onneksi tarvitset vain painotetun levyn aloittaaksesi.

Tavallinen levypuristin kohdistuu enemmän olkapäihin kuin rintakehään, kun taas levypuristus perustuu enemmän rintalihaksiin, vaikka nämä harjoitukset ovat samanlaisia.

Molemmat harjoitukset ovat helppoja oppia, vaativat vain vähän laitteita eivätkä vaadi raskaita painoja.

Nämä harjoitukset ovat loistavia lisäyksiä raskaampiin nostoihin, kuten rinta- ja olkapäihin. Voit sisällyttää ne harjoitusrutiinisi keskelle tai käyttää niitä harjoituksen lopettamiseen tekemällä niin monta toistoa kuin mahdollista.

Jos et ole vielä kokeillut, muista kokeilla levypuristinta.