Leveät punnerrukset ovat yksinkertainen mutta tehokas tapa kehittää ylävartaloa ja ydinvoimaa. Jos olet hallinnut säännölliset punnerrukset ja haluat kohdistaa lihaksiisi hieman eri tavalla, leveät punnerrukset ovat hyvä vaihtoehto.
Asettamalla kätesi kauemmaksi toisistaan, leveät punnerrukset kohdistuvat rinta- ja hartialihaksiisi enemmän kuin tavalliset punnerrukset. Ne tarjoavat myös muita etuja.
Tehdäksesi leveitä punnerruksia et tarvitse muita varusteita oman kehon painon lisäksi. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä ne missä tahansa ja milloin haluat.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin leveiden punnerruuksien etuja, niiden tekemistä ja muunnelmia, joita voit kokeilla.
Mitä hyötyä leveästä punnerrustasta on?
American Council on Exercise -järjestön mukaan leveät punnerrukset voivat lisätä lihasvoimaa ja kestävyyttä:
- rintakehä (pectoralis)
- hartiat (etummainen hartialihas)
- olkavarret (triceps)
A
Tämä usein laiminlyöty lihas, joka ulottuu yläkylkiluille, auttaa sinua liikuttamaan käsiäsi ja olkapäitäsi. Se tukee myös niska- ja selkälihaksia.
Mayo Clinicin mukaan leveät punnerrukset ovat myös hyödyllinen ydinvakausharjoitus. Vahvat ydinlihakset voivat parantaa tasapainoasi ja ryhtiäsi, suojata selkääsi loukkaantumiselta ja helpottaa melkein kaikkia liikkeitä.
Lisäksi National Academy of Sports Medicine -akatemian mukaan käsien asennon vaihtaminen ei vain tarjoa vaihtelua, vaan antaa myös mahdollisuuden käyttää erilaista liikealuetta, mikä voi auttaa estämään liikakäyttövammoja.
Kuinka tehdä leveä punnerrus
Kuten kaikissa harjoituksissa, on tärkeää käyttää oikeaa muotoa. Se voi auttaa sinua saamaan suurimman hyödyn ja välttämään loukkaantumisia.
Jos haluat tehdä leveän punnerrusta oikealla tavalla, pidä nämä ohjeet mielessä:
- Pidä hartiat, selkä ja lantio suorassa linjassa.
- Pidennä selkärankaa, jotta selkä pysyy suorana.
- Varmista, että lantiosi eivät painu alas tai osoita ylöspäin.
- Katso kohtaa lattialla edessäsi, kun pidät niskasi neutraalina.
- Kiinnitä ydin- ja pakaralihaksesi harjoituksen aikana.
Kun olet valmis aloittamaan, noudata näitä ohjeita:
- Aloita lankkuasennosta niin, että kädet ovat olkapäitä leveämmät.
- Suuntaa sormet eteenpäin tai hieman ulospäin.
- Taivuta kyynärpääsi hitaasti sivulle, kun lasket vartaloasi lattiaa kohti.
- Pysähdy, kun rintakehä on juuri kyynärpäiden alapuolella.
- Kiinnitä ydin, kun painat käsiäsi nostaaksesi kehosi takaisin lähtöasentoon.
- Tee 1-3 sarjaa 8-15 toistoa.
Jos sinulla on hyvä ylävartalon voima, voit tehdä 3–4 sarjaa 20–30 toistolla.
Tärkeintä on aloittaa hitaasti ja lisätä vähitellen sarjojen ja toistojen määrää, kun totut tähän harjoitukseen.
Turvallisuus vinkkejä
Muista lämmitellä ennen kuin teet sarjan leveitä punnerruksia. Kokeile dynaamisia venytyksiä, kuten käsivarren kierroksia tai käsivarren heilautuksia, jotta lihaksesi lämpenevät ja rentoutuvat.
Tee leveitä punnerruksia varoen, varsinkin jos sinulla on vammoja tai sinulla on ollut vammoja aiemmin. Tämä on erityisen tärkeää olkapää-, selkä- tai rannevammojen yhteydessä.
Jos et ole varma, onko leveä punnerrus turvallista sinulle, keskustele lääkärisi, fysioterapeutin tai sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa ennen sen kokeilemista.
Välttääksesi lihasjännitykset, älä työnnä itseäsi rajojen yli. Lopeta välittömästi, jos tunnet kipua.
Voit välttää toistuvia vammoja harjoittelemalla ristiin tai tekemällä harjoituksia, jotka kohdistuvat muihin lihasryhmiin.
Muunnelmia leveästä punnerrusta
Helpompi variaatio
Jos olet aloittelija, voit yrittää tehdä tämän harjoituksen polvillasi varpaiden sijaan. Tämä voi auttaa sinua kiinnittämään huomiota muotoosi ja olkapäiden, selän ja lantion oikeaan kohdistukseen.
Kun olet saanut oikean muodon alas ja olet kasvattanut voimaasi, voit siirtyä tavalliseen leveään punnerrukseen.
Haastavampi muunnelma
Voit tehdä leveästä punnerruksesta haastavamman kokeilemalla jotakin seuraavista:
- Aseta jalkasi korotetulle pinnalle, kuten penkille, askelmalle tai laatikkoon.
- Aseta toinen jalka koripallon tai lentopallon päälle ja toinen jalka lattialle.
- Aseta molemmat jalat pallon päälle.
- Aseta painolevy selällesi.
Toinen vaihtoehto on kokeilla porrastettuja punnerruksia asettamalla toinen käsi tavalliseen asentoon olkapääsi alle ja vastakkainen käsi leveästi. Tämä voi toimia rintasi toisella puolella kerrallaan.
Mikä on paras tapa lisätä leveä punnerrus harjoitteluun?
Leveät punnerruoat ovat monipuolinen harjoitus. Voit tehdä ne:
- osana lämmittelyrutiiniasi dynaamisten venytysten jälkeen
- sekoitettuna kardio- tai voimaharjoitteluun
- painonnoston lopussa
Pyri tekemään leveitä punnerruksia 3–4 kertaa viikossa, ja pidä vähintään 1 täysi lepopäivä harjoitusten välillä auttaaksesi lihaksesi palautumaan.
Oikea muoto on tärkeämpää kuin kuinka monta leveää punnerrusta teet. On parempi tehdä vähemmän toistoja täydellisellä kohdistuksella kuin enemmän toistoja huonossa muodossa.
Lopputulos
Leveät punnerrukset tarjoavat haastavan ylävartalon harjoituksen, joka kohdistuu rintakehän, hartioiden ja olkavarsien lihaksiin. Tämä punnerrusmuunnelma voi myös auttaa rakentamaan ydinvoimaasi, ja se voi auttaa myös suojaamaan selkääsi.
Vuorotellen leveät punnerrustaat tavallisten punnerrusten kanssa voi myös olla hyvä tapa ehkäistä liikakäyttövammoja.
Työskentele aina omien rajojesi sisällä ja vältä itsesi ylikuormittamista. Aloita hitaasti ja ole kärsivällinen, kun rakennat voimaasi ja kestävyyttäsi.
