Lattiapyyhkimien harjoitukset: ohjeet, edut ja paljon muuta

Miten ne tehdään

Oikean muodon ja tekniikan varmistamiseksi lattiapyyhkijöitä tehdessä on tärkeää pitää liikkeet tasaisina ja hallittuina. Voit aloittaa käyttämällä vain tankoa ja lisätä sitten vähitellen painolevyjä vahvistuessasi.

Kun pidät tankosta, käytä pronoitua otetta. Tämä tarkoittaa, että kätesi menee tankon yli rystysten päällä. Kätesi takaosan tulee olla sinua kohti.

Oikea pito on tärkeää loukkaantumisen tai rasituksen estämiseksi.

Parhaan vakauden takaamiseksi makaa maassa, jossa se on tasainen.

1. Aloita makaamalla selällään, jota kutsutaan myös makuuasennosta, painotettu tai painottamaton tanko käsissäsi, kädet täysin ojennettuna, hartioiden leveys rinnan yläpuolella. Tässä asennossa pidät tankoa seuraavissa vaiheissa.
2. Käytä kontrolloituja liikkeitä suoristaaksesi ja puristaaksesi jalkojasi yhteen ja nosta ne sitten ylös ja kohti vasenta kylkeäsi.
3. Laske takaisin alas keskelle.
4. Nosta jalkojasi oikealle puolelle ja sitten takaisin alas suorittaaksesi yhden toiston.
5. Suorita 8-10 toistoa.

Haluatpa sitten tehdä harjoituksesta helpompaa tai vaikeampaa, lattiapyyhkimistä on monia muunnelmia.

Kokeile painottamatonta versiota

Kun painot poistetaan, harjoituksesta tulee niin sanottu ”kolmipotkuinen tuulilasinpyyhin”.

Kuinka tehdä kolmipotkuinen tuulilasinpyyhin:

1. Aloita makaamalla selällään ”T”-asennossa. Tämä tarkoittaa, että jalat ovat ojennettuna ja kädet sivussa.
2. Taivuta polviasi niin, että ne ovat lantion päällä.
3. Kiinnitä vatsat ja laske jalat hitaasti lattiaa kohti vasemmalla puolellasi.
4. Ojenna oikea jalkasi ulos potkivalla liikkeellä.
5. Suorita 3 potkua ja kosketa vinot joka kerta, kun teet.
6. Palaa lähtöasentoon nostamalla jalkojasi takaisin keskelle.
7. Suorita sama sarja potkuja oikealle puolelle.
8. Jatka 1 minuutti.

Kokeile suoran jalan nostoa

Tämä on toinen muunnelma, joka ei vaadi painoja. Sen sijaan, että liikutat jalkoja vinosti, nostat ja lasket niitä vain.

Koska keskitytään enemmän vatsalihaksiin, muista käyttää niitä koko harjoituksen ajan. Tämä auttaa myös suojaamaan alaselkää.

1. Aloita makaamalla selällään makuuasennossa. Jos et käytä mattoa, voit työntää kätesi peppusi alle kämmenet alaspäin saadaksesi lisää tukea.
2. Pidä jalat suorina ja puristettuina yhteen, nosta jalat hitaasti taivasta kohti ja laske sitten takaisin aloitusasentoon.
3. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Edut

Lihakset työssä lattiapyyhkimien aikana:

• ydin
• erector spinae (alaselkä)
• vinot
• rintalihakset (rinta)
• aseita
• jalat

Tästä luettelosta lattiapyyhkimet ovat poikkeuksellisen tehokkaita vahvan ytimen rakentamisessa. Vatsalihasten kiinnittäminen helpottaa jokapäiväisiä tehtäviä, kuten jotain lattialta poimimista, tiskausta tai jopa tuolissa istumista.

Vahvat vatsat voivat jopa parantaa ryhtiäsi ja auttaa sinua hengittämään paremmin.

Lisäksi lattiapyyhkimet lämmittävät lantion koukistajia, lisäävät liikealuetta ja vakauttavat alaselkää.

Kuinka välttää yleiset virheet

• Aina venytellä. Tämä vähentää lihasten jäykkyyttä, ehkäisee vammoja ja tehostaa verenkiertoa.
• Älä koskaan jätä väliin kunnollista jäähdytystä. Koska useat lihakset aktivoituvat harjoituksen aikana, lihasten venyttäminen lievittää jännitystä ja auttaa rentoutumaan.
• Älä nosta liian raskasta. Koska pidät tankoa rintasi yläpuolella harjoituksen ajan, aloita painolla, joka tuntuu mukavalta. Lisää asteittain, kun vahvistut.
• Pidä tarkkailija. Lisävarotoimenpiteenä saatat haluta, että joku huomaa sinut harjoituksen aikana.
  Hengailla. Jos haluat saada lattianpyyhkimien käyttöön, voit kokeilla ensin roikkuvaa muunnelmaa. Voit tehdä tämän roikkumalla vetotangosta ja nostamalla jalkasi olkapäiden toiselle puolelle suorittaaksesi yhden toiston. Toistaa.
• Pidä selkäsi mukavana. Koska makaat lattialla koko harjoituksen ajan, voit maata matolla saadaksesi lisätukea selkään. Voit myös työntää kätesi peppusi alle kämmenet alaspäin aina, kun ohitat painot.
• Taivuta polviasi. Jos huomaat rasitusta alaselässäsi suorien jalkojen noston aikana, taivuta sen sijaan polviasi.
• Muista pysähtyä. Lopeta aina kaikki harjoitukset, jos tunnet selkäkipua.

Pidä koko kehosi kunnossa lisäämällä lattiapyyhkimet harjoitteluun.

Se on haastava, mutta tehokas tapa lisätä voimaa, koska se kohdistuu useisiin suuriin lihasryhmiin kerralla.

Aloittelijat voivat hyötyä harjoitusten vaihteluista, kuten suorista jalkojen nostosta tai painojen jättämisestä pois.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, varsinkin jos käytät lääkkeitä tai olet raskaana.