Olemme kaikki olleet siellä: nihkeä kauhu, jota tunnet viikonlopun väistyessä ja sinulle jää vakava ”maanantaiblues”-tapaus – tuo alaspäin, unelias tunne uuden työviikon alussa.
Rentouttavan, hauskan viikonlopun lopettaminen ja siirtyminen epämiellyttävään työpäivään maanantaina voi olla hyvin masentavaa, sanoo Wyatt Fisher, PsyD.
Jos tunnet olevasi hidas, jännittynyt tai ahdistunut maanantaiaamuna, seuraavat strategiat voivat auttaa sinua pysymään 2 askelta edellä näitä tunteita.
Pysy itsehoitorutiineissasi viikonlopun aikana
Osa siitä, mikä tekee maanantaista niin vaikeita, on se, että jätämme usein kaikki normaalit ruokailutottumukset, nukkumis- ja liikuntatottumukset taaksemme perjantai-iltapäivällä, neuvonantaja Kathryn Ely sanoo.
Jos juot enemmän, syöt runsaampaa ruokaa ja sinulla on täysin erilaiset uni- ja heräämistavat lauantaina ja sunnuntaina, tunnet olosi todennäköisesti hieman epäluotettavaksi maanantaiaamuna.
Tämä ei tarkoita, ettet voisi pitää itseäsi vähän taukoa viikonloppuisin. Mutta yritä löytää tasapaino, jonka avulla voit rentoutua samalla kun pysyt mukana tärkeimpien rutiiniesi kanssa.
”Hemmottele itseäsi, mutta älä poikkea raiteilta”, Ely lisää.
Katkaise yhteys viikonlopun aikana
Maanantai blues voi olla merkki siitä, että työn ja leikin välillä on oltava tiukemmat rajat.
Jos tarkistat jatkuvasti sähköposteja, kun sinun pitäisi viettää viikonloppu rentoutumaan, valmistaudut uupumukseen.
Voit murtaa tapasi sammuttamalla sähköposti-ilmoitukset perjantaina ja irrottamalla kaikki työhön liittyvät ongelmat keskittyäksesi henkilökohtaiseen aikaan.
Älä sotke unijaksoasi
Se kuulostaa itsestään selvältä, mutta huonolla levolla voi olla valtava vaikutus siihen, miltä sinusta tuntuu maanantaiaamuna. Suositeltujen 7–9 tunnin unen väliin jääminen voi tehdä sinusta ahdistuneempia ja masentuneempia.
Ely neuvoo pitämään uni- ja herätysaikataulusi lähellä sitä, mitä se on viikon aikana, jotta sisäinen kellosi ei sotkeudu.
Jälleen, sinun ei tarvitse noudattaa täsmälleen samaa rutiinia, mutta yritä välttää nukkumaanmenoa yli tuntia tai kaksi myöhemmin kuin viikon aikana.
Hanki etumatka tärkeissä tehtävissä (mutta vain jos se on ehdottoman välttämätöntä)
Vaikka viikonloppuna irrottautuminen työstä on ihanteellista, se ei ole aina realistista.
Jos tiedät, että sinulla on potentiaalisesti ylivoimainen viikko tai suuri määräaika horisontissa, harkitse tunnin tai kaksi varaamista sunnuntaina työhön vähentääksesi painetta maanantaina.
Jos päätät mennä tälle reitille, varmista, että pääset rentoutumaan lauantaina. Jos et anna itsellesi taukoa, olet silti pirteä maanantaiaamuna. Ja kun olet ylityöllistetty, työskentelet yleensä vähemmän tehokkaasti.
Vältä yliaikatauluja maanantaina
On normaalia, että tunnet olosi hämmentyneeksi, kun olet tulvii kokouksista palattuasi rentouttavalta viikonlopulta. Aina kun mahdollista, yritä välttää tapaamisten tai suurten tehtävien ajoittamista maanantaille.
Vältä murehtimasta kiireistä aikataulua suunnittelemalla etukäteen etkä kasaa odottavia tehtäviä seuraavalle viikolle.
Jos sinulla on vaikeuksia jongleerata kaikkea, kokeile käyttää ajanhallintatyökaluja, joiden avulla voit seurata toimintaasi ja ajoittaa tapahtumia helpommin.
Kirjoita huolesi muistiin
Kun mielesi on ylikierroksilla seuraavan päivän huolenaiheita miettiessä, kaiken muistiin kirjoittaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja tuottavammaksi.
Kun kirjoitat, kysy itseltäsi:
- Mitä tunteita tarkalleen koen? Vihaa, surua, pelkoa?
- Mikä minua oikein stressaa? Onko se henkilö vai tehtävä?
- Mihin toimiin voin ryhtyä juuri nyt päästäkseni huolen eroon? tehdä lyhyt kävelymatka? Kirjoitatko nopean pelisuunnitelman ensi viikolle?
Kyseenalaista motivaation puutettasi
Joskus maanantaiblues voi olla merkki siitä, että et vain ole hulluna työhösi tai työalallesi, Ely sanoo.
”Jos et pidä tekemästäsi ja käyt läpi arkipäiväisiä liikkeitä maanantaista perjantaihin, maanantai tietysti roikkuu pään päällä koko viikonlopun kuin märkä peitto”, hän sanoo.
Yritä tunnistaa ahdistuksesi lähde pohtimalla, mistä pelko tulee. Jos kyseessä on ylimielinen pomo tai vaativa kollega, saattaa olla syytä varata tapaaminen heidän kanssaan näiden asioiden käsittelemiseksi.
Jos työsi luonne saa sinut pettymään, saattaa olla aika alkaa miettiä vaihtoa.
Piirrä maanantait uudelleen
Jos sinulla on vaikeuksia aloittaa viikko hyvällä tuulella, harkitse tapana viettää maanantaisi ensimmäiset 30 minuuttia kirjaamalla saavutuksesi ja tavoitteesi tulevaisuuttasi varten. Tämä voi auttaa sinua ajattelemaan isompaa kuvaa ja sitä, kuinka nykyinen työsi voisi auttaa sinua saavuttamaan suurempia tavoitteitasi.
”Jos käytämme aikamme työskennellessämme sen eteen, mikä on meille tärkeää ja sovitamme tavoitteemme arvojemme kanssa, koemme työssämme täyttymystä”, Ely korostaa.
Keskustele ystäväsi kanssa
Joskus ei ole parempaa tapaa tuntea olonsa rennommaksi kuin soittaa läheiselle ystävälle tukeakseen. Jos tunnet itsesi erityisen masentuneeksi, ota yhteyttä rakkaasi maanantaisin lounastauolla.
Pelkästään päivästäsi puhuminen ymmärtävän henkilön kanssa voi auttaa sinua tuntemaan olosi itsevarmemmaksi ja valmiimmaksi suuriin projekteihin.
Suunnittele jotain hauskaa
Jos sinulla on jotain odotettavaa, se voi olla pitkälle taistelemassa maanantaisin bluesia vastaan, Fisher sanoo.
Kun tiedät tekeväsi hauskaa toimintaa – kuten koripallopeli kollegoiden kanssa lounastunnilla tai tapaat ystäväsi töiden jälkeen – voi antaa sinulle valoisamman alun viikkoosi.
Tee jotain kivaa toiselle
Sen sijaan, että pohtisit loputtomasti kasvavaa tehtävälistaasi, mieti tapoja, joilla voit tehdä jonkun muun maanantaista paremman. Tekemällä niin käännät huomiosi pois omista huolistasi ja tunnet olosi paremmaksi.
Tässä muutama idea:
- Herää aikaisin ja tee kumppanillesi erityinen aamiainen.
- Lähetä työtoverille ”kiitos” sähköposti lounastauon aikana.
- Keskustele ystävällesi ennen heidän suurta tapaamistaan.
- Maksa vieraan kahvista matkalla toimistoon.
Hemmottele itseäsi
Aamiainen on melkein aina viisas teko – mutta kiinnitä siihen erityistä huomiota maanantaina.
Ehkä sinä päivänä poikkeat kahvilaan ja tilaat suosikkiaamiaisvoileipisi matkallasi sisään. Tai ehkä varaat 20 minuuttia sunnuntai-iltana valmistaaksesi kasviksia runsasta munakasta varten aamulla.
Päiväsi aloittaminen hyvällä aamiaisella ei vain anna sinulle odotettavaa, vaan se myös auttaa sinua pysymään energisenä, kun palaat takaisin viikoittaiseen ryyppäämiseen.
Tässä on lisää ideoita täyttäviin, ravitseviin aamiaiskomboihin.
Rauhoitu maanantaisin
Älä jätä kaikkia suuria projektejasi odottamaan viikon ensimmäisenä päivänä. Delegoi keskittymisen täynnä oleva työsi sen sijaan tiistaiksi ja keskiviikolle.
Käytä maanantaita sähköpostien käsittelyyn ja loppuviikon suunnitteluun. Jos voit, säästä kiireiset työt tai helpot tehtävät – olipa kyseessä sitten kopiointi, matkojen järjestäminen tai laskujen hyväksyminen – maanantaiaamuille.
Tiedä, milloin se on muutakin kuin bluesia
Jos maanantai blues alkaa muuttua tiistain, keskiviikon tai torstai bluesiksi, saatat kärsiä masennuksesta.
Maanantaiblues paranee viikon edetessä, Ely selittää, kun taas ”kliiniselle masennukselle on yleensä ominaista jatkuva masentunut mieliala tai kiinnostuksen menetys toimiin, jotka heikentävät merkittävästi jokapäiväistä elämää pitkäksi aikaa.”
Tähän voi liittyä myös krooninen toivottomuuden tunne, ärtyneisyys, levottomuus ja unihäiriöt.
Vaikka on normaalia tuntea olosi hermostuneeksi maanantaina silloin tällöin, jos sinusta tuntuu, että pelkosi on tullut liialliseksi tai se vaikuttaa muihin elämäsi alueisiin, saattaa olla aika hakea ammattiapua.
Tässä on joitain vaiheita, joita voit tehdä:
- Pyydä ensisijaista terveydenhuollon tarjoajaa lähettämään sinut pätevän terapeutin puoleen.
- Tee luettelo alueellasi asuvista terapeuteista. Jos asut Yhdysvalloissa, voit löytää sellaisen käyttämällä American Psychological Associationin psykologipaikanninta.
- Jos olet huolissasi kustannuksista, terapiaoppaamme jokaiseen budjettiin voi auttaa.
