Olet ehkä kuullut, että voimaharjoittelussa sinun tulisi levätä päivä tai kaksi harjoitusten välillä, jotta lihaksesi voivat palautua.
Mutta entä sydänharjoitus? Tarvitsetko lepopäiviä? Loppujen lopuksi kardioharjoittelu auttaa:
- parantaa sydämen ja keuhkojen toimintaa
- vahvistaa lihaksiasi
- parantaa verenkiertoasi
- kohottaa mielialaasi
- parantaa untasi
- vähentää sydänsairauksien, verenpainetaudin ja diabeteksen riskiä
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin suositeltua kardioliikuntamäärää, päivittäisen kardioharjoittelun hyviä ja huonoja puolia sekä parasta strategiaa painonpudotukseen tämäntyyppisellä harjoituksella.
Mitä tietää kardio- tai aerobisesta toiminnasta
Aerobisessa tai kardioharjoituksessa lihaksesi tarvitsevat enemmän verta ja happea kuin levossa. Tämä saa sydämesi ja keuhkosi työskentelemään kovemmin, mikä voi ajan myötä vahvistaa näitä kehon osia.
Ja kun sydämesi ja keuhkosi vahvistuvat, myös veren ja hapen virtaus kehossasi paranee.
Kardio- tai aerobinen harjoittelu sisältää monenlaisia aktiviteetteja. Joitakin aktiviteetteja, kuten kävelyä, voidaan tehdä kohtuullisella tahdilla. Muita aktiviteetteja, kuten juoksua, pyöräilyä ylämäkeen, hyppynarua tai uintikierroksia, voidaan tehdä intensiivisemmin.
Jos pidät ryhmäharjoittelusta, voit kokeilla monenlaisia aerobic-tunteja tai urheilulajeja, kuten:
- potkunyrkkeily
- aloitusleiri
- spin luokat
- Zumba
- tanssitunnit
- koripallo
- jalkapallo
- tennis
Mikä on suositeltu kardioliikuntamäärä?
The
- vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä fyysistä aktiivisuutta viikossa TAI
- 75 minuuttia intensiivistä toimintaa joka viikko TAI
- molempien vastaava yhdistelmä
The
Jos harjoittelet kohtalaisen intensiivisyyttä, kuten reipasta kävelyä, 30 minuuttia joka päivä voi auttaa sinua saamaan monia etuja. Voit myös jakaa tämän kahteen 15 minuutin kävelyyn tai kolmeen 10 minuutin kävelyyn joka päivä.
Päivittäisen tai viikoittainen kardioharjoittelun määrälle ei ole suositeltua ylärajaa. Jos kuitenkin painat itseäsi lujasti jokaisen harjoituksen yhteydessä, voit välttää loukkaantumisen ja uupumusta jättämällä väliin päivän tai kaksi viikossa levätäksesi.
Onko turvallista tehdä kardioa joka päivä?
Jonkin sisällä
Vaikka kardioharjoittelulla on monia etuja, vuoden 2017 tutkimuksessa havaittiin, että joka päivä tai useimpina viikonpäivinä intensiiviseen harjoitteluun saattaa liittyä riskejä.
Kardioharjoittelun turvallisuuden rajat vaihtelevat henkilöittäin. Se riippuu myös:
- kuntotasosi
- yleistä terveyttäsi
- mahdolliset taustalla olevat sairaudet
Mutta yleensä seuraavat oireet voivat viitata siihen, että käytät liikaa:
- lihaskipu, joka viipyy
- kipeät nivelet
- Harjoitukset, jotka olivat ennen helppoja, muuttuvat vaikeammiksi
- vähentynyt kiinnostus tai innostus harjoittelua kohtaan
- huono uni
Jos et ole harjoitellut vähään aikaan tai olet toipumassa loukkaantumisesta tai sairaudesta, on parasta keskustella lääkärisi kanssa siitä, kuinka voit aloittaa kardiorutiinin turvallisesti ja kuinka kauan ja kuinka usein harjoittelet.
Keskustele myös lääkärisi kanssa, jos sinulla on sairaus, joka voi rajoittaa harjoittelua, jota voit tehdä turvallisesti. Tämä sisältää sydänsairaudet, hengitysvaikeudet, niveltulehdukset tai minkä tahansa tyyppiset nivelongelmat.
Mitkä ovat päivittäisen kardioharjoittelun hyvät ja huonot puolet?
Päivittäisellä kardioharjoittelulla on hyvät ja huonot puolensa. Ja on tärkeää ymmärtää, mitä ne ovat, koska nämä tekijät voivat vaikuttaa terveyteen.
Pitäisikö sinun tehdä kardio joka päivä, jos haluat laihtua?
Painonpudotus tapahtuu, kun kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat. Siksi kardioharjoittelun kaloreita polttavat vaikutukset voivat olla erinomainen tapa laihtua.
Esimerkiksi 30 minuutin reipas kävely (3,5 mailia tunnissa) voi polttaa noin 140 kaloria. Se vastaa 980 kaloria viikossa tai lähes 4000 kaloria kuukaudessa.
Vaikka et vähentäisi kalorien kulutusta, puoli tuntia kardioharjoitusta päivässä voi johtaa vähintään kilon laihtumiseen kuukaudessa (yksi kilo vastaa noin 3500 kaloria).
Harjoittelu useammin ja ruokavalion muutokset voivat johtaa vieläkin suurempaan painonpudotukseen. Muista kuitenkin, että kun kuntosi paranee, kehosi voi tulla tehokkaammaksi polttamaan kaloreita.
Tämä tarkoittaa, että ajan myötä poltat todennäköisesti vähemmän kaloreita tekemällä samaa harjoitusta. Tämän seurauksena painonpudotus voi hidastua, ellet lisää kaloreita polttavaan toimintaasi.
Mukaan a
Tämä voi sisältää kardioharjoittelun 3-4 päivää viikossa ja voimaharjoittelun 2-3 päivänä viikossa.
Turvallisuus vinkkejä
Ennen kuin aloitat kardiotreenin, arvioi kuntotasosi ja ole realistinen sen suhteen, millainen harjoitusohjelma olisi sinulle.
Jos olet istunut jonkin aikaa, aloita lyhyillä matalan intensiteetin harjoituksilla. Kun alat kasvattaa kestävyyttäsi, voit tehdä harjoituksistasi pidempiä, mutta et intensiivisempiä.
Kun olet tottunut pidempiin harjoituksiin, voit alkaa hitaasti lisätä kardioharjoittelun intensiteettiä.
Muista myös nämä turvallisuusvinkit:
- Lämmittele muutama minuutti reippaalla kävelyllä tai muutaman minuutin liikuntaharrastuksella. Jäähdytä samalla tavalla.
- Jätä harjoitus väliin, jos tunnet olosi kipeäksi tai sinulla ei ole paljon energiaa.
- Kostuta nesteitä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
- Yritä välttää juoksemista tai lenkkeilyä epätasaisessa maastossa, mikä voi lisätä nilkkavamman tai kaatumisen riskiä.
- Lopeta, jos tunnet äkillistä kipua tai sinulla on vaikeuksia saada hengitystä.
Lopputulos
30 minuutin kardiotreeni on useimmille ihmisille turvallinen harrastus joka päivä. Ihmiset, joilla on krooninen sairaus, eivät kuitenkaan välttämättä pysty tekemään niin paljon kardioharjoitusta. Mutta silti on tärkeää yrittää olla mahdollisimman aktiivinen.
Jos teet tavallisesti intensiivisempiä ja pidempiä kardiotreenejä, lepopäivä joka viikko voi auttaa kehoasi palautumaan ja myös vähentää loukkaantumisriskiä.
Jos tavoitteesi on laihtua, yritä hitaasti lisätä kardiotreenien kestoa ja intensiteettiä, jotta et lyö tasannelle painonpudotuspyrkimyksiäsi. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi yritä myös yhdistää kardioharjoittelusi voimaharjoitteluun joka viikko.
Jos olet uusi kardioharjoittelussa tai sinulla on vamma tai taustalla oleva terveydentila, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
