Saksipotku on yksi useista harjoituksista, joilla voit rakentaa ja ylläpitää ydinvoimaasi. Se kohdistuu myös alavartaloasi, mikä tarkoittaa, että käytät useita lihaksia liikkeen suorittamiseksi. Tätä harjoitusta kutsutaan joskus myös lepatuspotkuiksi.
Kuinka suorittaa saksipotku
Saksipotkuharjoituksen onnistuminen riippuu siitä, kuinka tarkasti pystyt pitämään muotosi. Siksi haluat vatsalihaksesi, et alaselkäsi, tekevän työtä.
Kohdistamalla jalkojen lihaksia ”saksiliikkeellä” rekrytoit suoraan ydinlihaksesi. Lisäksi oikea selkärangan kohdistus kiinteän ytimen kautta auttaa alavartaloasi suorittamaan ”saksittavan” liikkeen.
Koska tämän liikkeen painopiste on ytimen aktivoimisessa, et halua olla kiireessä suorittamaan toistoja. Hidasta ja varmista, että noudatat vaiheita ja säilytät muotosi kaikissa sarjoissa ja toistoissa.
- Etsi harjoitusmatto, joka tuntuu mukavalta. Haluat maton, joka on jonkin verran paksu mutta myös kiinteä.
- Makaa selällään matolla jalat ojennettuna edessäsi. Aseta kädet sivuillesi kämmenet alaspäin. Voit myös laittaa kätesi pakaralihasten alle selän alapuolelle, kämmenet painautuen lattiaan.
- Kiinnitä ydin painamalla alaselkäsi mattoon ja työntämällä lantiota. Säilytä tämä asento koko liikkeen ajan.
- Nosta molemmat jalat irti maasta noin 6-12 tuumaa lähtöasennosta (tässä tapauksessa lattiasta) tai noin 45 asteen kulmassa.
- Kun ydin on tiukka ja niska rento, laske toinen jalka lattiaa kohti nostaessasi toista jalkaa ylös. Tämä on ”saksiliikkeen” alku.
- Jatka leikkaavaa liikettä liikuttamalla jalkojasi hitaasti ylös ja alas suositeltua toistomäärää varten.
- Suorita 2 sarjaa 12-20 toistoa. Jokainen jalan leikkaaminen lasketaan yhdeksi toistoksi. Kun vahvistut, lisää kolmas sarja. Saksipotkut voivat olla osa ydinharjoitusta, jota teet 2–3 päivänä viikossa.
Saksipotkun muunnelmia
Jos saksipotkujen perusharjoitus on liian vaikeaa, voit tehdä yksinkertaisempia liikkeitä, jotka käyttävät samanlaista liikemallia.
- Pidä jalat alhaalla matolla. Tämä voi auttaa vähentämään painetta alaselästäsi. Jos tunnet alaselkäsi kumartuvan irti matosta tätä harjoitusta suoritettaessa, aloita jalat leijailemalla lattian päällä. Kun vahvistut, lisää lattian ja jalkojen välistä etäisyyttä. Varmista, että selkäsi ei ole kaareva.
- Korvaa saksauspotku polkupyörän murskauksella. Polkupyörän crunch noudattaa samanlaista liikemallia kuin saksauspotku.
- Kasvataksesi voimaa ja kestävyyttä ennen saksauspotkuharjoittelun kokeilemista, harkitse selällään olevan polkupyörän rysähdysharjoituksen hallintaa.
Kun olet valmis lisäämään saksauspotkun perusharjoituksen intensiteettiä, kokeile jotakin näistä muutoksista.
- Nosta jalkojasi korkeammalle ja tee leikkausliikkeestä suurempi.
- Hidasta potkuliikettä ja pidä yläjalkaa 2-3 sekuntia ennen jalan vaihtamista.
- Lisää kevyet nilkkapainot.
Vinkkejä paremman saksipotkun tekemiseen
Saksipotkun katsominen videolla on yksi asia, mutta liikkeen suorittaminen oikealla tavalla on täysin erilainen prosessi. Ennen kuin tartut harjoitusmattoon ja potkaiset muutaman toiston, lue nämä vinkit saksipotkuharjoituksen suorittamiseen.
- Pidä kädet paikallaan koko liikkeen ajan. Kädet palvelevat vakautta. Niitä ei pidä käyttää vauhtiina.
- Pidä ydin tiukkana ja sitoutuneena koko liikkeen ajan. Ajattele napaa selkärankaan.
- Pidä liike rytmisessä ja hallinnassa, älä nopeana ja raivona.
- Saksipotku on eristysharjoitus, mikä tarkoittaa, että se on usein tehokkaampi, kun se sisällytetään yleiseen kuntoilurutiiniin. Löydät saksipotkun Pilates-harjoituksista, vatsa- ja ydinharjoituksista sekä cardio boot camp -tyylitunneista.
- Koska pyydät ydinlihaksia potkimaan sen korkealle vaihteelle, varmista, että lämmität kunnolla ennen saksilla tehtyjen potkujen suorittamista.
Varotoimet ja turvallisuuskysymykset
Saksipotku on keskitason harjoitus, joka vaatii voimaa ydin- ja alavartalosta. Jos sinulla on alaselkäongelmia, tiukkoja lantion koukistajia tai niska-ongelmia, harkitse liikkeen muuttamista.
Lisäksi, jos olet uusi harjoittelija etkä ole varma oikeasta tavasta aktivoida vatsalihaksesi, harkitse henkilökohtaisen valmentajan tai fysioterapeutin kanssa työskentelemistä.
Jos olet raskaana, harkitse erilaista harjoitusta kohdistaaksesi ydinlihaksiisi. Lattialla makaaminen harjoituksen aikana ei välttämättä ole ihanteellinen ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen, ehdottaa American College of Obstetricians and Gynecologists.
Saksipotkun edut
Saksipotku harjoittelee ydinlihaksiasi, pakaralihaksia, nelosia ja adduktoreita. Sydänlihasten aktivoiminen mahdollistaa jalkojen ”lepatamisen” ylös ja alas. Sydänlihaksia ovat suora vatsalihas, vinot, poikittaisvatsalihakset ja lonkan koukistajat.
Aina kun siirryt makuuasennosta pystyasentoon, ydinlihaksesi auttavat liikettä.
Esimerkiksi sängystä nouseminen. Jos ydinlihaksesi ovat heikot, päivittäisten tehtävien suorittaminen voi olla vaikeaa, varsinkin ilman selkäkipuja. Tämä johtuu siitä, että vahvat ydinlihakset auttavat vähentämään selkäkipuja, parantamaan tasapainoa ja ylläpitämään asianmukaista taipumista, venytystä ja pyörimistä.
Saksipotkun tekeminen ei ole helppoa. Siksi on tärkeää ottaa aikaa ja siirtyä liikkeen luonnollisen etenemisen läpi.
Jos saksipotkun perusharjoitus on liian haastava, kokeile jotakin muunnelmista. Tiukka muoto ja oikeiden lihasten harjoittaminen ovat tärkeämpiä kuin suorittamiesi toistojen määrä.
