Kuinka tehdä käsipainon sotilaspuristin

Vaiheittaiset ohjeet

Joillakin ihmisillä on henkilökohtainen valmentaja, joka voi neuvoa heitä oikeilla tavoilla suorittaa erilaisia ​​harjoituksia. Jos sinulla ei ole valmentajaa, suorita istuva ja seisova sotilaspuristin saadaksesi parhaat tulokset.

Tarvitset parin käsipainot ja kaltevan penkin tehdäksesi istuvan käsipainon.

Istuva käsipaino sotilaallinen puristin

Ota kaksi käsipainoa ja istu kaltevalle penkille. Varmista, että penkin selkänoja on asetettu 90 asteen kulmaan.

1. Kun olet istunut, lepää yksi käsipaino kummankin reiden päällä. Istu alaselkä tiukasti penkin selkänojaa vasten. Pidä hartiat ja selkä mahdollisimman suorina.
2. Nosta käsipainot reisistäsi ja nosta ne hartioiden korkeudelle. Jos sinulla on raskaita käsipainoja, nosta reidet yksi kerrallaan käsipainojen nostamiseksi. Raskaan käsipainon nostaminen vain käsivarrella voi aiheuttaa vamman.
3. Kun käsipainot ovat olkapäiden korkeudella, käännä kämmentäsi niin, että ne osoittavat eteenpäin. Halutessasi voit suorittaa käsipainon myös kämmenillä vartaloa kohti. Varmista, että kyynärvarresi ovat kohtisuorassa maahan.
4. Ala painaa käsipainoja pään yläpuolella, kunnes kätesi ulottuvat kokonaan. Pidä painoa hetken pään yläpuolella ja laske sitten käsipainot takaisin hartioiden korkeudelle.
5. Suorita haluttu määrä toistoja. Jos olet aloittelija, aloita yhdellä 8–10 toiston sarjalla.

Katso tästä videosta lisätietoja istuvan käsipainon, jota kutsutaan myös istuvaksi olkapääpuristimeksi, tekemisestä:

Seisova käsipaino sotilaallinen puristin

Seisovan käsipainon sotilaspuristimen suorittaminen on samanlaista kuin istuvan puristimen suorittaminen. Suurin ero on siinä, miten asetat kehosi.

1. Taivuta polvillasi nostaaksesi käsipainot.
2. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja nosta käsipainot olkapäiden korkeudelle. Kämmenet voivat osoittaa eteenpäin tai vartaloa kohti.
3. Kun sinulla on oikea asento, ala painaa käsipainoja pääsi yläpuolella, kunnes kätesi ulottuvat kokonaan. Pysy tässä asennossa hetki ja nosta käsipainot takaisin hartioiden korkeudelle.
4. Suorita haluttu määrä toistoja. Jos olet aloittelija, aloita yhdellä 8–10 toiston sarjalla.

Seiso porrastetussa asennossa

Voit myös käyttää erilaista asennetta. Ota pieni askel eteenpäin yhdellä jalalla. Seiso tukevasti molemmilla jaloilla ja molemmat polvet hieman koukussa ja suorita käsipainon painaminen loppuun.

Vinkkejä lomakkeeseen

Käsipainon sotilaspuristimen viimeistelyn perusteiden lisäksi on tärkeää ymmärtää oikea muoto.

Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia

Jotta alaselkä ja niska eivät vaurioidu, pidä pakaralihaksesi ja vatsalihaksesi supistettuina, kun suoritat käsipainon.

Kokeile erilaisia ​​käsien asentoja

Jotkut ihmiset pitävät kämmenensä eteenpäin koko ajan nostaessaan, ja toiset pitävät kämmenten vartaloaan päin.

Voit myös aloittaa kämmenillä vartaloasi päin ja pyöritellä hitaasti käsiäsi painaessasi käsipainoja pään yli niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin. On tärkeää ojentaa kädet kokonaan lukitsematta kyynärpäitäsi.

Katso eteenpäin ja pidä niska suorana

Voit myös välttää loukkaantumisia pitämällä pääsi ja niskasi suorana harjoituksen aikana.

Anna penkin tukea sinua

Kaltevan penkin käyttö auttaa estämään vammoja suoritettaessa istuvaa käsipainoa sotilaspuristimessa. Penkki tukee alaselkää pitäen sen suorana. Älä suorita tätä harjoitusta tuolilla, jossa ei ole selkänojaa.

Hengitä ulos ylös

Oikea hengitys on myös tärkeää. Se voi parantaa verenkiertoa harjoittelessasi ja parantaa suorituskykyäsi.

Kun suoritat istuvan tai seisovan käsipainon painalluksen, hengitä sisään, kun vedät painoa kehoasi kohti, ja hengitä ulos, kun työnnät painoa pään yläpuolelle.

Jos selkäsi pyöristyy, nosta kevyempää painoa

Jotkut ihmiset tekevät sen virheen pyörittämällä alaselkänsä painoa nostaessaan. Tämä rasittaa liikaa alaselkää ja voi aiheuttaa vammoja. Älä käytä liian painavaa painoa, jotta selkäsi ei pyöristy.

Jos heilut, nosta kevyempi paino

Sinun tulee myös välttää heilumista tai keinuttamista nostaessasi käsipainoja pään yläpuolelle. Liiallinen keinuminen tarkoittaa, että paino on liian raskas, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.

Tee käsipainosta sotilaallinen puristus kovempaa

Jos sinusta tuntuu, että istuva tai seisova käsipainosi on liian helppokäyttöinen, voit tehdä siitä haastavamman lisäämällä painoa. Älä mene liian raskaaksi liian aikaisin. Lisää painoa vähitellen kasvattaaksesi kestävyyttä, voimaa ja lihasmassaa.

Jos olet suorittanut vain istuvia käsipainoja sotilaallisesti, myös seisovaan puristukseen siirtyminen voi vaikeuttaa harjoitusta. Seisomalla harjoitat enemmän lihaksia tasapainon ja vakauden saavuttamiseksi.

Lisäksi sen sijaan, että nostaisit molemmat kädet pään yli samanaikaisesti, yritä nostaa yksi käsi kerrallaan.

Toisaalta, jos käsipaino sotilaspuristin on liian kova, voit helpottaa sitä käyttämällä kevyempää painoa.

Sotilaspuristin ilman käsipainoja

Et aina tarvitse käsipainoja suorittaaksesi sotilaallisen puristuksen. Voit käyttää sen sijaan vastusnauhaa.

Aloita seisomalla molemmat jalat lähellä nauhan keskustaa. Kun pidät nauhan toista päätä kummassakin kädessä, nosta pitelemäsi pää olkapäiden korkeudelle käsivarret 90 asteen kulmassa. Tästä eteenpäin nosta kätesi pään yläpuolelle, kunnes kätesi ulottuvat kokonaan.

Halutessasi voit tehdä myös sotilaspuristuksen tankolla.

Molemmat painotyypit auttavat lisäämään lihasmassaa, mutta tanko voi helpottaa raskaampien painojen nostamista käsipainoon verrattuna. Suuremmat painot auttavat rakentamaan lihaksia nopeammin.

Käsipaino sotilaspuristin on erinomainen harjoitus, jos haluat lisätä lihasmassaa ja voimaa käsivarsissasi, hartioissasi, sydämessäsi ja rinnassasi.

Kuten missä tahansa painonnostoharjoituksessa, oikea tekniikka ja muoto ovat ratkaisevan tärkeitä parhaiden tulosten saavuttamiseksi ja loukkaantumisen estämiseksi.