Kuinka tärkeitä B-vitamiinit ovat raskauden aikana?

Vitamiinien ottaminen raskauden aikana

Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä kehollesi. Tämä pätee erityisesti silloin, kun olet raskaana. Ruoalla, joka sisältää runsaasti kahdeksaa B-vitamiinia (tunnetaan nimellä B-kompleksi), on tärkeä rooli terveen raskauden tukemisessa.

Mary L. Rosser, MD, PhD, hoitava lääkäri synnytys- ja gynekologian ja naisten terveyden osastolla Montefiore Medical Centerissä Bronxissa New Yorkissa, selittää, että ”ne pitävät kehosi vahvana vauvasi kasvaessa. Ne myös muuttavat ruuan energiaksi antaen sinulle tarvittavaa tehoa raskauden aikana. Tämä luonnollinen energianlisäys auttaa, jos tunnet itsesi väsyneeksi ensimmäisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana.

Jokainen alla lueteltu B-vitamiini on täynnä etuja sinulle ja kasvavalle vauvallesi.

B1-vitamiini: Tiamiini

B1-vitamiinilla (tiamiinilla) on suuri osa vauvasi aivojen kehityksessä. Raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 1,4 milligrammaa B-1-vitamiinia päivittäin. Luonnollisia B1-vitamiinin lähteitä löytyy:

täysjyväpastat
hiiva
sianlihaa
ruskea riisi

B2-vitamiini: Riboflaviini

Kuten kaikki B-vitamiinit, B-2 (riboflaviini) on vesiliukoinen. Tämä tarkoittaa, että kehosi ei varastoi sitä. Sinun on korvattava se ruokavaliollasi tai synnytystä edeltäneillä vitamiineilla.

Riboflaviini pitää silmäsi terveinä ja ihosi näyttää hehkuvalta ja raikkaalta. Raskaana olevien naisten tulee ottaa 1,4 mg riboflaviinia päivittäin. Naiset, jotka eivät ole raskaana, tarvitsevat 1,1 mg päivässä. Seuraavat ruoat ovat täynnä riboflaviinia:

kana
Turkki
kalastaa
maitotuotteet
vihreät kasvikset
munat

B3-vitamiini: Niasiini

B-3-vitamiini (niasiini) parantaa kovasti ruoansulatusta ja ravintoaineiden aineenvaihduntaa. Lääkärit suosittelevat raskaana olevien naisten ottamaan 18 mg päivässä. Herkullinen lounasaikaan voileipä täysjyväleivästä ja tuoreesta tonnikalasalaatista olisi erinomainen niasiinin lähde.

B-5-vitamiini: Pantoteenihappo

B-5-vitamiini (pantoteenihappo) auttaa luomaan hormoneja ja helpottaa jalkakrampit. Raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 6 mg pantoteenihappoa päivässä. Aamiainen, joka sisältää hyvän määrän B-5:tä, voisi olla munankeltuainen tai kulhollinen täysjyväviljaa.

Sen jälkeen nauti B-5-vitamiinia sisältävä lounas, jossa on ruskeaa riisiä, parsakaalia ja cashewpähkinöitä. Iltapäivän välipala maapähkinävoilla täytettyjä keksejä ja lasillinen maitoa täydentää päivittäisiä tarpeitasi.

B-6-vitamiini: Pyridoksiini

B-6-vitamiini (pyridoksiini) osallistuu kasvavan vauvasi aivojen ja hermoston kehitykseen. Se on myös elintärkeä norepinefriinin ja serotoniinin tuotannossa. Nämä ovat kaksi tärkeää välittäjäainetta (signaalin välittäjä). Pyridoksiini voi auttaa lievittämään raskauden oireita, kuten pahoinvointia ja oksentelua.

”Suosittelemme usein B-6-vitamiinia pahoinvoinnin lievittämiseen raskauden alkuvaiheessa”, selittää Amelia Grace Henning, CNM Massachusetts General Hospitalista Bostonissa, Massachusettsissa. ”Yleensä 25-50 mg enintään kolme kertaa päivässä.” Mutta lääkärit neuvovat, että raskaana olevat naiset eivät saa ylittää suositeltua päivittäistä annosta.

Joitakin luonnollisia B-6-vitamiinin lähteitä ovat:

täysjyväviljat
banaanit
pähkinät
pavut

B7-vitamiini: Biotiini

Yhdysvaltain kansallisen tiedeakatemian lääketieteellisen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunta suosittelee 30 mikrogrammaa B-7-vitamiinia (biotiinia) päivässä saamaan raskauden aikana (35 mikrogrammaa imettäville naisille). Raskaus voi usein aiheuttaa biotiinin puutteen. Joten varmista, että saat tarpeeksi. B7-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat:

maksa
munankeltuaiset
Sveitsin mangoldi
maito
hiiva

B-9-vitamiini: Foolihappo

B-9-vitamiini (foolihappo) saattaa olla tärkein B-vitamiini raskauden aikana. March of Dimes suosittelee, että hedelmällisessä iässä olevat naiset ottavat 400 mikrogrammaa B-9-vitamiinia päivittäin ennen raskautta ja sen jälkeen.

Foolihappotarpeesi lisääntyy, kun tulet raskaaksi. B-9-vitamiini voi auttaa vähentämään vauvasi riskiä saada synnynnäisiä epämuodostumia, mukaan lukien spina bifida ja muut hermoputkivauriot. B-vitamiini on myös välttämätön punasolujen tuottamiseksi.

Kun syöt syntymää edeltävää vitamiinia päivittäin vähintään 600 mikrogramman foolihapon kanssa, ja syöt runsaasti folaattia sisältäviä ruokia, varmistat, että saat oikean määrän. Foolihapon lähteitä ovat:

appelsiinit
greipit
vihreitä lehtivihanneksia, kuten pinaattia
parsakaali
parsa
pähkinät
palkokasveja
leipiä ja muroja

B-12-vitamiini: kobalamiini

B-12 (kobalamiini) auttaa ylläpitämään hermostoa. B-12-vitamiinin lähteitä ovat:

maito
siipikarja
kalastaa

Kobalamiinin suositeltu määrä raskauden aikana on noin 2,6 mcg päivässä.

Mutta lääkärit uskovat myös, että B-12-vitamiinilisä yhdessä foolihapon kanssa (löytyy synnytystä edeltävistä vitamiineista) auttaa estämään synnynnäisiä epämuodostumia, kuten spina bifidaa ja selkärangaan ja keskushermostoon vaikuttavia vikoja.

Takeaway

Vitamiini	Hyöty
B-1 (tiamiini)	sillä on suuri osa vauvasi aivojen kehityksessä
B-2 (riboflaviini)	pitää silmäsi terveinä ja ihosi hehkuvana ja raikkaana
B-3 (niasiini)	parantaa ruoansulatusta ja voi helpottaa aamupahoinvointia ja pahoinvointia
B-5 (pantoteenihappo)	auttaa synnyttämään raskaushormoneja ja helpottaa jalkakrampit
B-6 (pyridoksiini)	sillä on suuri osa vauvasi aivojen ja hermoston kehityksessä
B-7 (biotiini)	raskaus voi aiheuttaa biotiinin puutetta, joten lisää biotiinin saantia
B-9 (foolihappo)	voi vähentää vauvasi riskiä saada synnynnäisiä epämuodostumia
B-12 (kobalamiini)	auttaa ylläpitämään sinua ja vauvasi selkärankaa ja keskushermostoa

B-vitamiinikompleksin rutiininomaista täydentämistä synnytystä edeltävien vitamiinien lisäksi ei yleensä suositella, Henning sanoo. ”Vaikka tällä alalla saattaa olla jonkin verran tutkimusta, tähän mennessä saadut tiedot eivät ole tukeneet muutoksia rutiininomaisiin lisäravinteisiin.”

Suorita yksinkertaiset vaiheet syödäksesi tasapainoista ruokavaliota, joka on täytetty näiden B-vitamiinien yhdistelmällä pitääksesi sinut ja vauvasi vahvoina ja terveinä.