Kuinka suunnitella jalkatreeni käyttämällä 15 parasta harjoitusta

Liikkeet hyvässä jalkatreenissä

Tehokkaan jalkaharjoittelun suunnittelussa yksinkertaisempi on parempi. Alavartalon perusliikkeiden – kyykkyjen, lonkan saranoiden (deadlifts) ja syöksyksien – tulisi muodostaa suurin osa ohjelmoinnistasi.

Nämä liikkeet keskittyvät luonnostaan ​​jalkojen tärkeimpiin lihasryhmiin: pakaralihakseen, neloslihaksiin, reisilihaksiin ja pohkeisiin.

Kun hallitset nämä liikkeet, on olemassa monia muunnelmia ja tapoja edistyä, jotka pitävät sinut haastavina.

Suunnitellessasi jalkatreeniäsi, tässä on helppo tapa purkaa se: Aloita kyykkyliikkeellä, siirry sitten lantio-saranaliikkeeseen ja lisää sitten yhden jalan liikkeet.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa sinun tulisi tehdä jalkatreenissä?

Aloittelijana, joka haluaa parantaa yleistä kuntoa – ja noudattaa yksinkertaisuuden teemaa – valitse 3–5 harjoitusta per jalkaharjoittelu. Suorita sitten kutakin harjoitusta kolme 8–12 toiston sarjaa varmistaen, että harjoitat lihaksia väsymykseen, mutta et epäonnistumiseen (1).

Miksi ei enempää kuin 5 harjoitusta? Pystyt keskittymään näihin oleellisiin liikkeisiin suoriutumalla huipullasi. Jos harjoituksesi ovat liian pitkiä, ne voivat olla tuottamattomia.

Kuinka monta kertaa viikossa sinun tulisi työskennellä jaloilla?

Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että kun yritetään maksimoida lihasten kasvua, ei ole paljon eroa tärkeimpien lihasryhmien harjoittelun välillä kerran viikossa verrattuna kolmeen kertaan viikossa (3).

Suurin ero lihaskasvussa on vastusharjoittelun määrä, eli kuinka monta sarjaa ja toistoa suoritat. Suuremman volyymin harjoitukset (esimerkiksi 3 12 toiston sarjaa tai jopa 4 8 toiston sarjaa) tuottavat yleensä parempia tuloksia kuin saman lihasryhmän työskentely useita kertoja viikossa (4).

Yhteenveto

Yksinkertaisempi on parempi jalkaharjoitteluun. Pysy perusliikkeissä – kyykkyissä, lantion saranoissa ja syöksyissä – ja pidä kiinni kolmesta 12 toiston sarjasta jokaiselle harjoitukselle.

Kuinka lämmitellä ja jäähtyä kunnolla

Tehokas harjoittelu ei ole täydellinen ilman kunnollista lämmittelyä ja jäähdytystä.

Aloita lämmittelyssä 5 minuutin kevyellä kardioharjoituksella, jotta sykkeesi nousee ja veri virtaa. Jos sinulla on aikaa, hyppää vaahtotelan päälle 5 minuutin pehmytkudoksen vapauttamiseksi.

Sukella sitten dynaamiseen venytysrutiiniin liikkeillä, kuten jalkojen heilahteluilla, lonkanaukaisuilla, kehonpainokyykkyillä ja syöksyillä.

Harjoittelun jälkeen on hyvä aika suorittaa perusteellisempi venytysrutiini.

Yhteenveto

Lämmittele kevyellä kardioharjoituksella, vaahtorullalla ja nopealla dynaamisella venyttelyllä. Jäähdytä mukavalla venyttelyllä.

Harjoituksia jalkaharjoitteluun

Kun suunnittelet seuraavaa jalkaharjoitustasi, valitse tästä 15 parhaan jalkaharjoituksen luettelosta.

1. Selkäkyykky

Kohdista takaketjuisi – tai vartalosi takaosaan, mukaan lukien pakaralihakset ja reisilihakset – takakyykkyllä.

Kuinka suorittaa:

1. Lataa tanko ansoihin ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Katseesi tulee olla eteenpäin, rintakehäsi ylpeä ja varpaiden tulee olla hieman ylöspäin.
2. Istu takaisin lantiollesi, taivuta polviasi ja laskeudu alas lattiaa kohti. Varmista, että polvisi liikkuvat hieman ulospäin äläkä painu sisään.
3. Laske, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset – tai niin alas kuin liikkuvuus sallii – ja työnnä sitten takaisin alkuasentoon.

2. Etukyykky

Kohdista vartalosi etuosaan – erityisesti nelosiisi – etukyykkyllä.

Kuinka suorittaa:

1. Aseta tanko olkapäiden etuosaan ja kiinnitä sormesi olkapäiden molemmin puolin olevaan kädensijaan tukeaksesi sitä. Työnnä kyynärpääsi ylöspäin ja pidä katseesi eteenpäin.
2. Istu takaisin lantiollesi, taivuta polviasi ja laskeudu alas lattiaa kohti. Varmista, että polvisi kulkevat ulos ja rintakehäsi pysyy ylpeänä vastustaen vetoa putoamaan eteenpäin.
3. Laske, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset – tai niin alas kuin liikkuvuus sallii – ja työnnä sitten takaisin alkuasentoon.

3. Romanian maastaveto

Rakenna pakaralihaksesi, takareisilihaksesi ja pohkeesi sekä lantiosi liikkuvuutta Romanian maastanoston avulla.

Kuinka suorittaa:

1. Pidä tankoa tai käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä selkä suorana ja katse suorana koko liikkeen ajan.
2. Aloita saranointi eteenpäin lantiostasi laskemalla painoasi kohti maata taivuttamalla polviasi hieman. Anna painojen seurata tarkasti jalkojen linjaa ja laske, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksissasi.
3. Pysähdy ja aja lantiosi eteenpäin nousemaan seisomaan, jolloin pakaralihas voi tehostaa liikettä.

4. Hyvää huomenta

Herätä reisilihaksesi hyvää huomenta, lantion saranat.

Kuinka suorittaa:

1. Aseta tanko ansoihin ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Pehmeillä polvillasi saranoi lantiosi ja liikuta vartaloasi hitaasti maata kohti lähettämällä takapuolta taaksepäin. Säilytä ylpeä rintakehä ja pidä katseesi suorana koko liikkeen ajan.
3. Laskeudu alas, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksessasi, ja käytä sitten pakaralihaksia palataksesi alkuasentoon.

5. Kävelevä syöksy

Haasta tasapainosi, samoin kuin nelosi, reisilihaksesi ja pakaralihaksesi kävelemällä.

Kuinka suorittaa:

1. Aloita jalat yhdessä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, jos haluat suorittaa painotetun kävelysyöksyn.
2. Pidä rintasi ylpeänä ja katso suoraan eteenpäin, astu eteenpäin ja ryntää oikealla jalallasi, kunnes reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Työnnä ylös oikean kantapään läpi ja palaa alkuasentoon.
4. Jatka eteenpäin vasemmalla jalalla.

6. Peruutus

Ystävällisempi versio eteenpäin syöksystä, taaksepäin syöksy on loistava harjoitus ihanteellisen syöksyasennon suorittamiseen.

Kuinka suorittaa:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet alhaalla sivuillasi.
2. Astu taaksepäin oikealla jalallasi ja ryntää, kunnes vasen jalkasi muodostaa 90 asteen kulman. Pidä vartalo pystyssä.
3. Työnnä takaisin ylös vasemman kantapään kautta lähtöasentoon.

7. Sivuttaissyöksy

Ihmisinä liikumme enimmäkseen edestä taaksepäin liiketasoissa. Sivuttaisliikkeiden, kuten sivuttaissuorituksen, tekeminen lisää vakautta ja voimaa.

Kuinka suorittaa:

1. Aloita jalkasi leveämmällä kuin lantion leveydellä.
2. Taivuta vasenta polvea, istu takaisin vasempaan lantioon ja pidä vartalo pystyssä. Pidä oikea jalkasi mahdollisimman suorana ja laske vasenta jalkaa, kunnes polvi muodostaa 90 asteen kulman.
3. Työnnä takaisin alkuasentoon ja toista. Tee haluttu määrä toistoja kummallakin puolella.

8. Stepup

Lisää voimaa, tasapainoa ja voimaa askeleella.

Kuinka suorittaa:

1. Seiso penkki tai muu kohotettu pinta noin jalkasi edessäsi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, jos haluat suorittaa painotetun askeleen.
2. Astu penkille koko oikealla jalallasi työntäen ylös kantapään läpi, jolloin vasen jalkasi kohtaa oikean jalkasi, tai nosta vasen polvi vaikeuttaaksesi.
3. Astu alas vasemmalla jalallasi palataksesi alkuasentoon.

9. Pakarasilta

Tämä harjoitus vaatii vain kehon painon.

Kuinka suorittaa:

1. Makaa selällesi polvet koukussa, jalat lattialla ja kädet alhaalla sivuillasi.
2. Hengitä sisään ja työnnä jalkasi kaikkien neljän kulman läpi ja paina lantiosi kattoa kohti.
3. Pysäytä yläreunassa ja vapauta sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.

10. Lonkkatyöntö

Kasvata pakarasi voimaa ja kokoa lantion työntövoimalla.

Kuinka suorittaa:

1. Istu korotetulla alustalla, kuten penkillä tai sohvalla, ja aseta tanko, käsipaino tai lautanen lantiolle. Sinun on tuettava painoa käsilläsi koko liikkeen ajan.
2. Asettaessasi laske selkäsi alas penkillä polvet koukussa ja jalat maassa hartioiden leveydellä. Jalkojesi tulee muodostaa 90 asteen kulma, ja penkin tulee olla aivan lapaluiden alapuolella.
3. Pidä leukasi koukussa ja pudota takapuoli alas maahan. Laske alas pitäen jalat paikoillaan ja pysähtyen, kun vartalosi muodostaa 45 asteen kulman maan kanssa.
4. Työnnä kantapääsi läpi, kunnes reidet ovat jälleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Purista pakaroita yläreunasta ja palaa sitten lähtöasentoon.

11. Pikakyykky

Pikakyykky on selässä helpompaa kuin selkäkyykky, mutta se toimii silti nelosille ja pakaralihakselle.

Kuinka suorittaa:

1. Aseta käsipaino pystysuoraan ja tartu siihen molemmin käsin painon yläosan alta. Aseta käsipaino rintaasi vasten ja pidä se kosketuksessa koko liikkeen ajan.
2. Aloita kyykky istuen takaisin lantiollesi ja taivuttamalla polviasi. Pidä vartalo ylös ja alas niin pitkälle kuin liikkuvuus sallii.
3. Työnnä ylös kantapään kautta takaisin lähtöasentoon.

12. Jalkaprässi

Vaikka koneista puuttuu jotkin vapaiden painojen harjoitusten edut, koneet, kuten jalkapuristin, antavat sinun eristää helposti tietyt lihakset – tässä tapauksessa neloset, reisilihakset ja pakaralihakset.

Kuinka suorittaa:

1. Astu jalkapuristinkoneeseen selkä ja pää tasaisesti pehmusteella. Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan. Jalkojen tulee muodostaa 90 asteen kulma.
2. Kiinnitä ydin ja ojenna jalkojasi. Pysäytä yläreunassa, mutta varo, ettet lukitse polviasi.
3. Palauta levy hitaasti aloitusasentoon taivuttamalla polviasi.

13. Jalkojen kihara

Eristä reidet ja pohkeet jalkakihartimella.

Kuinka suorittaa:

1. Astu jalkakihartimeen vatsallesi makaamalla rullatyynyllä juuri kantapääsi yläpuolella. Tartu koneen molemmin puolin oleviin tukitankoihin.
2. Kiinnitä ydin ja nosta jalkojasi vetämällä pehmustetta takapuolta kohti.
3. Pysäytä yläreunassa ja palaa sitten kontrolloidusti lähtöasentoon.

14. Bulgarian kyykky

Harjoittele jalkojasi ja sydäntäsi bulgarialaisen kyykyn avulla.

Kuinka suorittaa:

1. Seiso noin 2 jalkaa polvitason penkin tai askelman edessä, kasvot poispäin. Nosta oikea jalkasi taaksesi ja aseta jalkasi yläosa penkille.
2. Nojaa hieman eteenpäin vyötäröltäsi ja ala laskea vasenta jalkaasi taivuttamalla polveasi. Pysähdy, kun vasen reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Työnnä ylös vasemman jalkasi kautta palataksesi seisoma-asentoon.

15. Yhden jalan maastaveto

Vapauta reisilihaksesi muotoon ja harjoittele tasapainoasi yhden jalan maastanoston avulla.

Kuinka suorittaa:

1. Pidä käsipainoa. Pidä selkä suorana ja katse suorana koko liikkeen ajan.
2. Aseta painosi vasempaan jalkaasi ja ala saranoida vyötärölläsi pitäen vasen polvi pehmeänä.
3. Jatka saranointia eteenpäin ja nosta oikeaa jalkaasi ylös ja taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin. Varmista, että lantiosi pysyvät suorassa suhteessa maahan.
4. Pysäytä, palaa sitten lähtöasentoon ja toista. Tee haluttu määrä toistoja jokaisella jalalla.

Asioiden pitäminen yksinkertaisena jalkatreeniä suunniteltaessa on tehokkain tapa, etenkin aloittelijoille. Valitse 3–5 harjoitusta, tee ne hyvin ja katso jalkojen voiman lisääntymistä.

3 HIIT-liikettä reisilihasten vahvistamiseksi