Yleiskatsaus
Ruutuaika on iso ongelma nykyään. Vietät todennäköisesti useita tunteja katsellen näyttöjä, kuten tietokonettasi töissä ja kotona, älypuhelinta, televisiota tai muita digitaalisia laitteita. Näytön liiallinen katsominen voi aiheuttaa silmien rasitusta. Mutta 20-20-20-sääntö voi auttaa.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja tästä silmäharjoituksesta, sen tekemisestä ja siitä, onko tutkimusten mukaan se tehokas.
Mikä on 20-20-20-sääntö?
Jos huomaat katsovasi näyttöjä koko päivän, silmälääkärisi on saattanut mainita tämän säännön sinulle. Periaatteessa joka 20 näyttöä käyttäessäsi minuutti sinun pitäisi yrittää katsoa pois johonkin, joka on 20 metrin päässä sinusta yhteensä 20 sekunnin ajan.
Mistä tiedät, jos jokin on 20 metrin päässä?
Jos sinulla ei ole mittanauhaa, et todennäköisesti pysty mittaamaan tarkasti 20 jalkaa. Tarkka oleminen ei ole avainasemassa. Sinun pitäisi vain yrittää keskittyä johonkin, joka on kaukana sinusta. Harkitse katselemista ikkunasta kaukaiselta näyttävään esineeseen, kuten puuhun tai kadun toisella puolella olevaan rakennukseen. Jos työskentelet pienessä tilassa, kokeile kävellä ulkona tai suuremmalle alueelle, jossa voit levätä silmäsi.
Miksi 20 sekuntia?
Kestää noin 20 sekuntia, ennen kuin silmäsi rentoutuvat täysin.
Kun lepäät silmiäsi, on myös hyvä idea nousta ylös ja juoda vettä pitääksesi itsesi nesteytettynä. Jos kehosi on kosteutettu, myös silmäsi ovat.
Vihreän teen juominen tauon aikana voi auttaa vielä enemmän. Tämä johtuu siitä, että vihreä tee sisältää antioksidantteja, joita kutsutaan katekiineiksi ja jotka voivat auttaa silmiäsi tuottamaan kyyneleitä paremman voitelun saavuttamiseksi.
Entä jos muistuttaisit itseäsi tekemään tämän 20 minuutin välein?
Luultavasti imeydyt lukemiseen tai työhön, kun katsot näyttöjä. Ajastetun muistutuksen asettaminen ponnahdusikkunaan voi auttaa sinua pitämään tauon 20 minuutin välein. On myös ilmaisia sovelluksia, kuten Eye Care 20 20 20, jotka voivat auttaa. Napsauta vain aloitusta, kun aloitat käyttöajan, niin sovellus muistuttaa sinua pitämään tauon.
Mitä tutkimus sanoo?
American Academy of Ophthalmology selittää, että digitaalisten laitteiden katsominen ei välttämättä vahingoita näköäsi. Mutta se voi aiheuttaa rasitusta ja epämiellyttäviä oireita. Ihminen räpäyttää normaalisti noin 15 kertaa minuutissa. Näyttöjä tuijottaessa tämä luku pienenee puoleen tai kolmasosaan siitä usein. Tämä voi johtaa kuiviin, ärtyneisiin ja väsyneisiin silmiin.
Näytön aiheuttamalla silmien rasituksella on oma nimi. Sitä kutsutaan tietokonenäkösyndroomaksi (CVS). Nepalese Journal of Ophthalmology -lehden julkaisemassa tutkimuksessa tutkijat tutkivat tietokoneen käyttöä ja sen vaikutuksia Malesian yliopisto-opiskelijoiden silmiin. Lähes 90 prosentilla 795 opiskelijasta oli CVS-oireita vain kahden jatkuvan tietokoneen käytön jälkeen.
Säännöllinen taukojen pitäminen kaukaisten kohteiden katselemiseksi näytön aikana vähensi merkittävästi silmien rasitusoireita. Toisin sanoen 20-20-20-sääntö toimii.
Vaikka monet lääkärit ehdottavat, että 20-20-20-sääntö on paras puolustuslinja, tutkijat selittävät, että kaikki tauot toistuvasta tietokonetyöstä tai näytöistä ovat hyödyllisiä. He myös selittävät, että lapset eivät yleensä huomaa silmien rasitusta yhtä paljon kuin aikuiset. Tästä syystä huoltajien tulee seurata tarkasti lasten ruutuaikaa.
Mitkä ovat silmien rasituksen oireet?
Kipeät, väsyneet, polttavat tai kutisevat silmät ovat silmien rasituksen tärkeimmät oireet.
Muita oireita ovat:
- kuivat silmät
- vetiset silmät
- näön hämärtyminen
- kaksinkertainen näkö
- päänsäryt
- arkuus niskassa, hartioissa tai selässä
- herkkyys valolle
- keskittymisvaikeuksia
- vaikeuksia pitää silmät auki
Vaikka nämä oireet viittaavat todennäköisesti silmien rasitukseen, on hyvä idea ilmoittaa lääkärillesi kaikista näkösi tai silmien terveyteen liittyvistä muutoksista.
Mitkä ovat näkymät?
Tietokoneiden ja muiden digitaalisten laitteiden aiheuttama silmien rasitus voi olla epämukavaa. 20-20-20-sääntö voi auttaa sinua välttämään silmien rasitusta ja vähentämään näyttöjen katseluun käytettyä aikaa. Vaikka rasitus tuntuisi vakavalta, se ei todennäköisesti aiheuta pysyviä vaurioita näköllesi. Ja oireesi pitäisi hellittää, kun annat silmäsi levätä.
Mitä muita tapoja estää silmien rasitusta?
Haluatko välttää silmien rasitusta? Aina kun istut alas katsomaan näyttöä, muista noudattaa näitä ergonomisia silmävinkkejä.
- Istu kauemmas tietokoneen näytöstä. Hyvä sääntö on olla vähintään 25 tuuman tai suunnilleen käsivarren pituuden päässä. Kun olet siinä, siirrä näyttöä niin, että sinun on katsottava näyttöä hieman alaspäin.
- Harkitse mattanäytön suodattimen käyttöä näytön häikäisyn vähentämiseksi.
- Yritä parhaasi mukaan muistaa noudattaa sääntöä 20-20-20. Aseta ajastin muistuttamaan sinua katsomaan pois 20 minuutin välein noin 20 metrin päässä olevaan kohteeseen täydet 20 sekunnin ajan.
- Osta keinotekoisia kyyneleitä paikallisesta apteekista käytettäväksi, kun silmäsi tuntuvat kuivilta. Kostutin voi myös auttaa.
- Räpytä usein silmäsi kyynelten täyttämiseksi.
- Himmentää näyttöä, jos se on paljon kirkkaampi kuin muu alueen valo. Voit myös säätää huoneen valaistusta niin, että kontrasti vähenee.
- Pidä näytöt puhtaina. Likaiset näytöt, joissa on sormenjälkiä ja muita roskia, voivat rasittaa silmiäsi entisestään.
Jos käytät piilolinssejä, saatat kokea kuivuuden ja ärsytyksen oireita. Kokeile antaa silmillesi taukoa silloin tällöin käyttämällä silmälaseja.
Vältä nukkumista piilolinsseissä, myös sellaisissa, joita markkinoidaan ”pidennetyssä käytössä”. Pese myös aina kätesi ja noudata muita hyvää hygieniaa, kun asetat tai otat linssejä pois.
Lue lisää: Silmäongelmien ehkäisy »
