Kuinka saada kiinteinen peppu ilman kyykkyä uudelleen

Liikkeet

1. Nauhainen sivuaskelma

Erinomainen lämmittelyyn, nauhallinen sivuaskel saa lantiosi ja pakaralihaksesi valmiiksi.

Gfycatin kautta

Ohjeet:

1. Aseta nauha polviesi yläpuolelle jalat hartioiden leveydellä ja kyykky alas.
2. Aloita oikeasta jalastasi, astu sivulle ja suorita 10 askelta.
3. Peruuta, astu vasen jalka ensin, takaisin alkuun.
4. Täydennä 3 sarjaa.

2. Nouse ylös syöksyllä taaksepäin

Nousut eivät vain nosta saalistasi mukavasti, vaan ne ovat myös käytännöllinen harjoitus.

Tämän pitäminen harjoitusrutiinissasi auttaa tasapainottamaan ja vakauttamaan. Tarvitset noin polven tasolla olevan penkin tai askelman suorittaaksesi nämä.

Gfycatin kautta

Ohjeet:

1. Aloita seisomaan, jalat yhdessä, penkin tai askelman edessä.
2. Astu penkille oikealla jalallasi, työnnä kantapääsi läpi ja nosta vasen polvi ylös.
3. Laske vasen jalkasi alas, astu taaksepäin penkiltä ja syöksy taaksepäin oikealla jalallasi.
4. Palaa alkuasentoon ja astu uudelleen ylös oikealla jalallasi suorittaen samat vaiheet.
5. Suorita 10-15 toistoa oikealla jalalla, vaihda sitten ja suorita 10-15 toistoa vasemmalla jalallasi.

3. Käsipainon syöksyjä

Painotetut syöksyt ovat hyviä alavartalollesi yleensä, mutta ne ovat erityisen tehokkaita pakaralihasten rakentamisessa.

Gfycatin kautta

Ohjeet:

1. Aloita seisominen suorassa jalat yhdessä ja käsipaino molemmissa käsissä.
2. Aloita oikealla jalallasi, ota suuri askel eteenpäin, lopeta, kun reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa ja anna käsipainojen roikkua rinnallasi.
3. Nosta oikea jalka ylös ja palaa lähtöasentoon. Toista vasemmalla jalalla.
4. Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla.

4. Superman

Takaketjun työstäminen – mukaan lukien alaselkä, pakaralihakset ja reisilihakset – supermiehet ovat petollisen yksinkertaisia.

Varmista, että käytät todella lihas-mieli-yhteyttä varmistaaksesi, että saat kaiken irti tästä liikkeestä.

Gfycatin kautta

Ohjeet:

1. Makaa vatsallesi kädet ja jalat suorana ja varpaat osoittavat takanasi olevaa seinää kohti.
2. Tukea vatsasi ja pidä niska neutraalina, hengitä ja nosta kädet ja jalat irti maasta niin korkealle kuin pystyt. Purista yläosassa pakaralihaksia ja pidä 1-2 sekuntia.
3. Palaa alkuasentoon.
4. Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.

5. Keski pallon puoleinen syöksy

Sivusyöksyjä harjoittelevat gluteus medius – lihasta takapuolen yläpuolella – auttaakseen vakauttamaan lantiota ja antamaan kauniin, pyöristetyn ilmeen.

Gfycatin kautta

Ohjeet:

1. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä lääkepalloa rinnassasi.
2. Ota iso askel oikealle kyljellesi ja kun jalkasi saavuttaa maan, taivuta oikeaa polvea ja istu lantio takaisin yksijalkaiseen kyykkyasentoon.
3. Pidä vasen jalkasi suorana.
4. Työnnä oikean jalkasi läpi ja palaa aloitusasentoon.
5. Toista 10 toistoa kummallakin puolella 3 sarjaa.

6. Aasinpotku

Loistava lisäharjoitus, aasinpotku kohdistuu takapuoleen poski kerrallaan. Varmista, että pakarasi tekee työtä jokaisen liikkeen aikana.

Gfycatin kautta

Ohjeet:

1. Oletetaan, että aloitusasento on nelijalkain, polvet lantion leveydellä toisistaan, kädet hartioiden alla ja niska ja selkä neutraalit.
2. Tukemalla ydintäsi, ala nostaa oikeaa jalkaasi niin, että polvi pysyy koukussa, jalka pysyy tasaisena ja saranoitu lantioon. Käytä pakaralihasta painaaksesi jalkaasi suoraan kattoa kohti ja purista ylhäältä. Varmista, että lantiosi ja työskentelylonkkasi pysyvät maata kohti.
3. Palaa alkuasentoon.
4. Tee 20 toistoa kummallakin jalalla 4-5 sarjaa.

7. Yhden jalan maastaveto

Yhden jalan maastaveto ei haasta vain jalkojasi, pakaralihaksia ja alaselkää, vaan myös tasapainoa.

Jos tasapainosi ei ole aivan paikallaan, älä pelkää pudottaa käsipainoa ja esiintyä tukeutuessasi tuolille tai seinälle.

Gfycatin kautta

Ohjeet:

1. Aloita käsipainolla kummassakin kädessä reisien edessä ja paino oikealla jalallasi.
2. Taivuta hieman oikeaa jalkaasi, ala saranoida lantiosta ja nosta vasenta jalkaasi suoraan taaksepäin.
3. Pidä selkä suorana ja anna painojen pudota edessäsi, lähellä vartaloasi, hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä. Pysähdy, kun et enää pysty säilyttämään tasapainoasi tai kun vasen jalkasi on yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Palaa hitaasti alkuun ja tunne, että oikea reisilihas toimii.
5. Tee 10 toistoa oikealla jalalla ja vaihda sitten vasemmalle, yhteensä 3 sarjaa.

8. Silta

Poista paine nivelistäsi sillalla. Lisää käsipaino, jos tarvitset lisää vastusta.

Gfycatin kautta

Ohjeet:

1. Aloita makaamalla kuvapuoli ylöspäin matollasi, polvet koukussa jalat lattialla ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
2. Hengitä sisään ja paina kantapääsi läpi, nosta takapuolta ja takaisin maasta. Purista pakaralihakset ylhäältä.
3. Laske selkä hitaasti maahan ja toista 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Kun rakennat rutiiniasi…

Ei kyykkyä, ei hätää!

Kun kokoat rutiiniasi, varmista, että pohjana ovat yhdistelmäharjoitukset – tai liikkeet, joissa käytetään useita niveliä. Tämä sisältää nousut, syöksyt ja maasta vedot.

Lisää sitten pakaran eristysharjoituksia, kuten aasipotkuja ja supermiehiä, täydennykseksi.

Ja muista haastaa itsesi lisäämällä toistoja tai painoa, jos asiat käyvät liian helpoksi. Kun teet neljästä viiteen tällaista liikettä vähintään kahdesti viikossa, sinun pitäisi odottaa tuloksia jo muutamassa kuukaudessa.

3 liikettä vahvistamaan pakaralihasta

Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.