Jos olet ollut epäaktiivinen jonkin aikaa, harjoituksen aloittaminen voi tuntua pelottavalta tehtävältä. Onneksi aloittelijoille on olemassa monia yksinkertaisia harjoitusrutiineja, jotka voivat auttaa sinua parantamaan terveyttäsi ja kuntoasi. Suurin osa vähävaikutteisista toiminnoista voidaan helposti suorittaa omaan tahtiisi. Näin voit asteittain lisätä kunkin harjoituksen kestoa ja intensiteettiä, kun kehosi sopeutuu uuteen rutiiniin. Aktiviteetit, kuten tanssi tai tai chi, voivat myös olla hyödyllisiä tasapainon ja koordinaatiokyvyn kannalta. Kun urheilullisuutesi paranee, saatat huomata, että pidät uudesta harrastuksestasi enemmän kuin uskoit mahdolliseksi. Avain harjoituksesta nauttimiseen on valita harrastuksia, jotka ovat sekä mukavia että kiinnostavia.
Aloitus: Keskity keston pidentämiseen
Riippumatta siitä, mitä harjoitustapaa haluat, johdonmukaisuus on avainasemassa. American Heart Association (AHA) neuvoo kaikkia aikuisia pyrkimään vähintään 30 minuutin fyysiseen toimintaan viisi kertaa viikossa. Jos huomaat, että 30 minuuttia on liian vaikeaa, suorita 10–15 minuutin aktiviteetin välein päivän aikana. Harjoituskertojen keston asteittainen pidentäminen lisää kestävyyttäsi. Sen avulla voit myös edetä haastavampiin toimintoihin. Olemme kehittäneet aloittelijoille yksinkertaisia, helppoja harjoitusrutiineja, joista voidaan ajan myötä tehdä haastavampia. Harkitse, voivatko nämä toimet auttaa sinua liikkumaan:
Kävely
Kaikista fyysisistä aktiviteeteista saatat löytää helpoimman pysyä kävelemässä. AHA toteaa, että ihmiset pysyvät todennäköisemmin sitoutuneina säännölliseen kävelysuunnitelmaan kuin mihinkään muuhun kunto-ohjelmaan. Vielä parempi, AHA:n mukaan kävely vain 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa, voi auttaa sinua vähentämään sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen ja monien muiden sairauksien riskiä. Kun kävelet mukavasti pidempiä aikoja, voit lisätä rutiiniasi intensiteettiä. Voit yrittää sisällyttää osuuden pikakävelyyn tai valita polun, jossa on mäkiä. Voit myös sisällyttää lyhyitä hölkkäajoja kävelyihisi, kun voimasi ja kestävyytesi paranevat. Saatat yllättyä huomatessasi harjoittelevasi ensimmäistä 5K-kilpailuasi ennen kuin huomaatkaan!
Vesiaerobic
Vesipohjainen harjoittelu on loistava valinta kaikille, jotka haluavat olla aktiivisempia välttäen samalla nivelten rasitusta. Centers for Disease Control (CDC) toteaa, että vesipohjaisten harjoitusten on osoitettu parantavan mielenterveyttä ja kohottavan osallistujien mielialaa. Useissa CDC:n mainitsemissa tutkimuksissa havaittiin myös, että vesiaerobic voi parantaa nivelten terveyttä ihmisillä, joilla on niveltulehdus. Kun tunnet olosi mukavaksi vesiaerobicin parissa, voit harkita uinnin lisäämistä normaaliin rutiinisi. Tai jos haluat jännittävän käänteen, suunnittele loma, jonka avulla voit kokeilla snorklausta. Kun uit kierroksia uima-altaassa, kuvittele, miltä sinusta tuntuisi tutkia vedenalaista maailmaa, joka on täynnä kauniita, trooppisia kaloja ja koralleja.
Tanssi
Jos rakastat pomppimista suosikkikappaleidesi tahtiin, tanssi- tai tanssipohjaiset aerobictunnit voivat sopia sinulle erinomaisesti. Salsasta balettiin ja zumbaan on vain ajan kysymys, ennen kuin löydät tyylin, joka innostaa mielikuvitustasi. Jos pidät hitaampitempoisesta toiminnasta, harkitse aloittelijabalettia tai jooga-baletti-fuusiotuntia. Korkeampaa energiarutiinia etsivät voivat valita zumban, salsan tai jazzin. Esimerkiksi Zumba on kokovartaloa harjoittava tanssipohjainen harjoitus, jossa tarttuvaa latinalaista musiikkia ja tanssia yhdistetään perinteisiin fitness-liikkeisiin. Ennen kuin huomaatkaan, saatat jopa huomata itsesi napauttavan varpaitasi töissä.
Taiji
Tai chi on vähävaikutteinen, hidastettu taistelulajien muoto, jota kutsutaan usein “liikkeessä olevaksi meditaatioksi”. Tai chi -harjoittelun aikana osallistujia ohjataan hengittämään syvään ja luonnollisesti ja keskittämään huomionsa kehonsa liikuttamiseen joukolla helppoja, rentouttavia liikkeitä. The Harvard Women’s Health Watch raportoi, että tai chi voidaan mukauttaa kaikille kuntotasoille huippukunnossa olevista ihmisistä leikkauksesta toipuviin. Kun olet perehtynyt taijiin, saatat huomata, että olet kiinnostunut haarautumaan muihin kamppailulajeihin, kuten aloittelijan kungfuun tai karateen.
Ota ensimmäinen askel
Aloittaminen on vaikein osa uutta fyysistä toimintaa. Mutta älä lannistu liian nopeasti! Varaa aikaa lyhyelle vähävaikutteiselle harjoitukselle ja pidennä asteittain harjoituksen kestoa, kun tunnet olevasi valmis. Useimmat fyysiset aktiviteetit voidaan tehdä sosiaalisessa ympäristössä tai yksin, joten voit jopa päättää aloittaa mukavasti omassa kodissasi. Ajan myötä on todennäköistä, että alat tuntea olosi mukavammaksi harjoitella muiden kanssa. Lisäksi saatat pian olla valmis tutkimaan uusia aktiviteetteja ja löytämään uusia intohimoja. Kun löydät itsellesi mieluisan liikunnan, sinun on ehkä helpompi sitoutua ja tehdä liikunnasta osa jokapäiväistä elämääsi.
