Yleiskatsaus
Oletko koskaan miettinyt, kuinka paljon kaloreita poltat pyöräillessäsi? Vastaus on melko monimutkainen, ja se riippuu siitä, millä pyörällä ajat, millainen vastus on ja kuinka nopeasti kuljet.
Kuinka pyöräily kuluttaa kaloreita
Kun käytät lihaksiasi, ne alkavat käyttää happea, jota hengität, muuntaakseen rasvoja ja sokereita, ja joskus myös proteiineja, adenosiinitrifosfaatiksi tai ATP:ksi. Tämä on perusmolekyyli, joka toimittaa energiaa soluille.
”Tarvitset melko paljon jatkuvaa ATP-virtaa, vaikka vain vietät aikaa. Mutta kun harjoittelet, tarvitset paljon”, sanoo Rachel DeBusk, CPT, triatlonistivalmentaja Seattle’s Unstill Lifesta.
Riippuen siitä, kuinka pitkä ja intensiivinen harjoituksesi on, kehosi saattaa saada tai tuottaa ATP:tä eri tavoilla. “Lihaksissasi vain odottaa ATP:tä”, DeBusk sanoo. “Mutta kun se on käytetty, sinun on tehtävä lisää.”
Lyhyiden, intensiivisten harjoitusten aikana kehosi käyttää anaerobista aineenvaihduntaa muuntaakseen hiilihydraatit ATP:ksi. Pidempien, vähemmän intensiivisten harjoitusten aikana kehosi saa ATP:tä aerobisesta aineenvaihdunnasta, jossa suurin osa energiasta tulee hiilihydraateista.
Hidas ja tasainen vs. nopea ja intensiivinen
Jos pyöräilet kohtuullisella, tasaisella nopeudella ja ilman suurta vastusta, käytät enimmäkseen aerobista aineenvaihduntajärjestelmääsi. Tämä parantaa sydämesi ja keuhkojesi toimintaa ja auttaa kehoasi käyttämään glukoosia tehokkaasti.
DeBusk varoittaa, että jos glukoosia ei käytetä tehokkaasti, se voi lisätä esidiabeteksen tai metabolisen oireyhtymän riskiä. Kun pyöräilet kohtuullisesti, kehosi parantaa myös kykyään mobilisoida lihaksiin varastoituneita rasvoja.
Jos pyöräilet suuremmalla nopeudella tai suuremmalla vastuksella, luotat enemmän anaerobiseen aineenvaihduntajärjestelmääsi. Tätä järjestelmää ei voi ylläpitää kovin pitkään, mutta kovempi pyöräily auttaa lihaskuitujasi oppimaan sopeutumaan kysyntään.
Yleissääntönä on, että mitä nopeampi nopeus, sitä enemmän kaloreita todennäköisesti poltat, koska kehosi käyttää enemmän energiaa nopeutumiseen. Harvardin yliopiston mukaan pyöräily kohtuullisella nopeudella 12-13,9 mailia tunnissa saa 155 kiloa painavan ihmisen polttamaan 298 kaloria 30 minuutissa. Nopeammin, 14-15,9 mailia tunnissa, samanpainoinen henkilö polttaa 372 kaloria.
Pyöräily paikallaan
Kalorien poltto voi vaihdella hieman sisäpyörän käytön ja ulkona pyöräilyn välillä. “Voit saada upean harjoituksen kuntostudiossa tai ulkona”, DeBusk sanoo.
Ulkona pyöräily on kuitenkin dynaamisempaa: Sinun on oltava tietoinen ympäristöstäsi, ja liikettä on monipuolisempaa, kun käännyt seurataksesi teitä ja polkuja. Siellä voi olla myös tuulenvastusta ja kaltevia, kuten mäkiä, ja tämä voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita kuin pyöräilet sisätiloissa, riippuen pyöritysluokasta.
Jos työ- tai perheohjelmasi vaikeuttaa harjoittelua, ellei se ole aikataulutettua toimintaa, spin-tunnit voivat olla hyvä vaihtoehto.
Harvardin yliopiston mukaan poltettujen kalorien määrä ajettaessa paikallaan polkupyörällä “kohtalaisella” tahdilla vaihtelee henkilön painon mukaan.
Kohtuullinen vauhti kulkee noin 12-13,9 mailia tunnissa. 30 minuutin ajanjakson aikana seuraavat ovat poltetut kalorit keskimääräisen painon mukaan:
• 125 puntaa: 210 kaloria
• 155 puntaa: 260 kaloria
Pyöräilyä ulkona
Ihminen voi polttaa hieman enemmän kaloreita ulkona pyöräillessä. Pyöräily kohtuullisella tahdilla ulkona voi polttaa seuraavan määrän kaloreita 30 minuutin aikana:
• 125 puntaa: 240 kaloria
• 155 puntaa: 298 kaloria
• 185 puntaa: 355 kaloria
Jotkut ihmiset voivat valita BMX- tai maastopyöräilyn. Tämä johtaa siihen, että henkilö polttaa enemmän kaloreita, koska hän saattaa nousta mäkeä ylös ja navigoida kivisessä, epätasaisessa maastossa.
Harvardin yliopiston mukaan ihminen polttaa seuraavan määrän kaloreita maastopyöräillessä 30 minuuttia painonsa perusteella:
• 125 puntaa: 255 kaloria
• 155 puntaa: 316 kaloria
• 185 puntaa: 377 kaloria
Poltettujen kalorien laskeminen
On tärkeää muistaa, että nämä poltetut kalorit ovat vain arvioita. Ne perustuvat metabolisiin vastineisiin tai MET:iin. Poltettuja kaloreita koskeva tutkimus arvioi, että henkilö polttaa noin 5 kaloria litraa kulutettua happea kohti, American Council on Exercise (ACE) mukaan.
Mitä haastavampi vauhti, sitä enemmän MET:iä henkilö tarvitsee. Laskelmissa kuinka paljon ihminen polttaa, otetaan huomioon hänen painonsa ja MET:t.
Nykyaikaisen ponnistuspyöräilyn keskimääräiset MET-arvot ovat 8,0, kun taas maastopyöräilyn voimakkaalla ponnistelulla on 14,0 MET-arvoa ACE:n mukaan. Ihmisillä on kuitenkin erilaiset kalorikulutuksen tasot heidän ainutlaatuisen aineenvaihduntanopeudensa perusteella. Joten on tärkeää muistaa, että MET-arvot ovat arvioita.
Pyöräily raskauden aikana | Raskaus
Voit myös valita sisäpyöräilyn, jos olet raskaana vähentääksesi onnettomuusriskiä. “Pyöräily on loistava harjoitusmuoto raskauden aikana”, DeBusk sanoo. “Monet raskaana olevat naiset huomaavat, että ei-painoa kantava asento vähentää painetta alaselässä.”
Pyöräilyn vähävaikutteinen luonne tekee siitä suuren hyödyn raskaana oleville naisille.
Raskauden edetessä säädä istuinta ja ohjaustankoa mukautumaan muuttuviin lantiokulmiin tai kokeile käyttää pehmustettua istuinta. “Pysy aina hyvin kosteutettuna, äläkä ylikuumene”, muistuttaa DeBusk.
On myös tärkeää kuunnella omaa kehoaan. Jos pyöräily alkaa aiheuttaa epämukavuutta asennon tai kasvavan vauvan vaatimusten vuoksi, voit harkita pyöräilytuntien lisäksi muita liikuntamuotoja tai poikkiharjoittelua joogan tai pilateksen kanssa.
Enemmän kuin poltettuja kaloreita
Poltetut kalorit eivät ole ainoa syy pitää pyöräilyä harjoituksena. Pyöräily on loistava tapa lievittää stressiä ja rakentaa jalkojen lihaksia. Muita etuja ovat:
Pieni vaikutus
Pyöräily ei vaadi suurta iskua polviin ja niveliin, kuten juoksu tai hyppy.
Vaihteleva intensiteetti
Voit tehdä pyöräilyistunnostasi niin haastavan kuin haluat. Joinakin päivinä voit vaihdella lyhyitä nopeuspurskeita, kun taas toisina voit tehdä hitaamman, tasaisen pyöräilyn.
Kuljetus
Pyöräily voi olla vaihtoehto ajamiselle ja saada paikkoja lyhyemmässä ajassa.
Parantunut yleinen kunto
Pyöräily on haastavaa sydän- ja lihasjärjestelmälle. Voit parantaa yleistä kuntoasi osallistumalla säännöllisiin harjoituksiin.
Ottaa mukaan
Ajoaika ja intensiteetti ovat tärkeimmät tekijät polttamiesi kalorien määrässä. Jos aloitat vähäisellä liikunnalla tai et ollenkaan, pyöräily 15 minuuttia päivässä tai 30 minuuttia muutaman kerran viikossa on erinomainen tapa parantaa terveyttäsi ja todennäköisesti alentaa painoasi.
Kun olet sopeutunut kohtuulliseen ratsastukseen, lisää intensiteettivälit, jotka ovat vieläkin parempia kalorien polttamiseen.
