Auttaako imetys laihduttamaan raskauden aikana?
Imetys voi auttaa sinua laihtumaan raskauden jälkeen, mutta laihduttava määrä vaihtelee kaikilla.
Imetys kuluttaa tyypillisesti 500-700 kaloria päivässä. Jotta laihtuisi turvallisesti imetyksen aikana, on tärkeää noudattaa lääkärisi suosituksia päivittäisestä kalorimäärästä. Sinun tulee myös saada lupa lääkäriltäsi ennen kuin jatkat harjoittelua synnytyksen jälkeen.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja synnytyksen jälkeisestä laihtumisesta imetyksen aikana.
Kuinka nopeasti voit odottaa laihtuvan raskauden aikana?
Useat tekijät vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti laihdut raskauden aikana, mukaan lukien:
- aineenvaihduntasi
- sinun ruokavaliosi
- kuinka usein harjoittelet
- kuinka paljon painosi nousi raskauden aikana
Riippuen siitä, kuinka paljon painosi nousi raskauden aikana, lihotun painon pudottaminen voi kestää kuudesta yhdeksään kuukautta tai jopa vuoden tai kauemmin. Jotkut naiset eivät koskaan menetä kaikkea.
On tavallista laihtua noin 13 kiloa pian synnytyksen jälkeen. Tämä nopea painonpudotus johtuu vauvasta, istukasta ja lapsivedestä. Tämä määrä voi vaihdella riippuen vauvasi koosta tai siitä, onko sinulla paljon nestettä raskauden aikana.
Tämän alkupainonpudotuksen jälkeen sinun on otettava vähemmän kaloreita kuin kulutat, jotta voit laihtua enemmän. Mutta terveys- ja turvallisuussyistä haluat laihtua asteittain ja kuluttaa vähintään 1800 kaloria joka päivä imetyksen aikana. Tämä pitää maitomääräsi korkeana ja antaa sinulle tarpeeksi energiaa.
Voit turvallisesti pyrkiä pudottamaan noin yhdestä kahteen kiloa viikossa. Saatat huomata, että olet takaisin raskautta edeltävässä painossasi kuuden kuukauden imetyksen jälkeen. Joillakin naisilla se voi kestää vuoden tai kaksi.
Painonpudotus voi kestää kauemmin, jos olet ollut aiemmin raskaana tai jos painosi on noussut yli 30-35 kiloa raskauden aikana.
Kuinka monta kaloria tarvitsen imetyksen aikana?
Perustuu päivittäiseen kalorien saantiin
Säilyttääksesi nykyinen painosi imetyksen aikana ja ylläpitääksesi maidontuotantoa ja energiatasoa, sinun on kulutettava ylimääräistä
- istuva elämäntapa: 2250-2500 kaloria päivässä
- kohtalaisen aktiivinen elämäntapa: 2450-2700 kaloria päivässä
- aktiivinen elämäntapa: 2650-2900 kaloria päivässä
Kun olet tunnistanut päivittäisen syömäsi kalorien kokonaismäärän, yritä varmistaa, että suurin osa kaloreistasi tulee ravintoainerikkaista ruoista. Nämä sisältävät:
- kokojyvät
- hedelmiä
- vihannekset
- vähärasvaista proteiinia
Jos yrität laihtua, vältä tyhjiä kaloreita sisältäviä ruokia, kuten:
- valkoinen leipä
- pasta
- keksit
- Leivonnaiset
- muuta roskaruokaa tai pikaruokaa
Saatat myös joutua ottamaan monivitamiinivalmistetta tai voit jatkaa synnytystä edeltävän vitamiinin käyttöä imetyksen aikana. Kysy lääkäriltäsi, mitä lisäravinteita he suosittelevat.
Onko turvallista rajoittaa kaloreita imetyksen aikana?
Vaikka yrität laihtua, varmista, että kulutat vähintään 1800 kaloria päivässä imetyksen aikana. Voit täydentää ruokavaliotasi liikunnalla, kun lääkärisi on antanut sinulle luvan. Useimmille naisille tämä on yleensä noin kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen, vaikka se voi olla pidempi, jos sinulle on tehty keisarileikkaus tai komplikaatioita synnytyksen aikana tai sen jälkeen.
6 vinkkiä, joiden avulla voit laihtua imetyksen aikana
On tärkeää ylläpitää terveellistä ruokavaliota imetyksen aikana, jotta voit tuottaa ravitsevaa maitoa vauvallesi. Tämä tarkoittaa, että kalorien leikkaaminen ei välttämättä ole aina turvallinen vaihtoehto.
Voit kuitenkin tehdä useita asioita tukeaksesi painonpudotusta imetyksen aikana.
1. Vähennä hiilihydraatteja
Kuluttavien hiilihydraattien määrän rajoittaminen voi auttaa sinua pudottamaan raskauden painoa nopeammin. Mutta varmista, että täydennät runsaasti proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia. Pyri silti syömään vähintään 1 800 kaloria päivässä ja keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion synnytyksen jälkeen.
2. Harjoittele turvallisesti
Kun lääkärisi on antanut sinulle luvan harjoittaa, palaa vähitellen harjoittelemaan. Keskity synnytyksen jälkeisiin turvallisiin harjoituksiin, kuten joogaan ja kävelyyn vauvasi kanssa.
Voit aloittaa harjoittelemalla 20-30 minuuttia päivässä. Työskentele jopa 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa.
Yritä imettää vauvaasi ennen harjoittelua välttääksesi turvotuksen.
3. Pysy nesteytyksessä
Kun imetät, on tärkeää pysyä nesteytyksessä. Yritä juoda 12 kupillista (96 neste unssia) vettä joka päivä.
Veden ja kirkkaiden nesteiden juominen auttaa myös kehoasi huuhtoutumaan pois veden painosta. Ja vältä sokeripitoisia juomia, jos yrität laihtua, koska ne ovat täynnä tyhjiä kaloreita.
4. Älä jätä väliin aterioita
Älä jätä väliin aterioita imetyksen aikana, vaikka yrität laihtua. Aterioiden väliin jättäminen voi hidastaa aineenvaihduntaa ja saada energiasi putoamaan, mikä voi vaikeuttaa aktiivisuutta ja vauvan hoitamista.
Lisäksi liian vähän kaloreita päivässä syöminen saattaa aiheuttaa painonpudotuksen tasolle tai pysähtymisen.
Jos sinulla ei ole paljon aikaa syödä, yritä syödä pienempiä välipaloja koko päivän. Hyvä tavoite on syödä terveellistä välipalaa, kuten hedelmää, vauvan ruokinnan jälkeen menetettyjen kalorien korvaamiseksi.
5. Syö useammin
Aterioiden väliin jättämisen lisäksi usein syöminen voi myös tukea painonpudotustavoitteitasi. Useammat ateriat voivat auttaa sinua saamaan enemmän energiaa koko päivän ajan.
Pyri syömään kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä. Vaikka olet jatkuvasti nälkäinen imetyksen aikana, saatat joutua lisäämään pieniä, terveellisiä välipaloja koko päivän ajan.
6. Lepää kun voit
Voi olla vaikea löytää aikaa levätä, kun sinulla on uusi vauva. Mutta yritä nukkua niin paljon kuin voit. Se voi auttaa kehoasi palautumaan nopeammin ja voit laihtua nopeammin.
Uni on myös tärkeää, kun palaat harjoitteluun. Tämä johtuu siitä, että lihastesi täytyy levätä ja palautua harjoitusten jälkeen.
Jos vauva syö koko yön, yritä ottaa lyhyitä nokoset päivän aikana, kun vauva nukkuu.
Milloin hakea apua
Käänny lääkärin puoleen, jos olet huolissasi painonpudotuksesta synnytyksen jälkeen. He voivat arvioida ruokavaliotasi ja elämäntapaasi ja tarjota terveellisiä ehdotuksia painonpudotukseen.
Jos sinulla on esimerkiksi vaikeuksia laihduttaa, voi olla turvallista vähentää syömiesi kalorien määrää kuusi kuukautta synnytyksen jälkeen, kun vauva alkaa syömään kiintoaineita.
Jos olet tyytymätön vartalokuvaasi, lääkärisi voi suositella neuvonantajaa, terapeuttia tai painonpudotusasiantuntijaa, joka työskentelee synnytyksen jälkeisten äitien parissa.
Kerro lääkärillesi, jos olet huolissasi siitä, että laihdut liian nopeasti imetyksen aikana (yli 1-2 kiloa viikossa.) Saatat joutua täydentämään ruokavaliotasi lisäaterioilla tai välipaloilla koko päivän ajan. Tämä voi myös auttaa pitämään maidontuotannon yllä.
Ottaa mukaan
Muista, että painon nousu raskauden aikana kesti yhdeksän kuukautta, joten ole armollinen kehollesi aloittaessasi painonpudotusmatkan. Joidenkin naisten mielestä raskauspainon palautuminen kestää kuudesta yhdeksään kuukautta. Toisilla se voi kestää yhdestä kahteen vuotta.
Yritä olla vertaamatta itseäsi muihin. Helpota harjoittelua asteittain ja keskity terveelliseen ruokavalioon rajoittamatta liikaa kaloreita imetyksen aikana.
