Mikä on kardio?
Kun kuulet sanan kardio, ajatteletko hiki valuvan otsaltasi juoksumatolla tai reippaalla kävelyllä lounastauolla? Se on molempia. Kardiovaskulaarinen harjoittelu, joka tunnetaan myös aerobisena harjoituksena, tarkoittaa, että teet toimintaa ”hapella”.
Tämän tyyppinen harjoitus:
- käyttää suuria lihasryhmiä, kuten jalkoja tai ylävartaloa
- vaatii hengitystä tai hallittua hengitystä
- nostaa sykettäsi ja pitää sen aerobisella alueella tietyn ajan
Yleisiä kardiomuotoja ovat kävely, lenkkeily, uinti, pyöräily ja kuntotunnit. Kardiolaitteet voivat sisältää soutulaitteen, elliptisen, portaiden kiipeilijän, pysty- tai makuupyörän ja juoksumaton.
Vaikka kardio polttaa kaloreita ja auttaa painonpudotuksessa, sen yhdistäminen vähintään kahdesta kolmeen päivään viikossa voimaharjoitteluun voi lisätä painonpudotusta.
Laihduttamiseen tarvittava sydänharjoituksen määrä riippuu useista tekijöistä, kuten nykyisestä painostasi, ruokavaliostasi, päivittäisestä aktiivisuudestasi ja iästäsi.
Kardio laihduttamiseen
Laihtuaksesi sinun on luotava kalorivaje. Kuluttamiesi kalorien määrän on oltava pienempi kuin polttamiesi kalorien määrä. Laihdutuksen määrä riippuu siitä, kuinka paljon liikuntaa olet valmis suorittamaan viikon aikana.
Jos et ole varma kuinka luoda alijäämä tai tarvitset apua tavoitteidesi saavuttamisessa, harkitse kalorienlaskentasovelluksen käyttöä. Näiden seurantalaitteiden avulla voit syöttää päivittäisen ravinnonsaantisi ja fyysisen aktiivisuutesi koko päivän ajan, jolloin voit tarkistaa nykyisen kalorit sisään/ulos kalorit -yhtälön.
Mukaan
Sinun tulisi myös suorittaa voimaharjoittelutoimintoja, jotka koskevat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, vähintään kahtena päivänä viikossa.
Jos haluat pudottaa kilon viikossa, sinun on luotava 3 500 kalorin alijäämä, mikä tarkoittaa, että sinun on poltettava 3 500 kaloria enemmän kuin kulutat viikossa.
Tekijät, jotka vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti poltat kaloreita
Ennen kuin lähdet painonpudotusmatkalle kardioharjoittelulla, on tärkeää ymmärtää, että tietyt tekijät vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti poltat kaloreita ja näin ollen kuinka nopeasti laihdut.
- Ikä. Mitä vanhempi olet, sitä vähemmän voit odottaa polttavasi kaloreita.
- Kehon koostumus. Jos sinulla on enemmän lihasmassaa, poltat enemmän kaloreita harjoituksen aikana kuin joku, jolla on suurempi rasvaprosentti.
- Harjoituksen intensiteetti. Mitä voimakkaampi harjoitus, sitä enemmän kaloreita poltat yhdellä harjoituksella.
- Sukupuoli. Miehet polttavat kaloreita nopeammin kuin naiset.
- Päivittäinen toiminta kokonaisuudessaan. Mitä enemmän istut päivän aikana, sitä vähemmän kaloreita kulutat.
- Paino. Mitä suurempi painosi, sitä enemmän kaloreita poltat.
Mitkä kardioharjoitukset kuluttavat eniten kaloreita?
Voit maksimoida harjoitteluun käyttämäsi ajan valitsemalla fyysisiä aktiviteetteja, jotka polttavat suurimman määrän kaloreita vähimmässä ajassa. Tämä tarkoittaa tyypillisesti alavartalon suurten lihasten käyttöä kohtalaisella tai voimakkaalla teholla.
Mukaan
-
vaellus: 185 kaloria
- tanssi: 165 kaloria
-
kävely (3,5 mph): 140 kaloria
- juoksu (5 mph): 295 kaloria
-
pyöräily (>10 mph): 295 kaloria
-
uinti: 255 kaloria
Alkuharjoitusrutiinin luominen
Pudottaaksesi yhden kilon sinun täytyy polttaa 3500 kaloria enemmän kuin mitä kehosi tarvitsee. Jos tavoitteesi on pudottaa 1-2 kiloa viikossa, tarvitset 1000 kalorin alijäämän päivässä.
Oletetaan, että päivittäinen kaloritarpeesi on 2200 kaloria. Sinun on vähennettävä päivässä kuluttamiesi kalorien määrää 500 ja poltettava 500 kaloria harjoituksen avulla.
Tätä silmällä pitäen sinun kannattaa luoda harjoitussuunnitelma, joka sisältää kardiovaskulaarisen harjoituksen useimpina päivinä viikossa ja voimaharjoittelun vähintään kahtena päivänä viikossa.
- Sydän- ja verisuoniharjoitus. Suorita kardioharjoituksia kolmesta viiteen päivään viikossa 30-60 minuuttia jokaisella harjoituksella.
- Voimaharjoittelu. Tee kaksi tai kolme päivää viikossa voimaharjoituksia, jotka koskevat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä.
- Joustavuus ja venyttely. Sisällytä päivittäisiä venytys- ja joustavuusharjoituksia.
- Levätä. Sisällytä vähintään yhdestä kahteen lepopäivää joka viikko. Lepopäivinä voit osallistua aktiivisiin palautusharjoituksiin, kuten joogaan tai kevyeen venyttelyyn.
Kuinka porrastaa harjoituksiasi
Saman harjoituksen suorittaminen joka päivä johtaa tasangolle, jossa harjoituksen tehokkuus heikkenee. Vaihtoehtoisesti liian kova lyöminen voi johtaa loppuun palamiseen. Siksi on tärkeää porrastaa harjoituksiasi. Voit tehdä tämän sisällyttämällä sekä kohtalaisen intensiivisen että korkean intensiteetin sydän- ja verisuoniharjoittelun yleiseen kuntoilurutiiniin.
Suorita esimerkiksi 30–45 minuuttia kohtalaisen intensiivistä kardioharjoitusta, kuten kävelyä tai uintia, kolmena päivänä viikossa. Lisää tehoa kahden muun päivän ajan – yhteensä viisi päivää – ja suorita voimakkaita harjoituksia, kuten juoksua tai pyöräilyä.
Jos päätät tehdä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun, voit vähentää kokonaisaikaa. Tee esimerkiksi sprinttejä vuorotellen juoksuvälien kanssa juoksumatolla 20–30 minuutin ajan.
Miksi tarvitset erilaisia tapoja laihtua
Kehosi käyttää erilaisia lihasryhmiä jokaisessa harjoitustyypissä. On järkevää sisällyttää erilaisia harjoituksia yleiseen kuntoilurutiiniin. Kardiovaskulaarisen harjoituksen ja painoharjoittelun yhdistäminen on järkevintä maksimaalisen painonpudotuksen kannalta.
Harkitse tätä varten kardioharjoitusta useimpina viikonpäivinä ja voimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa. Sisällytä kardiollesi vähintään kaksi tai kolme erilaista aerobista harjoittelua. Esimerkiksi juokse yhtenä päivänä, ui toisena päivänä, pyöräile seuraavana päivänä ja valitse kaksi erilaista kuntotuntia kahdeksi muuksi päiväksi.
Saat lisäetuja harkitsemalla kuntotuntia, joka sisältää myös voimaharjoittelun, mikä lisää polttamiesi kalorien määrää toiminnan aikana ja sen jälkeen.
Fyysisen toiminnan lisäksi laihdutus vaatii myös ruokavalion muuttamista. Luodaksesi kalorivajeen ruokavaliolla ja tunteaksesi silti tyytyväisyyttä, varmista, että saat runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, riittävästi proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
