Venyttelyllä on monia etuja, mikä tekee siitä arvokkaan lisäyksen harjoitusrutiinisi. Aloittamisen jälkeen saattaa kuitenkin herätä kysymyksiä.
Saatat ihmetellä, kuinka kauan pitää venytys, kuinka usein sinun pitäisi venyttää ja milloin on paras aika venyttää. Saatat myös haluta tietää, miten voit mukauttaa rutiinisi yksilöllisten tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin venytyksen läpikotaisin puolia. Lue eteenpäin saadaksesi selville, kuinka kauan ja kuinka usein sinun tulee venytellä, kuinka välttää liiallista venytystä ja monia etuja, joita venyttely voi tarjota.
Kuinka kauan venytystä kannattaa pitää?
10 sekunnin ja 3 minuutin välillä
Dynaaminen tai aktiivinen venytys käyttää liikettä pidentääkseen lihaksia ja saamaan veren virtaamaan. Staattisia venytyksiä pidetään asetetun ajan, joka voi vaihdella 10 sekunnista 3 minuuttiin.
Jos ryhdyt venyttämään ja sinusta tuntuu, että haluat päästä irti välittömästi, se voi olla merkki siitä, että sinun täytyy viettää enemmän aikaa tämän alueen venyttämiseen. On hienoa helpottaa tietäsi siihen.
Joely Franklin, tason 3 personal trainer ja urheiluterapeutti, sanoo: ”Jos kestät sen, vaikka se saattaa olla hieman epämukavaa, jatka ja pidä venytystä 45 sekunnista minuuttiin.”
Anna kehollesi aikaa rentoutua asentoon
Hän selittää, että tämä antaa kehollesi mahdollisuuden rentoutua asentoon ja antaa aivosi ymmärtää, että et aio loukkaantua. Lihaksesi voivat aluksi kouristella hieman, mutta tämä on luonnollista, varsinkin jos et ole tottunut venyttelyyn.
Franklin neuvoo pitämään asennossa enintään 3 minuuttia, jos yrität avata jonkin alueen kehossasi kireyden, vamman tai intensiivisen tavoitteen saavuttamiseksi, kuten täydet halkeamat.
Tunne rajasi
Haluat kuitenkin myös varmistaa, että et pidä venytystä liian pitkään. Franklin selittää: ”Jos se on liian tuskallista, kun tulet ulos venymisestä, olet pitänyt sitä liian kauan.”
Hän korostaa, että on tärkeää ymmärtää joustavuuden rajoitukset muodostamalla intuitiivisen yhteyden kehoon, jotta tiedät, milloin olet tehnyt liikaa.
Milloin on paras aika venytellä?
Venytä vartaloasi, kun lihaksesi ovat jo lämpimiä, joko lämmittelyn jälkeen tai harjoituksen lopussa osana jäähdytysrutiinia. Tai voit tehdä yksinkertaisen venytysrutiinin yksinään.
Venyttely lämmittelyn jälkeen ja ennen korkean intensiteetin harjoittamisen aloittamista voi saada sykkeesi laskemaan. Varmista, että sykkeesi on jälleen kohonnut ennen kuin siirryt harjoitteluun.
Yleensä lihaksesi ovat avoimempia ja joustavampia päivän loppua kohti, joten jos olet tottunut treenaamaan illalla ja vaihda sitä aamuvenytyksellä, älä odota, että sinulla on yhtä paljon joustavuutta.
Kuinka usein pitää venytellä?
Kunhan et liioittele sitä, mitä säännöllisesti venytät, sitä parempi se on kehollesi. On parempi venytellä lyhyt aika joka päivä tai melkein joka päivä sen sijaan, että venyttelet pidempään muutaman kerran viikossa.
Tee 20-30 minuutin istunto vähintään kolme kertaa viikossa. Päivinä, jolloin sinulla on kiire, tee tämä 5 minuutin venytysrutiini.
Mitä hyötyä venyttelystä on?
Lisää joustavuutta ja liikelaajuutta
Säännöllinen venyttely voi lisätä joustavuutta ja parantaa liikelaajuutta. Joustavuuden parantaminen avaa kehoasi, vapauttaa stressiä ja jännitystä. Se auttaa myös hoitamaan ja ehkäisemään selkäkipuja.
Liikkumisalueen lisääminen antaa kehosi toimia tehokkaasti ja tehokkaasti, joten voit:
- suorita päivittäisiä toimintojasi pienemmällä vaivalla
- suoriutua korkeammalla tasolla urheilun aikana
- vähentää loukkaantumisriskiäsi
Edistää verenkiertoa ja verenkiertoa
Veren saaminen lihaksiin tukee kehosi yleistä toimintaa vähentämällä stressiä ja toimittamalla happea koko kehoon. Tämä on erityisen tärkeää, jos vietät paljon aikaa istuen tai vietät istumista.
Verenkierron tehostaminen voi jopa käynnistää tai nopeuttaa palautumisprosessia ja estää viivästynyttä lihaskipua (DOMS). Harjoituksen lisäksi sisällytä joitain näistä ruoista ruokavalioosi parantaaksesi verenkiertoa ja verenkiertoa.
Parantaa mielialaa ja hyvinvointia
Mielen ja kehon yhteyttä koskettaessa Franklin korostaa mahdollisuutta käyttää joustavuusrutiinia virittäytyäksesi itseesi. Hän rohkaisee asiakkaitaan ”sallimaan sen olla meditatiivinen kokemus, irrottautumaan ulkoisista häiriötekijöistä, kuten puhelimesta tai televisiosta, ja virittämään itsensä”.
Hän suosittelee siirtymistä lepo- ja sulatustilaan, josta voit antaa itsesi käsitellä nousevia tunteita ja siirtyä eteenpäin. Franklin innostaa asiakkaitaan harjoittamaan hyväksyntää ja anteeksiantoa ollakseen täysin läsnä jokaisessa hetkessä.
Auttaa tasapainottamaan ja tasapainottamaan kehoasi
Vaikka täysin symmetrinen vartalo ei ole mahdollista, venyttely voi tehdä kehostasi tasapainoisemman, mikä voi parantaa ryhtiäsi ja vähentää loukkaantumismahdollisuutta.
Franklin selittää, että vaikka et koskaan saavuta täyttä symmetriaa, et halua toisen puolen kompensoivan vähemmän joustavaa puolta. Hän suosittelee viettämään ylimääräistä aikaa loukkaantuneelle tai ei-dominoivalle puolelle sen kuntouttamiseksi.
Onko mahdollista ylivenytellä?
Pääsääntöisesti mene vain reunallesi ja muista, että se voi vaihdella päivittäin. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee mennä tunnepisteellesi niin, että tunnet venytyksen, mutta älä liioittele sitä.
Älä pakota itseäsi mihinkään asentoon. Myös pomppiminen venytyksen aikana voi aiheuttaa kireyttä ja vammoja. Franklin huomauttaa, että ”sinun ei pitäisi tuntea kipua seuraavana päivänä, joten jos tunnet olosi kipeäksi seuraavana päivänä, tiedät tehneensä liikaa.”
Älä ponnahda venytykseen – tämä voi aiheuttaa kireyttä ja vammoja.
Venyttely ennen korkean intensiteetin tapahtumaa, kuten sprinttiä, voi vähentää tehoasi ja haitata suorituskykyäsi. Kuitenkin,
Keskeiset takeawayt
Venyttely on lähes aina hyvä idea, vaikka sinulla olisi vain muutama minuutti. Tunnet olosi paremmaksi henkisesti ja fyysisesti, mikä saattaa innostaa sinua olemaan aktiivisempi. Tarkista kuntoiluammattilaisen tai ystävän kanssa aina niin usein varmistaaksesi, että venytät turvallisesti ja tehokkaasti.
Muuta rutiiniasi ajoittain, jotta kehosi voi tottua erilaisiin venytyksiin. Sisällytä muutama venytys, joita luonnollisesti välttelet. Todennäköisesti ne kohdistuvat kehosi alueisiin, jotka tarvitsevat hieman ylimääräistä huomiota.
Ole varovainen, jos venyttely voi häiritä vammojasi tai terveydentilaasi, ja vie aikaa toipuaksesi täysin, kun kehosi tarvitsee tauon. Kosketa tukikohtaa lääkärin, fysioterapeutin tai kuntoalan ammattilaisen kanssa, jos sinulla on erityisiä kysymyksiä tai huolenaiheita.
