Se, miten näemme maailman, muokkaa sitä, keiksi valitsemme olla – ja pakottavien kokemusten jakaminen voi parantaa tapaamme kohdella toisiamme. Tämä on voimakas näkökulma.
Me kaikki tiedämme, kuinka vain yksi huonosti nukuttu yö voi saada meidät täysin hämilleen. Kun yrität saada kuntouttavaa lepoa ilta toisensa jälkeen, vaikutukset voivat olla tuhoisia.
Olen viettänyt suuren osan elämästäni maaten hereillä sängyssä varhaiseen aamuun asti rukoillen unta. Uniasiantuntijan avulla pystyin vihdoin yhdistämään oireeni diagnoosiin: viivästyneen univaiheen oireyhtymä, häiriö, jossa haluamasi uni on vähintään kaksi tuntia tavanomaista nukkumaanmenoaikaa myöhempi.
Täydellisessä maailmassa nukahdin aikaisin aamulla ja makasin sängyssä puoleenpäivään asti. Mutta koska tämä maailma ei ole täydellinen, minulla on monta unettomuutta.
Tämä on merkittävä yhteys, sillä noin 50–70 miljoonalla yhdysvaltalaisella aikuisella on jonkinlainen unihäiriö, unettomuudesta obstruktiiviseen uniapneaan ja krooniseen univajeeseen.
Unenpuute on niin voimakasta, että se voi helposti laukaista meidät alaspäin kierteeseen, joka voi monille johtaa masennukseen tai krooniseen kipuun.
Se on klassinen kana ja muna -skenaario: Aiheuttaako häiriintynyt uni masennusta ja kroonista kipua vai aiheuttavatko masennus ja krooninen kipu häiriintynyttä unta?
”Se voi olla vaikea määrittää”, sanoo Michelle Drerup, PsyD, Cleveland Clinicin käyttäytymisunilääketieteen johtaja. Drerup on erikoistunut unihäiriöiden psykologiseen ja käyttäytymiseen liittyvään hoitoon.
On olemassa todisteita, jotka viittaavat siihen, että unen kronotyyppi tai suositellut uni-heräämisajat voivat vaikuttaa erityisesti masennuksen riskiin. Laajamittainen tutkimus osoitti, että varhain nousevilla oli 12-27 prosenttia pienempi riski sairastua masennukseen ja myöhään heränneillä oli 6 prosenttia suurempi riski kuin keskivaiheilla.
Unen ja masennuksen kierre
Myöhään nousevana olen varmasti selviytynyt masennuksestani. Kun muu maailma menee nukkumaan ja sinä olet ainoa, joka on vielä hereillä, tunnet olevasi eristyksissä. Ja kun yrität nukkua yhteiskunnan standardien mukaan, jäät väistämättä paitsi asioista, koska olet liian univaje osallistuaksesi. Silloin on tuskin yllättävää, että monille myöhään herääville – minä mukaan lukien – kehittyy masennus.
Mutta riippumatta siitä, kumpi tulee ensin, masennus ja krooninen kipu vai unihäiriöt, molemmat ongelmat on ratkaistava jollakin tavalla.
Saatat olettaa, että uni paranee, kun masennus tai krooninen kipu on ratkaistu, mutta Drerupin mukaan näin ei usein ole.
”Kaikista masennuksen oireista unettomuus tai muut unihäiriöt jäävät jäljelle mielialan paranemisesta tai muista masennuksen oireista huolimatta”, Drerup sanoo.
Olen käyttänyt masennuslääkkeitä vuosia ja olen huomannut, että voin olla kunnollisella tuulella, mutta silti vaikea saada unta öisin.
Samoin ihmiset, joilla on krooninen kipu, eivät välttämättä näe parannuksia unissaan, kun heidän kipunsa on ratkaistu. Itse asiassa kipu usein vain pahenee, kunnes uni on hoidettu. Tämä voi liittyä siihen tosiasiaan, että jotkut kroonista kipua kärsivät ihmiset voivat taistella ahdistusta vastaan, mikä puolestaan voi saada stressikemikaalit, kuten adrenaliini ja kortisoli, tulvimaan heidän elimistöään. Ajan myötä ahdistus aiheuttaa hermoston ylistimulaatiota, mikä vaikeuttaa nukkumista.
Koska adrenaliini lisää hermoston herkkyyttä, kroonista kipua sairastavat ihmiset todella tuntevat kipua, jota he eivät tavallisesti tunne, sanoo selkäkirurgi ja kroonisen kivun asiantuntija Dr. David Hanscom.
”Lopulta jatkuvan ahdistuksen ja unen puutteen yhdistelmä aiheuttaa masennusta”, Hanscom lisää.
Tehokkain tapa ratkaista sekä krooninen kipu että masennus on rauhoittaa hermostoa, ja unen saaminen on tärkeä ensimmäinen askel.
Charleyn tarina kroonisesta kivusta ja unihäiriöistä
Vuonna 2006 Charley törmäsi henkilökohtaiseen ja työelämään. Tämän seurauksena hänestä tuli univaje, masentunut ja hän koki useita paniikkikohtauksia sekä kroonista selkäkipua.
Nähtyään eri lääkäreillä ja erikoislääkäreillä – ja käytyään neljä kertaa päivystyspoliklinikalla kuukaudessa – Charley haki lopulta Hanscomin apua. ”Sen sijaan, että olisin varannut minut magneettikuvaukseen heti ja puhunut leikkausvaihtoehdoista, [Hanscom] sanoi: ”Haluan puhua sinulle elämästäsi”, Charley muistelee.
Hanscom on havainnut, että stressi usein aiheuttaa tai pahentaa kroonista kipua. Tunnustettuaan ensin stressaavat elämäntapahtumat, jotka vaikuttivat hänen kipuihinsa, Charley pystyi paremmin löytämään ratkaisuja.
Ensin Charley aloitti ottamalla maltillisia määriä ahdistuneisuuslääkkeitä rauhoittamaan kehoaan. Kuuden kuukauden ajan hän seurasi annostustaan huolellisesti ja vieroitti sitten hitaasti lääkkeen kokonaan. Hän huomauttaa, että pillerit auttoivat häntä siirtymään takaisin normaaliin unirytmiin muutamassa kuukaudessa.
Charley noudatti myös johdonmukaista nukkumaanmenorutiinia, jotta hänen kehonsa pystyi kehittämään säännöllistä unirytmiä. Hänen rutiininsa kulmakiviä olivat nukkumaanmeno joka ilta klo 11, television vähentäminen, viimeisen aterian syöminen kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa ja puhdas ruokavalio. Hän rajoittaa nyt sokeria ja alkoholia saatuaan tietää, että ne voivat laukaista ahdistuskohtauksen.
”Kaikki nämä asiat yhdistettynä auttoivat kehittämään nukkumistottumuksia, jotka ovat olleet minulle paljon terveellisempiä”, Charley sanoo.
Kun hänen unensa parani, krooninen kipu hävisi itsestään useiden kuukausien kuluessa.
Nukuttuaan vihdoin täydet yöunet, Charley muistelee: ”Olin tietoinen siitä, että nukuin hyvin, ja se antoi minulle hieman luottamusta siihen, että asiat paranevat.”
3 vinkkiä uni-masennus-kipusyklin katkaisemiseen
Jotta voit katkaista masennus-uni- tai kroonisen kipu-unen kierteen, sinun on aloitettava saamalla unetottumuksesi hallintaan.
Joitakin menetelmiä, joita voit käyttää auttamaan unta, kuten kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT), voidaan käyttää myös masennuksen tai kroonisen kivun oireisiin.
1. Unihygienia
Se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta yksi asia, jonka olen huomannut uskomattoman hyödyllisen säännöllisen uniaikataulun määrittämisessä, on hyvien nukkumistottumusten luominen, joka tunnetaan myös unihygieniana.
Drerupin mukaan yksi syy siihen, miksi monet ihmiset eivät ehkä näe parannuksia unissaan, kun heidän masennuksensa on ratkaistu, voi johtua huonoista nukkumistottumuksista, joita he ovat kehittäneet. Esimerkiksi masennusta sairastavat ihmiset voivat olla liian kauan sängyssä, koska heiltä puuttuu energiaa ja motivaatiota olla tekemisissä muiden kanssa. Tämän seurauksena he voivat kamppailla nukahtamisen kanssa normaaliin aikaan.
2. Ilmeikäs kirjoitus
Tartu paperiin ja kynään ja kirjoita vain ajatuksesi – olivatpa ne positiivisia tai negatiivisia – muutaman minuutin ajan. Sitten tuhoa ne välittömästi repimällä paperi.
Tämän tekniikan on osoitettu saavan nukahtamaan hajoamalla ajatuksia, mikä lopulta rauhoittaa hermostoa.
Tämä harjoitus antaa aivoille myös mahdollisuuden luoda uusia neurologisia polkuja, jotka käsittelevät kipua tai masennusta terveellisemmin. ”Se, mitä teet, todella stimuloi aivojasi muuttamaan rakennetta”, Hanscom sanoo.
3. Kognitiivinen käyttäytymisterapia
Jos sinulla on masennusta tai kroonista kipua unihäiriöiden lisäksi, säännölliset käynnit terapeutin luona voivat olla paikallaan.
CBT:n avulla terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan ja korvaamaan hyvinvointiisi vaikuttavat ongelmalliset ajatukset ja käyttäytymiset terveillä tavoilla.
Esimerkiksi ajatuksesi itse unesta voivat aiheuttaa sinulle ahdistusta, vaikeuttaa nukahtamista, mikä pahentaa ahdistustasi, Drerup sanoo. CBT:tä voidaan käyttää unihäiriöiden, masennuksen tai kroonisen kivun hoitoon.
Jos haluat löytää kognitiivisen käyttäytymisterapeutin alueeltasi, tutustu National Association of Cognitive-Behavioral Therapeists -järjestöön.
Työskentely uniterapeutin tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa saattaa olla paras tapa päästä takaisin tielle vakaaseen yöuneen, koska he voivat määrätä ahdistuneisuuslääkkeitä tai terapiaa ja tarjota muita ratkaisuja.
Lauren Bedosky on freelance-kunto- ja terveyskirjoittaja. Hän kirjoittaa useisiin kansallisiin julkaisuihin, mukaan lukien Men’s Health, Runner’s World, Shape ja Women’s Running. Hän asuu Brooklyn Parkissa, Minnesotassa, miehensä ja heidän kolmen koiransa kanssa. Lue lisää hänen verkkosivuiltaan tai osoitteesta Viserrys.
