Mitä ovat hiilihydraatit?
Hiilihydraatit antavat keholle energiaa päivittäisten henkisten ja fyysisten tehtävien hoitamiseen. Hiilihydraattien sulaminen tai aineenvaihdunta hajottaa ruoat sokereiksi, joita kutsutaan myös sakkarideiksi. Nämä molekyylit alkavat sulattaa suussa ja jatkavat kehon läpi käytettäväksi kaikkeen normaalista solun toiminnasta solujen kasvuun ja korjaamiseen.
Olet luultavasti kuullut, että joitain hiilihydraatteja pidetään ”hyvinä”, kun taas toisia pidetään ”pahoina”. Mutta todella, se ei ole niin yksinkertaista.
Hiilihydraatteja on kolme päätyyppiä. Jotkut hiilihydraatit ovat luonnossa esiintyviä. Löydät niitä kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista, kun taas toiset ovat jalostettuja ja jalostettuja, ja niistä joko puuttuu ravintoaineita tai niistä on poistettu. Tässä on sopimus:
Hiilihydraattien tyypit
Kolme hiilihydraattityyppiä ovat:
-
tärkkelyksiä tai monimutkaisia hiilihydraatteja
- sokereita tai yksinkertaisia hiilihydraatteja
- kuitua
Sekä yksinkertaiset että monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi (eli verensokeriksi). Yksinkertainen hiilihydraatti on sellainen, joka koostuu yhdestä tai kahdesta sokerimolekyylistä, kun taas monimutkainen hiilihydraatti sisältää kolme tai useampia sokerimolekyylejä.
Kuitua sitä vastoin löytyy terveellisistä hiilihydraateista, mutta se ei sula tai hajoa. Sen
Luonnossa esiintyviä yksinkertaisia sokereita löytyy hedelmistä ja maitotuotteista. On myös jalostettuja ja jalostettuja yksinkertaisia sokereita, joita elintarvikeyritykset voivat lisätä elintarvikkeisiin, kuten virvoitusjuomiin, karkkiin ja jälkiruokiin.
Hyviä monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä ovat:
- kokojyvät
- palkokasveja
- pavut
- linssejä
- herneet
- perunat
Kuitua löytyy monista terveellisistä hiilihydraateista, kuten:
- hedelmiä
- vihannekset
- kokojyvät
- pavut
- palkokasveja
Kuitupitoisten, monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien nauttiminen luonnollisista lähteistä, kuten hedelmistä, voi suojata sinua taudeilta ja jopa auttaa sinua ylläpitämään painoasi. Nämä hiilihydraatit sisältävät enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita.
Käsitellyt ja jalostetut hiilihydraatit ovat kuitenkin runsaasti kaloreita, mutta suhteellisen vailla ravintoa. Niillä on taipumus saada ihmiset lihomaan ja ne voivat jopa edistää liikalihavuuteen liittyvien sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, kehittymistä.
Päivittäinen saanti
Hiilihydraattien tulisi muodostaa 45-65 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi amerikkalaisten ruokavaliosuositusten mukaan.
Henkilölle, joka syö normaalisti 2 000 kaloria päivässä, tämä tarkoittaa, että hiilihydraatit voivat muodostaa 900–1 300 näistä kaloreista. Tämä on noin 225-325 grammaa joka päivä. Hiilihydraattien saannin määrä vaihtelee kuitenkin yksilöllisten tarpeidesi mukaan.
Miten hiilihydraatit sulavat?
Kaikki syömäsi ruoka kulkee ruoansulatuskanavasi läpi, jotta elimistö voi hajottaa sen ja käyttää sitä. Hiilihydraatit kulkevat matkan alkaen suussa tapahtuvasta saannista ja päättyen poistamiseen paksusuolesta. Sisääntulo- ja poistumispisteen välillä tapahtuu paljon.
1. Suu
Alat sulattaa hiilihydraatteja heti, kun ruoka osuu suuhusi. Sylkirauhasista erittynyt sylki kostuttaa ruokaa pureskelun aikana.
Sylki vapauttaa amylaasi-nimistä entsyymiä, joka aloittaa syömiesi hiilihydraattien sokerien hajoamisprosessin.
2. Vatsa
Sieltä nielet ruoan nyt, kun se on pureskeltu pienemmiksi paloiksi. Hiilihydraatit kulkevat ruokatorven kautta vatsaasi. Tässä vaiheessa ruokaa kutsutaan chymeksi.
Vatsasi valmistaa happoa tappaakseen bakteerit chymessä ennen kuin se ottaa seuraavan askeleen ruoansulatusmatkalla.
3. Ohutsuoli, haima ja maksa
Kimi siirtyy sitten mahalaukusta ohutsuolen ensimmäiseen osaan, jota kutsutaan pohjukaissuoleksi. Tämä saa haiman vapauttamaan haiman amylaasia. Tämä entsyymi pilkkoo chymin dekstriiniksi ja maltoosiksi.
Sieltä ohutsuolen seinämä alkaa valmistaa laktaasia, sakkaroosia ja maltaasia. Nämä entsyymit hajottavat sokerit edelleen monosakkarideiksi tai yksittäisiksi sokereiksi.
Nämä sokerit imeytyvät lopulta ohutsuoleen. Kun ne ovat imeytyneet, maksa prosessoi niitä entistä enemmän ja varastoituu glykogeeniksi. Muu glukoosi siirtyy kehon läpi verenkierrossa.
Hormoni insuliinia vapautuu haimasta ja mahdollistaa glukoosin käytön energiana.
4. Kaksoispiste
Kaikki, mikä jää jäljelle näiden ruoansulatusprosessien jälkeen, menee paksusuoleen. Sen jälkeen suolistobakteerit hajottavat sen. Kuitua on monissa hiilihydraateissa, eikä elimistö pysty sulattamaan niitä. Se saavuttaa paksusuolen ja poistuu sitten ulosteen mukana.
Lääketieteelliset tilat, jotka vaikuttavat hiilihydraattien sulamiseen
Jotkut sairaudet voivat keskeyttää hiilihydraattien sulamisprosessin. Seuraava luettelo ei ole tyhjentävä, ja nämä sairaudet ovat yleensä harvinaisia ja geneettisiä, mikä tarkoittaa, että ne periytyvät syntymähetkellä.
Galaktosemia
Galaktosemia on geneettinen sairaus, joka vaikuttaa siihen, kuinka keho prosessoi yksinkertaista galaktoosia, sokeria, joka on osa suurempaa laktoosia, jota löytyy maidosta, juustosta ja muista maitotuotteista. Se johtaa siihen, että tätä sokeria on liikaa veressä, mikä aiheuttaa komplikaatioita, kuten maksavaurioita, oppimisvaikeuksia tai lisääntymisongelmia.
Fruktoosin imeytymishäiriö
Tätä tilaa on kutsuttu myös ruokavalion fruktoosi-intoleranssiksi. Se vaikuttaa siihen, kuinka elimistö hajottaa hedelmistä ja vihanneksista, hunajasta, agavesta ja jalostetuista ruoista peräisin olevan sokerifruktoosin. Oireita ovat mm.
- pahoinvointi
- ripuli
- krooninen väsymys
Mukopolysakkaridoosit
Hunterin oireyhtymä on eräänlainen perinnöllinen sairaus, joka luokitellaan mukopolysakkaridoosiin (MPS). Se alkaa tyypillisesti 2–4 vuoden iässä ja johtuu puuttuvasta entsyymistä, joka ei hajoa hiilihydraatteja. Tämä häiriö voi vaikuttaa fyysisiin kykyihin, ulkonäköön, henkiseen kehitykseen ja elinten toimintaan.
Pyruvaattiaineenvaihduntahäiriöt
Pyruvaattidehydrogenaasin puutos on eräänlainen perinnöllinen sairaus, joka luokitellaan pyruvaattiaineenvaihduntahäiriöihin. Se aiheuttaa maitohapon kertymistä verenkiertoon.
Oireet voivat alkaa jo vauvaiässä. Ne sisältävät:
- letargia
- huono ruokinta
- nopea hengitys
- huono lihaskunto
- epänormaalit silmien liikkeet
Oireet voivat pahentua hiilihydraattipitoisten aterioiden jälkeen.
Lopputulos
Elimistö tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla. Runsaasti terveellisiä kokonaisia elintarvikkeita sisältävän ruokavalion pitäisi antaa sinulle tarpeeksi polttoainetta päivittääksesi voimaa.
Muista sisällyttää suuri määrä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä ja vihanneksia – yleensä 900–1 300 kaloria joka päivä. Tietenkin tämä määrä vaihtelee pituutesi, painosi ja aktiivisuustasosi mukaan. Erityisiä hiilihydraattitarpeitasi varten on suositeltavaa keskustella ravitsemusterapeutin kanssa.
