Työperäinen stressi voi saada meistä kaikista parasta. Sähköpostit, Slack-viestit, puhelinten soiminen, työtoverisi saapuva tapaamiseen – se riittää saamaan kenen tahansa hämmentymään.
Jonkinlaisen jännityksen tunteminen on normaalia, varsinkin jos edessäsi on uhkaava määräaika tai haastava tehtävä. Mutta kun työstressi muuttuu krooniseksi, se voi päätyä vaikuttamaan sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiisi.
Työn rasitus on väistämätöntä – vaikka rakastaisikin sitä, mitä teet – mutta on olemassa toimenpiteitä, joita voit tehdä työstressin minimoimiseksi.
1. Ole tietoinen siitä, kuinka se vaikuttaa sinuun
Tämä saattaa kuulostaa liian yksinkertaiselta, mutta on helppo aliarvioida stressin vaikutusta sinuun. Ota huomioon, jos huomaat olevasi emotionaalisesti uupunut ja pessimistinen päivän päätteeksi.
Pitkäaikainen altistuminen hallitsemattomalle stressille voi vahingoittaa kehoasi ja mielenterveyttäsi ja viime aikoina
2. Kirjoita muistiin stressitekijäsi
Stressitilanteiden tunnistaminen ja tallentaminen voi auttaa sinua ymmärtämään, mikä sinua vaivaa. Jotkut näistä voivat olla hienovaraisia jännityksen lähteitä, kuten epämukava työtila tai pitkä työmatka.
Pidä päiväkirjaa viikon ajan seurataksesi stressin laukaisimia ja reaktioitasi niihin. Muista sisällyttää mukaan ihmiset, paikat ja tapahtumat, jotka antoivat sinulle fyysisen, henkisen tai emotionaalisen vastauksen.
Kun kirjoitat, kysy itseltäsi:
- Miltä tämä minussa tuntui? (Pelko, vihainen, loukkaantunut?)
- Mikä oli reaktioni? (Käyinkö automaatissa sen jälkeen vai meninkö kävelylle?)
- Mitä tapoja on ratkaista se? (Kuinka löydän ratkaisuja tähän stressitekijään?)
3. Varaa aikaa latautumiseen
Jopa muutaman minuutin henkilökohtaisen ajan käyttäminen kiireisen päivän aikana voi auttaa estämään työuupumusta.
Mielenkiintoisen podcastin kuunteleminen kokousten välillä tai hauskan Youtube-videon katsominen voi antaa sinulle rentouttavia taukoja koko päivän ajan.
Tärkeää on myös pitää taukoja työsi ajattelusta jättämällä katsomatta työhön liittyviä sähköposteja vapaa-ajalla tai katkaisemalla puhelinta iltaisin.
Lue lisää lataustavoista.
4. Hio ajanhallintataitojasi
Joskus työn ylikuormittuminen johtuu siitä, kuinka järjestäytynyt olet. Yritä laatia prioriteettilista työviikon alussa valmistelemalla tehtäviä ja järjestämällä ne tärkeysjärjestykseen.
Voit myös voittaa viivyttelyn varaamalla erityisiä aikalohkoja syvälle keskittymistyölle.
5. Tasapainota työsi ja henkilökohtainen elämäsi
Ympäri vuorokauden käytettävissä oleminen polttaa sinut helposti. On tärkeää luoda selkeät rajat työsi ja kotielämäsi välille, jotta voit välttää mahdollisen stressin.
Osa tästä tarkoittaa, että varaat aikaa seurustelulle ja sääntöjen laatimista sille, milloin tarkistat sähköpostit tai vastaat puheluihin.
6. Arvioi negatiiviset ajatukset uudelleen
Kun olet kokenut huolta ja kroonista stressiä pidemmän aikaa, mielesi saattaa tehdä hätiköityjä johtopäätöksiä ja lukea jokaista tilannetta negatiivisesti.
Esimerkiksi, jos pomosi ei tervehdi sinua heti aamulla, saatat reagoida ajattelemalla, että ”he ovat vihaisia minulle”.
Sen sijaan, että tekisit automaattisia arvioita, yritä etääntyä negatiivisista ajatuksistasi ja vain tarkkailla.
7. Luota vahvaan tukiverkostoon
Pidä yhteyttä luotettaviin ystäviin ja perheenjäseniin auttaaksesi selviytymään stressaavista työtilanteista.
Jos kamppailet erityisen haastavan työviikon kanssa, yritä kysyä vanhempien ystäviltä, voivatko he auttaa lasten kimppakyydessä kouluun tiettyinä päivinä.
Se, että sinulla on ihmisiä, joihin voit luottaa vaikeina aikoina, voi lievittää kertynyttä jännitystä.
8. Pidä huolta itsestäsi
Varaa aikaa itsehoitoon, jos huomaat säännöllisesti olevasi työn alla. Tämä tarkoittaa unen priorisointia, ajan varaamista hauskanpitoon ja sen varmistamista, että syöt koko päivän.
Tuntuuko siltä, ettei sinulla ole aikaa? Muista, että pystyt todennäköisesti käsittelemään työasioita tehokkaammin, kun perustarpeesi täyttyvät.
9. Opi rentoutustekniikoita
Tarkoituksenmukainen hidastaminen ja ympäristösi huomioiminen voivat pitää sinut rentoutuneena koko viikon ajan. Meditaatio, syvähengitysharjoitukset ja mindfulness auttavat kaikki rauhoittamaan ahdistustasi.
Aloita varaamalla muutaman minuutin joka päivä keskittyäksesi läsnäoloon ja nauttimiseen yksinkertaisesta toiminnasta – olipa kyseessä sitten lyhyt kävely puistossa tai aterian arvostaminen työpöytäsi ääressä.
10. Pysy poissa toimiston juorumyllystä
Työpaikkakonfliktit voivat vaikuttaa suuresti henkiseen hyvinvointiisi. Yritä välttää osallistumista juorutilanteisiin.
Jos tiedät, että joku kollegoistasi on erityisen altis juoruille, etsi tapa viettää vähemmän aikaa heidän kanssaan tai ohjaa keskustelu turvallisempiin aiheisiin.
Joitakin muita strategioita riidan ulkopuolella pysymiseen ovat:
- korostaa positiivista (”Tom on jongleerannut paljon viime aikoina ja hoitanut sen todella hyvin.”)
- keskustelun huomioimatta jättäminen ja aiheen vaihtaminen johonkin asiaan liittymättömään
- kävelemässä pois (”Anteeksi, minulla on valtava määräaika lounaan jälkeen, enkä voi jäädä keskustelemaan.”)
11. Päästä irti perfektionismista
Jos haluat saada esityksen juuri oikea tai huomaat työskenteleväsi ylimääräisiä tunteja parannellaksesi raporttia, jonka valmistuit päiviä sitten, saattaa olla aika ottaa askel taaksepäin ja pohtia.
Vaikka perfektionismilla on joitain myönteisiä etuja, se voi myös olla erittäin stressaavaa ja johtaa loppuunuuttumiseen.
Yritä pitää korkeat vaatimukset kurissa keskittymällä projektiin panostamiseen etkä personoi epäonnistumisia, kun teet virheen.
12. Mene lomalle
Mahdollisuus irrottaa tai ”sammuttaa” velvollisuuksista ja työhön liittyvistä toiminnoista voi auttaa sinua rentoutumaan ja rentoutumaan paremmin kuin mikään muu.
Sinun ei myöskään tarvitse lentää ympäri maailmaa. Työtön oleskelu tai muutaman tunnin matka kaupungin ulkopuolella voi silti auttaa sinua nollaamaan.
13. Käänny esimiehesi puoleen
Pomosi tuen saaminen voi merkittävästi lievittää loppuunuutumisen tunnetta.
Varaa rauhallinen hetki keskustellaksesi heidän kanssaan ja keskustele rauhallisesti haastavien tehtävien kuormituksesta. Lähesty keskustelua ongelmanratkaisupaikasta valitusten luetteloimisen sijaan.
Voit esimerkiksi sanoa, että haluat tarkastella uudelleen sitä, mitä sinulta odotetaan työajan ulkopuolella, koska asiat tuntuvat tällä hetkellä hieman ylivoimaisilta. Tarkoitus on löytää ratkaisu, joka auttaa vähentämään rasitusta.
Jos tämä tehtävä kuulostaa pelottavalta tai sinulla ei ole hyviä suhteita esimiehesi kanssa, harkitse jonkun yrityksesi henkilöstöosaston puoleen ottamista (jos mahdollista). He voivat auttaa sinua navigoimaan keskustelussa ja tarjota vianetsintävinkkejä.
14. Pyydä neuvontaa
Sinun ei tarvitse olla mielenterveysongelmia kokeillaksesi terapiaa. Ylikuormituksen tunne työssä on täysin pätevä syy hakea lisäapua ja tukea.
Työskentely terapeutin kanssa voi auttaa sinua tunnistamaan paremmin työstressisi lähteet ja löytämään tapoja paremmin navigoida niihin. Ne voivat myös auttaa sinua kehittämään strategioita pakkauksen purkamiseen ja itsestäsi huolehtimiseen.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Terapiaoppaamme jokaiseen budjettiin voi auttaa.
