Kuinka asetat painonpudotustavoitteita?

NHLBI suosittelee aloittamista 5–10 % nykyisestä painostasi.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) havaitsi myös, että ne, jotka pyrkivät tasaiseen ja asteittaiseen painonpudotukseen, pitävät sen todennäköisemmin poissa. CDC suosittelee häviämään enintään 1-2 kiloa viikossa.

Yleensä painonpudotus jää numeroihin.

Jos syöt 500 vähemmän kaloria kuin käytät joka päivä, menetät kilon joka viikko. Mutta tämän eron saavuttaminen on jokaiselle erilaista. Tämä johtuu siitä, että paino, ikä, genetiikka, sukupuoli, aktiivisuustaso ja muut tekijät määräävät, kuinka monta kaloria tarvitset. Tässä on joitain tapoja asettaa tavoitteita tuon kuilun saavuttamiseksi.

Tutkimus tukee tavoitteiden asettamista tapana valmistautua menestykseen.

A 2023 tutkimus tarkasteltiin 36 794 ihmistä painonpudotusohjelmassa ja havaitsi, että korkeimmat tavoitteet asettaneet eivät todennäköisesti pudota ohjelmasta 24 viikon jälkeen. Ihmiset, jotka motivoivat terveyttä ja kuntoa ulkonäön sijaan, jäivät myös vähemmän todennäköisesti kesken, vaikka kirjoittajat sanoivat, että lisätutkimuksia tarvitaan.

Toinen 2016 tutkimus Painonpudotusohjelmaan osallistuneista 35 380 ihmisestä havaitsi, että ihmiset, jotka asettivat tavoitteita, jopa sellaisia, jotka vaikuttivat kunnianhimoisilta tai “epärealistisilta”, onnistuivat paremmin ponnisteluissaan kuin ne, jotka eivät asettaneet tavoitteita ollenkaan. Keskimäärin he hävisivät 65 % enemmän painoa vuoden aikana kuin ne, jotka eivät asettaneet tavoitteita.

Monet terveydenhuollon organisaatiot suosittelevat erityisten ja realististen tavoitteiden asettamista. The NHLBI sanoo myös, että tavoitteiden tulee olla “anteeksiantettavia”, mikä tarkoittaa “vähemmän kuin täydellisiä”. On OK, että joskus kokee takaiskuja tai ei saavuta tavoitteitasi.

Voit myös keskittyä muuttamaan käyttäytymistäsi tai tottumuksiasi sen sijaan, että katsoisit vain asteikkojen numeroita. Tavoitteisiisi saattaa kuulua liikunnan lisääminen ja terveellisempi syöminen.

Harjoittelun yhdistäminen vähemmän kalorien syömiseen on paras tapa laihtua, koska käytät hieman enemmän energiaa samalla kun syöt vähemmän.

Asiantuntijat suosittelevat myös määrittämään tavoitteesi.

Erityinen tavoite voisi olla kävely 30 minuuttia päivittäin viisi kertaa viikossa. Tavoite on selkeästi määritelty ja realistinen. Haluat ehkä kävellä joka päivä, mutta jotain saattaa tapahtua, kuten myöhästyminen töissä tai sairaspäivä. Harjoittelu viisi kertaa viikossa saattaa olla helpompaa.

Muita erityisiä, realistisia tavoitteita ovat tuoreiden hedelmien ja vihannesten lisääminen jokaisella aterialla ja täysrasvaisten maitotuotteiden ja lihan korvaaminen vähärasvaisilla versioilla. Se on tarkempaa kuin “syö paremmin” ja realistisempaa kuin suunnittelet syömäsi määrän vähentämistä.

CDC ehdottaa keskittymistä kaksi tai kolme maalit kerrallaan.

Mikä on turvallinen summa menettää kuukaudessa?

Jotkut ihmiset laihtuvat aluksi paljon ja huomaavat sitten edistymisensä hidastuvan. Joka tapauksessa, 1–2 kiloa viikossa tai 4–8 kiloa kuukaudessa tavoitteleminen on parasta.

Tämä kuukausikorko saa sinut todennäköisemmin pitämään painon alhaalla pitkällä aikavälillä.

Olet ehkä kuullut termin SMART-tavoitteet. Se tarkoittaa erityisiä, merkityksellisiä, toimintaan perustuvia, realistisia ja oikea-aikaisia ​​tavoitteita. Kuten edellä mainittiin, nämä tavoitteet ovat selkeitä ja paremmin saavutettavissa.

Ne perustuvat toimintaan, koska muutat käyttäytymistäsi, kuten liikut enemmän ja syöt vähemmän kaloreita. Ja ne ovat aikasidottuja, kun seuraat edistymistäsi viikoittain tai kuukausittain.

Hidas, tasainen painonpudotus on 1–2 kiloa viikossa, joten 12–24 kilon laihdutus voi olla hyvä kolmen kuukauden tavoite sinulle riippuen siitä, kuinka paljon painoa haluat laihtua.

Kun olet saavuttanut terveellisemmän painon, saatat haluta siirtyä ylläpitämään painosi ja uusia terveellisiä tapojasi. NHLBI suosittelee vaihtamista huoltoon tämän jälkeen 6 kuukautta, mikä tarkoittaa, että keskityt pysymään samana painon pudotuksen sijaan. Huolto voi asettaa vaiheen lisää painonpudotusta myöhemmin tarvittaessa.

Joillekin ihmisille saattaa olla apua laihdutuslääkkeistä, varsinkin jos heillä on paljon painoa pudotettavana tai jos heillä on vaikeuksia terveiden tapojen omaksumisen jälkeen.

Lääkärit voivat määrätä lääkkeitä esimerkiksi liikalihavien ihmisten auttamiseksi. Mutta muut ihmiset eivät ehkä tarvitse sitä tai heillä saattaa olla suurempi riski saada sivuvaikutuksia.

On parasta keskustella lääkärisi kanssa siitä, tarvitsetko painonpudotuslääkkeitä vai et.

Voit valita useista työkaluista, joiden avulla voit määrittää ja seurata painonpudotuksen edistymistä.

Haluat ehkä kokeilla ravitsemussovellusta, joka auttaa suunnittelemaan aterioita tai seuraamaan syömistäsi.

USDA:lla on myös ilmainen ravitsemuslaskin nimeltä MyPlate. Se tarjoaa henkilökohtaisia ​​syömissuosituksia ikäsi, sukupuolesi, pituutesi, painosi ja aktiivisuustasosi perusteella.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases on kehon painon suunnittelija joka auttaa sinua luomaan syömis- ja liikuntasuunnitelmia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitepainosi.

Muita tapoja asettaa tavoitteita ja seurata edistymistäsi ovat:

• ottaa valokuvia nähdäksesi edistymisesi
• käyttämällä vaakaa kehon painon seuraamiseen
• pitää päiväkirjaa mielialastasi, harjoituksestasi ja syömisestäsi joka päivä
• laihdutus- tai tukiryhmään liittyminen
• työskennellä terveydenhuoltotiimin kanssa

Yksi parhaista tavoista edistyä painonpudotuksessa on asettaa tavoitteita. Tehokkaimmat tavoitteet ovat tarkkoja, merkityksellisiä, toimintaan perustuvia, realistisia ja oikea-aikaisia. Paras tapa laihtua ja pysyä poissa pitkällä aikavälillä on laihtua enintään 1–2 kiloa viikossa. Voit käyttää erilaisia ​​työkaluja, kuten sovelluksia, päiväkirjoja, valokuvia ja muiden tukea liikkuaksesi kohti tavoitteitasi ja seurataksesi edistymistäsi.