Korkean kolesterolin alentaminen: 6 harjoitusta, jotka kannattavat

Miksi liikunta alentaa kolesterolia tehokkaasti

Kolesteroli on yksi veressämme kiertävistä rasva-aineista. Jos meillä on liikaa, se voi tarttua valtimoidemme sisäseiniin, kaventaa niitä ja lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Se ei kuitenkaan ole vain kolesterolin määrä veressä, joka vaikuttaa riskiimme. Muut tekijät vaikuttavat asiaan. Yksi näistä on proteiinityyppi, joka kuljettaa kolesterolia kehon läpi. Matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) -kolesteroli aiheuttaa todennäköisemmin ongelmia. HDL-kolesteroli (HDL) suojaa kehoa kolesterolin kertymiseltä.

Liikunta auttaa lisäämään hyvän HDL-kolesterolin tasoa. Tutkijat raportoivat tästä vuonna Lipidit terveydessä ja taudeissa. Fyysisesti aktiivisilla naisilla oli huomattavasti korkeampi HDL-kolesterolitaso kuin istuvat naiset. Toinen tutkimus julkaistiin vuonna Valtimoskleroosi, tromboosi ja verisuonibiologia löysi samanlaisia ​​tuloksia. Vatsarasvaa sairastavilla miehillä säännöllinen kestävyysharjoitus nosti HDL-hyvän kolesterolin tasoa.

Liikunta voi jopa muuttaa kolesterolimme luonnetta. Vuonna 2002 Duke University Medical Centerin tutkijat havaitsivat, että harjoittelu paransi kolesterolia kehon läpi kuljettavien hiukkasten määrää ja kokoa. Niillä, jotka harjoittivat enemmän, oli suurempia, ”muhkeampia” hiukkasia, jotka tukkivat valtimoita vähemmän.

Liikunta voi auttaa sinua alentamaan kolesteroliarvoja, vaikka olisit ylipainoinen. Journal of Obesity -lehdessä tutkijat raportoivat, että ylipainoiset ja lihavat aikuiset, jotka kävelivät, lenkkeilivät ja pyöräilivät syödessään kolesterolia alentavaa ruokavaliota, paransivat kokonaiskolesteroli-, LDL-kolesteroli- ja triglyseriditasoja.

Parhaat harjoitukset kolesterolin alentamiseen

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että voi olla, että ”kuinka paljon” harjoittelet on tärkeämpää kuin se, millaista harjoitusta teet. Tämä tarkoittaa, että on sen arvoista sisällyttää päivääsi enemmän aktiviteetteja kuin mahdollista. Kävele lounastunnin aikana, valitse portaat, nouse puheluita varten tai säilytä hyppynaru työpöytäsi ääressä.

Lisäksi yritä sisällyttää jokaiseen päivään vähintään 30 minuuttia jäsenneltyä liikuntaa. Mikä tahansa harjoitus on parempi kuin ei mikään, mutta seuraavat kuusi tyyppiä ovat osoittaneet tutkimuksissa alentavan tehokkaita kolesterolitasoja.

1. Mene mukavalle juoksulenkille tai lenkille

Jos nivelesi ovat hyvässä kunnossa ja pidät lenkistä, olet onnekas, sillä tämä on loistava harjoitus kolesterolin alentamiseen ja painonhallintaan. Älä kuitenkaan usko, että sinun täytyy kilpailla. Helppo muutaman kilometrin lenkki voi olla parempi kolesterolin alentamiseksi kuin nopea sprintti korttelin ympäri.

Vuonna 2013 Archives of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat ilmoittivat, että pitkän matkan juoksijat paransivat HDL-kolesterolitasoissa huomattavasti paremmin kuin lyhyiden matkojen juoksijat (alle 10 mailia viikossa). He näkivät myös parempia verenpaineen parannuksia.

2. Kävele reippaasti

Siitä, onko kävely yhtä hyvä kuin juokseminen sydän- ja verisuoniterveyden kannalta, on keskusteltu pitkään. Varsinkin vanhetessamme kävely voi usein olla paljon parempi liikunta nivelten terveyden suojelemisen kannalta.

Tutkijat raportoivat tästä hyviä uutisia vuonna 2013 lehdessä Valtimoskleroosi, tromboosi ja verisuonibiologia. He vertasivat kymmeniä tuhansia juoksijoita samaan määrään kävelijöitä. Tulokset osoittivat, että määrä Liikunta oli tärkeintä, ei tyyppi.

Ihmiset, jotka käyttivät samaa energiatasoa harjoitellessaan, kokivat samanlaisia ​​hyötyjä, kävelivät tai juoksivat. Hyödyt sisälsivät korkean kolesterolin ja korkean verenpaineen riskin pienenemisen.

Kalorien poistaminen kestää kauemmin kuin niiden karsiminen. Jos kuitenkin poltat 300 kaloria kummallakin tavalla, olet käyttänyt suunnilleen saman määrän energiaa. Saat todennäköisesti samanlaisia ​​etuja. Yllä olevan tutkimuksen pääkirjoittaja Paul Williams totesi, että 4,3 mailin käveleminen reippaasti vaatisi suunnilleen saman määrän energiaa kuin kolmen mailin juokseminen.

3. Pyöräile töihin tai vain huvin vuoksi

Pyöräily kuluttaa suunnilleen saman energian kuin lenkkeily, mutta se on helpompaa nivelille. Se on tärkeä asia monille ihmisille ikääntyessään. Lonkat ja polvet ovat herkkiä niveltulehdukselle, ja meidän kaikkien on varottava niitä. Jos alat tuntea kipua näissä nivelissä, voi olla parasta valita pyöräily juoksemisen sijaan.

Jos voit pyöräillä töihin, kokeile sitä. Tutkimukset ovat osoittaneet joitakin myönteisiä etuja. Tutkijat raportoivat American Heart Associationin lehti että ihmiset, jotka pyöräilivät töihin, saivat harvemmin korkean kolesterolin kuin niillä, jotka eivät sitä tehneet.

Toinen tutkimus julkaistiin vuonna Levikki todettiin, että pyöräily vähentää sydänsairauksien riskiä. Ryhmä 50–65-vuotiaita aikuisia, jotka viettivät säännöllisesti aikaa pyöräillen, sai 11–18 vähemmän sydänkohtauksia 20 vuoden aikana kuin niillä, jotka eivät sitä tehneet.

4. Ota muutama kierros uima-altaalla

Uinti on luultavasti niveliä säästävin aerobinen harjoitus, jonka voit tehdä. Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat vertasivat uimista kävelyyn 50–70-vuotiailla naisilla. He havaitsivat, että uinti paransi kehon painoa, rasvan jakautumista ja LDL-kolesterolitasoja paremmin kuin kävely.

Tutkijat tarkastelivat myös uimisen myönteisiä vaikutuksia miehillä International Journal of Aquatic Research and Education -lehdessä. He havaitsivat, että uimareilla oli 53 prosenttia, 50 prosenttia ja 49 prosenttia pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä kuin miehillä, jotka olivat istuvia, käveleviä tai juoksevia.

5. Nosta muutama paino

Toistaiseksi olemme puhuneet enimmäkseen aerobisesta harjoituksesta. Se on yleisimmin suositeltu liikuntatyyppi sydänsairauksien riskin vähentämiseksi.

Jotkut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että vastusharjoittelu on erittäin hyödyllistä myös niille, joilla on korkea kolesteroli. Atherosclerosis-lehti julkaisi tutkimuksen, joka osoitti, että vastustusharjoitteluun osallistuneet pystyivät poistamaan LDL:n verenkierrostaan ​​nopeammin kuin ne, jotka eivät osallistuneet.

Vastusharjoittelu voi myös auttaa sinua suojaamaan sydän- ja verisuoniterveyttä. Sisään BMC:n kansanterveysTutkijat raportoivat, että vastuksen ja aerobisen harjoittelun yhdistäminen auttoi ihmisiä laihtumaan ja rasvaa enemmän kuin kumpikaan näistä yksinään. Yhdistelmä lisäsi myös kardiovaskulaarista kuntoa.

Älä luule olevasi liian vanha kokeilemaan painonnostoa. Se auttaa kaiken ikäisiä ihmisiä. Journals of Gerontology julkaisi tutkimuksen 70–87-vuotiaista naisista. Niillä, jotka osallistuivat resistenssiharjoitteluohjelmaan noin 11 viikon ajan, LDL-kolesteroli- ja kokonaiskolesterolitasot olivat huomattavasti alhaisemmat verrattuna niihin, jotka eivät osallistuneet.

6. Ota muutama jooga-asento

Kaiken tämän aerobisesta harjoituksesta ja painonnostosta puhumisen jälkeen voi tuntua oudolta, että jooga ilmestyisi listalle. Loppujen lopuksi jooga on enimmäkseen venyttelyä, eikö niin?

Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että jooga voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Joissakin tapauksissa se voi vaikuttaa suoraan kolesterolitasoon.

Tutkijat raportoivat Indian Heart Journal että kolmen kuukauden joogaohjelma auttoi vähentämään kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Se myös paransi HDL-kolesterolitasoja diabeetikoilla. Osallistujat harjoittelivat noin tunnin päivässä.

European Journal of Preventive Cardiology -lehdessä julkaistussa laajassa tutkimuskatsauksessa säännöllisesti joogaa harjoittaneiden LDL-kolesteroli, HDL-kolesteroli ja verenpaine paranivat merkittävästi verrattuna niihin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa.

Suurin osa kaikista harjoituksista käy – jos teet sen usein

Kaikki nämä harjoitukset auttavat vähentämään kolesterolia ja suojaamaan sinua sydän- ja verisuonisairauksilta. Voit valita itsellesi parhaiten sopivan yleisen terveytesi, nivelten terveyden ja elämäntavan perusteella.

On myös muita vaihtoehtoja. Jos pelaat tennistä tai tanssit säännöllisesti, kulutat todennäköisesti suunnilleen saman energian kuin joku, joka kävelee reippaasti tai juoksee. Tärkeää on saada vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa päivittäin ja vastusharjoittelua kaksi kertaa viikossa. Lisää sitten lisää päivän aikana, kun voit. Missä oletkin, nouse ylös ja liiku!