Kokeile tätä: 18 jooga-asentoa luodaksesi ihanteellisen aamurutiinisi

Aloittelijan rutiini

Jos olet uusi joogassa tai etsit lempeää rutiinia, kokeile tätä.

Pidä kutakin viidestä asennosta 60 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan. 5 minuuttia ja valmis!

Lapsen asento

Loistava tapa aloittaa joogaharjoittelu – varsinkin heti aamulla – Child’s Pose antaa sinun yhdistää hengityksesi ja vapauttaa hellästi alaselkää ja lantiota.

Lihakset toimivat:

• latia
• alaselän
• lantiota

Tehdä tämä:

1. Nouse nelijalkaille matollesi.
2. Levitä polvisi leveästi ja aseta isot varpaat niin, että ne koskettavat.
3. Anna vatsasi pudota reisien väliin ja anna otsasi pudota kohti lattiaa.
4. Ojenna kädet kehosi eteen kämmenet lattialla.
5. Hengitä syvään sisään ja ulos tästä.

Onnellinen vauva

Venytä alaselkää ja lantiota suoremmin tässä asennossa.

Lihakset toimivat:

• lantiota
• sisäreidet
• alaselän

Tehdä tämä:

1. Makaa selällään matollasi.
2. Taivuta polviasi ja vie ne vatsaasi vasten pitäen kiinni jalkojen ulkopuolelta. Taivuta kantapääsi ja nilkkojasi.
3. Hengitä tässä ja keskity pitämään nilkkasi suoraan polvien yläpuolella samalla, kun painat käsiäsi jaloillasi.

Kissa-Lehmä

Aloita kehosi lämmittäminen liikkeelle Cat-Cowilla, joka venyttää selkärankaa, kytkeytyy ytimeen ja avaa rintakehän.

Lihakset toimivat:

• erector spinae
• serratus anterior
• vatsat

Tehdä tämä:

1. Nouse nelijalkaille matollesi kädet olkapäillesi ja polvet lantiosi alle.
2. Kiinnitä vatsalihaksesi, hengitä ulos ja työnnä selkärankaa ylöspäin kattoa kohti.
3. Anna pääsi pudota rintaasi kohti. Pidä tässä 10 sekuntia.
4. Hengitä sisään ja anna selkärangan pudota takaisin alas, jolloin vatsasi laskeutuu maahan, kun pääsi nousee ylös ja takaisin. Pidä tässä 10 sekuntia.

Kobra

Cobra Pose ei ainoastaan ​​venytä olkapäitäsi, rintaasi ja vatsalihaksia, vaan se vahvistaa käsivarsia ja takapuolta.

Lihakset toimivat:

• latia
• triceps
• vatsat
• pakaralihakset
• reidet

Tehdä tämä:

1. Makaa matollasi vatsallesi jalat hartioiden leveydellä ja jalkojen yläpäät matolla.
2. Aseta kätesi olkapäiden alle kyynärpäät vartaloasi vasten.
3. Hengitä sisään ja ala suoristaa käsiäsi työntämällä jalkojen yläosien läpi.
4. Nosta rintakehäsi irti lattiasta ja työnnä olkapäät taaksepäin.
5. Lopeta käsien oikaiseminen heti, kun lantiosi menettää kosketuksen maahan – hengitä sisään ja ulos jopa 30 sekunnin ajan.

Tuoli

Vahvista jalkojasi, selkääsi ja hartioitasi Chair Pose -asennolla. Tämä liike haastaa myös tasapainosi.

Lihakset toimivat:

• vatsat
• erector spinae
• neloset
• reidet
• gluteus medius
• delts
• triceps

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat yhdessä ja hengitä sisään ojentaen kädet suoraan pään yläpuolelle.
2. Hengitä ulos, ala istua takaisin lantiollesi ja taivuttaa polviasi. Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Pyöritä olkapäät alas ja taaksepäin ja paina häntäluuta maata kohti. Hengitä täällä.

Keskitason rutiini

Kokeile kuutta liikettä tässä välirutiinissa saadaksesi hieman enemmän haastetta. Saat silti mukavan venytyksen, mutta vahvistat myös vartaloasi päästä varpaisiin.

Jos sinulla on aikaa, käytä 2–3 minuuttia ja valitse lämmittelyä varten useita liikkeitä aloittelijan rutiinista.

Pidä kutakin asentoa alla 1 minuutti ja kulje kiertoradan läpi kahdesti.

Alaspäin suuntautuva koira

Jooga ”klassikko”, Downward Dog venyttää olkapäitä, reisilihaksia, pohkeita ja jalkoja vahvistaen samalla käsiäsi ja jalkojasi.

Lihakset toimivat:

• nelipäinen reisilihas
• vatsat
• hartialihakset

Tehdä tämä:

1. Nouse nelijalkaille matollesi niin, että kädet ovat olkapäiden alla ja polvet lantion alla. Vetää henkeä.
2. Hengitä ulos ja nosta polvet pois lattiasta työntämällä kantapääsi alas lattiaa kohti. Nosta häntäluuta kattoa kohti. Älä lukitse polviasi.
3. Vedä lapaluita kohti häntäluuta ja pidä pää käsivarsien välissä.
4. Pysy täällä ja työskentele saadaksesi jalkasi kosketuksiin maan kanssa.

Soturi I

Vahvista jalkojasi ja avaa lantiosi ja rintakehäsi Warrior I -aseella.

Lihakset toimivat:

• vatsat
• reidet
• neloset

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
2. Astu vasemmalla jalallasi syöksylle, pidä oikea jalkasi suorana ja käännä oikeaa jalkaasi 45 asteen kulmassa.
3. Ojenna kätesi pään yläpuolelle.
4. Purista lapaluita yhteen ja alaspäin ja nosta päätäsi katsoaksesi ylös sormenpäistäsi.

Silta

Vahvista takaketjuasi – tai vartalon takaosaa – sillalla.

Lihakset toimivat:

• reidet
• pakaralihakset
• neloset

Tehdä tämä:

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat maassa.
2. Aseta kädet sivuillesi kämmenet maassa.
3. Vetää henkeä. Hengitä ulos ja työnnä ylös jalkojen läpi työntäen lantiota ylös taivasta kohti.

Seppele

Avaa lantiosi, reidesi ja nilkkasi Garland Posen avulla.

Lihakset toimivat:

• hartialihakset
• vatsat

Tehdä tämä:

1. Kyykky jalat niin lähellä toisiaan kuin saat, varpaat huomauttivat.
2. Anna vartalosi pudota reisien väliin painaen kyynärpääsi polviasi vasten.
3. Pidä häntäluu painettuna maahan ja rintakehä ylhäällä käyttämällä polvien vastusta apunasi.

Keula

Venytä koko vartalon etuosaa samalla kun vahvistat selkääsi tässä asennossa.

Lihakset toimivat:

• latia
• triceps
• pakaralihakset
• reidet

Tehdä tämä:

1. Makaa vatsallesi kädet ojennettuna sivuillasi ja kämmenet ylöspäin.
2. Taivuta polviasi ja kurkota taaksepäin, tartu nilkoistasi käsilläsi.
3. Pidä polvet linjassa lantiosi kanssa.
4. Kun hengität, nosta kantapääsi pois takapuolesta samalla, kun nostat reidet irti maasta.
5. Paina lapaluita taaksepäin ja katso eteenpäin.

Vene

Vatsalihaksesi kiittää (lopulta) sinua Boat Pose -asennosta.

Lihakset toimivat:

• vatsat
• lonkkakoukuttajat

Tehdä tämä:

1. Istu takamuksillasi jalat ojennettuna eteesi.
2. Nojaa hieman taaksepäin kädet maassa tukemassa sinua.
3. Hengitä sisään ja tuo polvet rintaasi kohti pysähtyen, kun reidet ovat 45 asteen kulmassa maahan.
4. Ojenna jalkojasi, jos mahdollista – muuten pidä ne täällä.
5. Tuo kädet eteesi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tässä.

Edistynyt rutiini

Joogan ystäville tämä edistynyt rutiini koostuu seitsemästä liikkeestä, jotka haastavat sinut kaikin tavoin.

Lämmittele aloittelija- tai keskitason rutiinilla ja siirry sitten tähän sarjaan.

Pidä kutakin asentoa 1 minuutin ajan ja toista kierros kahdesti.

Kuningas Kyyhkynen

Avaa lantiosi ja venyttele vatsalihaksia King Pigeonilla, joka on Pigeon Posen edistysaskel.

Lihakset toimivat:

• triceps
• hauislihas
• latia

Tehdä tämä:

1. Oletetaan Pigeon Pose vasen polvi koukussa edessäsi ja oikea jalkasi takanasi.
2. Taivuta oikeaa polveasi ja nosta jalkasi selkää kohti.
3. Kaareva selkä ja laske pää alas.
4. Ojenna kätesi pään yli ja ota kiinni jaloistasi molemmin käsin.

Kyyhkynen

Venytä selkääsi ja vatsaasi – sekä vahvista hartioitasi ja jalkojasi – Dove Posen avulla.

Lihakset toimivat:

• hartialihakset
• neloset
• reidet
• pakaralihakset

Tehdä tämä:

1. Polvistu lattialle kädet alaspäin sivuillasi.
2. Sormet eteenpäin, nojaa takaisin käsiisi kädet suorina.
3. Laskeudu alas käsivarsille.
4. Aloita reisien työntäminen ylös ja ulos, kaaristaen selkääsi, pudottamalla päätäsi ja siirtämällä käsiäsi mahdollisimman lähelle jalkojasi.

Riikinkukko

Harjoittele käsivartesi voimaa ja tasapainoa Peacock Posen avulla.

Lihakset toimivat:

• käsivarret
• vatsat
• latia
• alaselän
• pakaralihakset
• reidet

Tehdä tämä:

1. Polvistu lattialle polvet leveästi ja istu kantapäällesi.
2. Nojaa eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle sormet taaksepäin vartaloasi kohti.
3. Taivuta kyynärpääsi ja liu’uta polvia käsivarsien ulkopuolelle.
4. Nojaa vartalo olkavarsiin ja laske päätäsi.
5. Suorista polvisi ja ojenna jalkasi taaksesi aloittaen ensin jalkojen yläosasta lattialla.
6. Kun tunnet olosi vakaaksi täällä, siirrä painoasi eteenpäin ja nosta jalkasi irti maasta.

Tanssin herra

Paranna tasapainoasi ja joustavuuttasi ja venytä koko kehosi etupuolta Lord of the Dancen avulla.

Lihakset toimivat:

• neloset
• reidet
• vatsat
• latia

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet alaspäin sivuillasi.
2. Taivuta vasenta polveasi tuomalla jalkasi takapuoleen.
3. Tartu vasemmalla kädellä jalkasi ulkoreunaan työntämällä häntäluuta alas ja lantiota ylöspäin napaa kohti.
4. Anna polven ojentua hieman, kun se liikkuu ylöspäin kohti kattoa.
5. Ojenna oikea kätesi edessäsi lattian suuntaisesti.

Päälläseisonta

Rakenna ylävartaloa ja ydinvoimaa sekä paranna tasapainoasi ja tasaista verenkiertoa päänseisontatuen avulla.

Lihakset toimivat:

• triceps
• latia
• vatsat
• neloset
• reidet

Tehdä tämä:

1. Nouse nelijalkaille niin, että ranteet ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Tuo kyynärvarret lattialle, purista kädet ja aseta pään yläosa lattialle aivan käsien eteen.
3. Suorista jalkasi ja vie ne alaspäin koiran asentoon. Pyri saamaan lantiosi mahdollisimman lähelle hartioiden tasoa.
4. Hengitä sisään ja nosta toinen jalka ylös kohti kattoa ja seuraa sitten toista.

Pääseisonta Lotus

Perinteisen päänseisontamallin avulla haastat tasapainosi entistä enemmän Lotus-variaatiolla.

Lihakset toimivat:

• triceps
• latia
• vatsat
• neloset
• reidet

Tehdä tämä:

1. Ota päänseisonta-asento.
2. Lukitse jalkasi taivuttamalla oikeaa jalkaa ja asettamalla se vasemmalle reidelle.
3. Seuraavaksi taivuta vasenta jalkaasi ja aseta se oikealle reisillesi.

Firefly

Venytä reisilihaksia ja lantiota ja hanki itsellesi tappava sarja käsivarsien lihaksia Firefly Posen avulla.

Lihakset toimivat:

• hartialihakset
• latia
• triceps
• rintakehä
• vatsat

Tehdä tämä:

1. Kyykky alas ja nojaa vartalo eteenpäin jalkojen väliin.
2. Aseta kätesi lattialle jalkojen sisään.
3. Tuo olkavarret mahdollisimman lähelle reisiäsi.
4. Aloita nouseminen lattialta ja työnnä painosi käsiisi.
5. Siirrä painopisteesi taaksepäin, jolloin jalat suoriutuvat edessäsi.

Lopputulos

Olipa aloittelija tai edistynyt jooga, ihanteellisen aamujoogarutiinin luominen voi olla virkistävää ja erittäin hyödyllistä harjoitusta.

Nicole Davis on Madisonissa, WI:ssä asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikosohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Etsi hänet Instagram fitness-juttuja, #momlife ja paljon muuta.