Kokeile tätä: 13 rintaa kiinteyttävää harjoitusta

Mitä voit tehdä

Tissit. Haluaisitko sinun olevan isompi? Perkier? Kiinteämpi?

Vaikka ainoa varma tapa saada tämä tapahtumaan on mennä veitsen alle – tai investoida todella hyviin push-up-rintaliiveihin – voit harjoitella rintalihaksia lisäämään niiden massaa, mikä puolestaan ​​saa koko rintasi näyttämään. täyteläisempi.

Alla olemme koonneet 13 rintaharjoitusta, jotka tehdään välineillä tai ilman, jotta ne vahvistavat rintakehäsi ja auttavat yläpuoliskoasi näyttämään pirteämmältä. Kokeile näiden yhdistelmää muutaman kerran viikossa tunteaksesi olosi va-va-herkeämmäksi kuin koskaan ennen.

1. Kobra-asento

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Loistava lämmittely rintaharjoitteluun, kobra-asento aktivoi nämä lihakset.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita makaamalla vatsallaan jalat ojennettuna ja jalkojen yläpäät lepäämällä lattialla.
2. Aseta kätesi suoraan olkapäiden alle kyynärpäät sisään työnnettyinä.
3. Aloita pään ja rintakehän nostaminen maasta samalla kun vedät hartiat taaksepäin ja pidät niskasi neutraalina. Suorista käsiäsi niin paljon kuin tuntuu mukavalta.
4. Pidä asentoa 30 sekuntia ja palaa alkuun. Toista kolme kertaa.

2. Matkalauta

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Tiedämme kuinka hyödyllisiä lankkuja on sinulle. Lisää siihen dynaamista liikettä, ja ne ovat vielä parempia. Keskity todella rintalihaksiisi harjoittaessasi tätä harjoitusta.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita lankkuasennosta pää ja niska neutraalit ja kädet pinottu hartioiden alle. Varmista, että alaselkäsi ei ole roikkumassa.
2. Pidä ydin tiukkana, nosta oikea kätesi ja oikea jalkasi irti maasta ja ”astu” jalka oikealle. Tämä on yksi edustaja.
3. Pysähdy hetkeksi, nollaa ja siirrä toinen jalka oikealle. Suorita 10 ”askelta” oikealle, vaihda sitten puolta ja palaa lähtöpisteeseen astumalla vasemmalla kädelläsi ja vasemmalla jalallasi.
4. Toista kolme sarjaa.

3. Pushup

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Yksi parhaista koko kehon painoa koskevista harjoituksista, joita voit tehdä, punnerrukset kohdistuvat myös rintalihaksiin hyvin tarkoituksella. Jos tavallinen punnerrus on liian haastava, kokeile pudotusta polvillesi.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita lankkuasennosta niin, että kätesi ovat hieman olkapäitä leveämmät, pää ja niska neutraalit ja ydin tiukkana.
2. Taivuta kyynärpäitäsi ja ala laskeutua alas, kunnes rintakehäsi tulee niin lähelle lattiaa kuin voit saada. Varmista, että kyynärpääsi eivät ole taipuneet 90 asteen kulmassa; ne tulee työntää lähemmäs kehoasi.
3. Aloita käsien ojentaminen ja palaa lähtöasentoon. Tee kolme sarjaa niin monta toistoa kuin pystyt.

4. Lankun ulottuvuus

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Toinen muunnelma perinteisestä lankkusta, lankun alla ulottuva lankku mahdollistaa vuorotellen yhdellä kädellä koko ajan suuremman haasteen saavuttamiseksi.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

• Aloita lankkuasennosta kädet hartioiden alla, selkä neutraali ja ydin tiukkana.
• Säilytä lankkuasento ja aloita oikeasta kädestäsi, nosta kätesi irti maasta ja kosketa vasenta polveasi.
• Palaa lankkuasentoon. Toista 10 toistoa oikealla kädelläsi, vaihda sitten vasempaan käteen ja suorita 10 toistoa. Tämä on yksi setti.
• Täytä kolme sarjaa.

5. Käsipaino rinnassa

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Vaikka penkkipunnerrus on perinteinen rintaliikunta, käsipainojen käyttö mahdollistaa suuremman liikeradan. Tämä tarjoaa vielä enemmän rahaa rahoillesi. Aloita kohtalaisen painoisilla käsipainoilla, kuten 10 tai 15 kiloa.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Kun käsipaino kummassakin kädessä, aloita istumalla penkin päässä.
2. Laskeudu alas niin, että selkäsi on tasaisesti penkillä, polvet koukussa ja jalkasi ovat tasaisesti lattialla.
3. Valmistaudu penkkipunnerruskäyttöön tuomalla olkavarret ulos kyljestäsi lattian suuntaisesti ja taivuttamalla kyynärpääsi niin, että painot ovat samansuuntaiset olkavartesi kanssa.
4. Kiinnitä ydintäsi, ala ojennata käsiäsi ja työnnä käsipainot pois lattiasta kehosi keskiviivaa kohti keskittyen niihin rintalihaksiin, joissa tunnet työskentelevän.
5. Kun kätesi ovat täysin ojennettuna, pidä tauko ja ala laskea painoja takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.
6. Toista kolme 12 toiston sarjaa.

6. Vakauspallo käsipainoperho

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Rintakärpäs kohdistuu erityisesti rintalihaksiisi yksittäiseen liikkeeseen, jolla on suuria voittoja. Bonus: Suorita tämä liike vakauspallolla saadaksesi ytimen enemmän kuin tavallinen penkkiperho. Aloita kevyillä käsipainoilla, enintään 5 kiloa, saadaksesi liikkeen hallintaan.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Asetu aloitusasentoon lepäämällä ylävartalosi vakauspallon päällä ja muodostamalla 90 asteen kulman muun kehon kanssa – vartalo ja jalat suorina, polvet koukussa ja jalat tasaisesti maassa. Jokaisessa kädessä pitäisi olla yksi käsipaino.
2. Pidä ydin tiukkana, ojenna käsivartesi kämmenet ylöspäin ja hieman mutka kyynärpäässäsi. Käsien tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa aloittaakseen.
3. Ala samanaikaisesti nostaa molempia käsipainoja keskiviivaasi kohti ja tunne, että rintalihakset toimivat saadakseen ne sinne. Kun saavutat keskustan, laskeudu hitaasti alas hieman aloitusasennon ohi, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi. Tämä on yksi edustaja.
4. Tee kolme 12 toiston sarjaa.

7. Lääkepallon supermies

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Ydintyötä ja rintahaastetta varten lisää lääkepallo.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita makaamalla vatsallaan, kädet ojennettuna edessäsi ja lääkepallo käsissäsi. Pään ja kaulan tulee olla neutraalit.
2. Suorittaaksesi käytä sydäntäsi ja rintaasi nostaaksesi jalkasi ja ylävartalosi sekä lääkepallo irti maasta.
3. Nosta niin korkealle kuin pystyt rasittamatta niskaasi ja keskeytä yläreunassa.
4. Palaa alkuun. Tee kolme 12 toiston sarjaa.

8. Käsipainovillapaita

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Käytä vakauspalloa tai penkkiä tehdäksesi käsipainovillapaidan, joka osuu moniin pieniin lihaksiin, joiden olemassaolosta et tiennyt.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Asettaessasi istu vakauspallolla tai penkin päässä ja pidä yksi kohtalainen käsipaino tai kaksi kevyempää käsipainoa.
2. Makaa ja kävele jalkasi ulos, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman. Pidä käsipainoa molemmin käsin niin, että se on kohtisuorassa maahan ja suoraan rintakehäsi yli.
3. Kädet edelleen ojennettuna laske käsipainoa pään taakse kaaressa, kunnes tunnet vetoa rinnassasi. Ytimen tulee olla tiukka tämän liikkeen aikana. Pysäytä ja palaa sitten lähtöasentoon. Älä anna painon pudota takanasi, koska se voi vahingoittaa niskaasi.
4. Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

9. Kaapelin ristikko

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Rintalihasten lyöminen eri kulmassa, kuten kaapelin jakoliittimessä, varmistaa, että jokainen osa saa työskennellä hyvin pyöristetyn ilmeen saamiseksi.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aseta jokainen hihnapyörä pään yläpuolelle ja tartu kahvoihin. Palataksesi aloitusasentoon, astu eteenpäin, vedä kahvat alas yhdessä edessäsi ojennetuin käsivarsin ja taivuta hieman vyötäröltä.
2. Taivuta hieman kyynärpäätäsi ja anna käsien nousta ja ulos hallitulla liikkeellä, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi.
3. Palaa alkuasentoon, tauko ja toista.
4. Tee kolme 12 toiston sarjaa.

10. Perhoskone

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Koska kone auttaa sinua vakauttamaan kehoasi, sinun pitäisi pystyä liikkumaan suhteellisen raskaasti tämän liikkeen aikana verrattuna muihin tässä lueteltuihin. Rintakehäsi huutaa todella sen jälkeen!

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Säädä koneen istuin sopivalle korkeudelle. Istu selkä selkänojaa vasten ja aseta kyynärvarret pehmusteita vasten pitäen kiinni kahvoista. Tartu vain kahvoihin, jos koneessasi ei ole pehmusteita.
2. Aloita käsien työntäminen yhteen käyttämällä rintalihaksia painon siirtämiseen.
3. Kun saavutat keskikohdan, palaa aloitusasentoon ja toista kolme 12 toiston sarjaa.

11. Kallista käsipainoa rinnassa

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Tämän harjoituksen kulma osuu todella ylempään rintalihakseen.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aseta penkki kaltevaan asentoon.
2. Istu penkillä käsipainot käsissäsi. Makaa selälle ja tuo käsipainot rintaan, kyynärpäät koukussa ja olkavarret yhdensuuntaisesti maan kanssa.
3. Työnnä suoraan ylöspäin ojennataksesi käsiäsi ja tuoda käsipainot yläpuolellesi. Pysähdy ja laske sitten takaisin alas niin, että olkavartesi ovat hieman rinnakkain. Toistaa.
4. Tee kolme 12 toiston sarjaa.

12. Tangon penkkipunnerrus

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Klassinen rintaharjoitus, tankopenkkipunnerrus on avain voiman rakentamiseen.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aseta itsesi penkille makuulle selällesi, jalat tasaisesti lattiaa vasten ja käsivarresi tukema tanko lepää rinnassasi. Aseta kätesi tangolle hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi.
2. Tukee ydintäsi, ojenna kätesi ja työnnä tanko suoraan ylöspäin. Pysähdy ja laske selkä alas rintaasi kohti. Keskity rintalihasten rekrytoimiseen tämän liikkeen suorittamiseen.
3. Toista kolme 12 toiston sarjaa.

13. Kaapeli vino kierre

Aktiivinen keho. Luova mieli.

Ydinliike, jossa on lisäetuja rintakehässä, kaapelin kierre sopii erinomaisesti yleiseen vinkumiseen.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aseta hihnapyörä olkapäiden tasolle käyttämällä yhtä köyttä tai kahvakiinnitystä.
2. Seiso koneen oikealla puolella ja tartu lisälaitteeseen molemmin käsin hartioiden leveydellä. Käsivartesi tulee olla ojennettuina ja asennon tulee olla mukava ja olkapäiden leveys sekä hieman taivutettuna polvessa.
3. Ala kiertää ylävartaloasi vasemmalle ytimen ja rintakehän avulla, kunnes pää on huoneen vasenta puolta vasten. Pysähdy ja palaa hitaasti keskustaan.
4. Suorita 10 toistoa tällä puolella ja toista sitten toisella puolella. Täytä kolme sarjaa.

Harkittavia asioita

Sisällytä kolmesta neljään näistä harjoituksista kaksi kertaa viikossa, jotta huomaat eron, ja kierrä niitä läpi. Tärkeintä tässä on todella keskittyä lihas-mielen yhteyteen – tämä varmistaa, että rekrytoit rintalihaksia tehokkaimmalla tavalla.

Saadaksesi maksimaalisen hyödyn lisätyistä rintaharjoituksistasi varmista, että syöt hyvin tasapainoista ruokavaliota, jotta kehon rasva pysyy terveellä tasolla.

Lopputulos

Jos pysyt sitoutuneena rutiinisi, alat huomata lisääntynyttä voimaa ja pirteämpää rintakehää muutaman kuukauden kuluessa.

Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.