Yleiskatsaus
Yleiskatsaus
Juoksu on yksi suosituimmista urheilu- ja vapaa-ajan harrastuksista maailmassa. Nautitpa reipasta lenkkeilystä juoksumatolla tai treenaatpa ulkona tulevaa maratonia varten, aina löytyy sinulle sopiva juoksutyyli ja paikka tehdä se. Juoksun aikana käytettävien avainlihasten vahvistaminen ja pidentäminen mahdollistaa muodon ylläpitämisen ja juoksuvammojen välttämisen. Näin ollen pystyt suoriutumaan nopeammin ja pidempään harjoittelun edetessä. Alla on neljä harjoitusta, jotka voidaan integroida lämmittelyyn parantamaan lantion ja nilkkojen liikkuvuutta ja ylläpitämään suoraa asentoa.
Nilkan liikkuvuus pystysuoran asennon parantamiseksi
Lievä nojautuminen eteenpäin on perusjuoksuasento. Tämän saavuttamiseksi sinun tulee nojata eteenpäin nilkoistasi ja säilyttää samalla vahva, neutraali ydin. Nilkkasi joustavuuden parantaminen mahdollistaa juoksemisen suorassa asennossa, mikä suojaa polviasi ja alaselkääsi vammoilta.
Nilkan venytys
- Seiso seinää päin niin, että toisen jalan varpaat ovat suoraan seinää tai oven karmia vasten.
- Aseta kätesi seinälle tukea varten ja siirrä kehosi paino etukantapäähän.
- Anna kehosi liukua eteenpäin taivuttamalla etupolvea, kunnes tunnet venytyksen nilkan takaosassa ja pulssi varovasti sisään ja ulos tästä asennosta.
Vinkki: Jos etummainen polvi voi koskettaa seinää helposti taivutettuna, käännä takajalkaa taaksepäin pienin askelin, kunnes etummainen polvi ei enää kosketa seinää taivutettaessa.
Katso tämä jooga- ja fitness-ammattilaisen @sarechaederra nilkkavenytys.
Leukaleikkaukset niskan asennon säilyttämiseksi
Juoksessasi pidä päätäsi pystyssä ja katso eteenpäin. Kun katsot maahan edessäsi, pää ja hartiat putoavat eteenpäin, mikä pilaa juoksuasennon ja vie energiaa. Päätäsi ja kaulaasi tukevien kohdunkaulan koukistajien vahvistaminen auttaa sinua välttämään tämän yleisen virheen.
Leuan kiinnitys
- Makaa selällesi tai seiso suorassa niska neutraalissa linjassa selkärangan kanssa.
- Aktivoi niskan taivuttimet suorittamalla nyökkäävä liike päälläsi leukaan.
- Nosta päätäsi hieman korkeammalle ja pidä tässä asennossa 2 sekuntia ennen kuin rentoutat niskaasi ja lasket päätäsi.
- Toista tämä liike 6-8 kertaa säilyttäen samalla luonnollisen kaaren niskassa.
Katso tämä fysioterapeutin @davidreavy vankka esittely leuanpoistosta.
Korkeat polvikävelyt ja makuusillat parantavat lonkan liikkuvuutta
Oikea joustavuus lantioissasi antaa sinun käyttää pakaroitasi ja nelosiasi liikuttamaan jalkojasi säilyttäen samalla vahvan ytimen ja neutraalin selkärangan. Lantion liikkuvuuden parantaminen on välttämätöntä oikean juoksutekniikan sekä pystyasennon ja vakaan lantion asennon säilyttämiseksi.
Korkea polvi kävelee
Suuret polvikävelyt parantavat lantiosi joustavuutta, jotta voit nostaa polveasi eteenpäin, kun käytät vastakkaista jalkaa vakauttamiseen.
- Nouse ylös ja valmistaudu ottamaan askel eteenpäin.
- Taivuta lantiota ja tuo oikea polvi rintaasi, tarttumalla säärestäsi vetääksesi polvi lähelle rintaasi.
- Pidä tämä asento ja keskity pitämään rintakehäsi ylös ja selkä tasaisena.
- Rentoudu ja vapauta jalkasi toistaen liikettä vastakkaisella jalalla, kun otat askeleen eteenpäin.
Jos haluat haastavamman version, kokeile sitä voimanauhalla, kuten fitness-tiimi @activeaid on osoittanut.
Makaava silta
- Makaa selälläsi polvet mukavasti taivutettuna ja jalat lattialla.
- Kiinnitä vatsalihaksesi tukemaan selkärankaa ja purista pakaraasi tuodaksesi lantiosi maasta.
- Nosta lantiota vain niin korkealle kuin pakaralihaksesi sallii, älä koskaan kaareuta selkääsi kompensoidaksesi.
- Laske lantiota kontrolloidulla liikkeellä ja toista liike keskittyen käyttämään pakaraasi nostaaksesi lonkat lanne- ja alaselkäsi sijaan.
Anna terveys- ja kuntovalmentajan @nsenese22 näyttää sinulle, miten se tehdään.
Bottom line
Lämmittely on välttämätöntä lantion ja nilkkojen liikkuvuuden parantamiseksi ja pystyasennon ylläpitämiseksi. Kun lihaksia ja jänteitä ei lämmitetä, ne eivät toimi yhtä hyvin. Tämä voi lisätä mahdollisuuksia saada venymä tai osittainen repeämä. Jos epäilet, että sinulla on vakava lihasvamma, ota yhteys lääkäriisi. Mutta yleissääntönä on, että jos kipusi on siedettävä, muista RIISSI: lepää, jää, purista ja kohota. Myös juoksemista tulee välttää, kunnes kipu häviää.
Sarah Dalton on Las Vegasissa toimivan Able Mind Able Body -yrityksen perustaja, joka tarjoaa motivoivaa elämäntapavalmennus- ja henkilökohtaista koulutuspalveluita. Hän suhtautuu kokonaisvaltaisesti terveelliseen elämäntapaan ja kouluttaa muita ravinnon, liikunnan ja emotionaalisen terveyden eduista.
