Uusia tapoja, uusia aktiviteetteja
Päätöksen tekeminen tupakoinnin lopettamisesta voi olla paljon helpompaa, kun löydät muita aktiviteetteja, jotka täyttävät tupakoinnin kerran käyttämän ajan. National Institutes of Healthin mukaan tehokas strategia tupakoinnin kaltaisten huonojen tapojen poistamiseksi on korvata ne uusilla terveillä rutiineilla. Vaikka tämä saattaa tuntua helpommin sanotulta kuin tehdyltä, huonon tavan muuttaminen ei välttämättä ole niin vaikeaa kuin miltä näyttää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että avain tapojen muuttamiseen voi olla ympäristön viisaassa valinnassa.
Sijainti, sijainti, sijainti
Duken yliopiston psykologian professori Wendy Woodin tekemien tutkimusten mukaan ympäristön vihjeillä on suuri rooli käyttäytymisemme hallinnassa. Woodin tutkimukset osoittavat, että kun ihmisillä on tapa, joka liittyy tiettyyn paikkaan, heillä on taipumus toistaa tekojaan, vaikka he eivät halua, mutta ovat kyseisessä ympäristössä. Esimerkiksi ihmiset, jotka ostavat pikaruokaa tietystä ravintolasta tai katsovat televisiota tietyssä paikassa, tekevät niin edelleen. Tupakoitsijat, jotka haluavat lopettaa vaihtamalla nikotiinikorvauksensa terveellisempään toimintaan, voivat oppia Woodin neuvoista.
Woodin tutkimukset viittaavat siihen, että fyysiset sijainnit ovat eräitä tehokkaimmista vihjeistä käyttäytymiseen. Hän neuvoo, että jos haluat lopettaa tupakoinnin, kiinnitä huomiota siihen, missä yleensä menet tupakoimaan. Kun sitoudut lopettamaan, ryhdy toimiin välttääksesi viettämästä aikaa näissä paikoissa. Valitse sen sijaan mennä jonnekin muualle, kuten kuntosalille harjoittelemaan. Käytä erilaisia uloskäyntiä ja sisäänkäyntiä ja vältä paikkoja, joissa tapaat muita tupakoimaan, jos sinulla on tupakointialueet. Woodin tutkimukset viittaavat siihen, että muuttamalla ympäristöäsi sinulla on paremmat mahdollisuudet ylläpitää uusia käyttäytymismalleja ajan myötä.
Löydä uusia tapoja seurustella
Katsotaanpa joitain erityisiä tapoja saada aikaan terve muutos. Tapausguru Charles Duhigg, kirjoittaja “Tottumuksen voima,” ehdottaa, että tottumukset koostuvat kolmesta osasta:
- vihje, joka laukaisee tavan
- tavanomaisten toimien rutiinisarja
- palkinto, jonka saat rutiinin läpikäymisestä
Jos haluat muuttaa tupakointitapaasi, sinun on muutettava vihjeitä ymmärtämällä, mikä laukaisee käyttäytymisesi.
Mieti, missä ja milloin yleensä tupakoit. Monet ihmiset sekoittavat sosiaalisen ajan tupakoinnin kanssa. Jos olet yksi heistä, sinun on löydettävä uusia tapoja seurustella ja rentoutua. Oletetaan esimerkiksi, että vihjeesi tupakoida on taukoaika työssä. Joka päivä tauolla huomaat liittyväsi tupakoitsijoiden joukkoon. Tämä käynnistää rutiinisi, joka on polttaa kaksi savuketta ulkona samalla kun juttelet kollegoiden kanssa. Palkinto: sosiaalinen aika ystävien kanssa sekä kiire, jonka saat nikotiinista.
Jos olet sitoutunut lopettamaan tupakoinnin, sinun on korvattava vihje, rutiini ja palkkio uudella järjestelmällä. Harkitse suunnitelman tekemistä viettääksesi taukoaikasi seurustelemalla eri tavalla. Voit esimerkiksi pyytää tupakoimatonta ystävääsi, joka tukee päätöstäsi lopettaa, liittymään kanssasi tauon aikaan reippaalle kävelylle. Saat silti palkinnon sosiaalisesta ajasta, mutta ilman tupakkaa.
Uusia aktiviteetteja ja rutiineja
Tupakointi on vaikea tapa päästä eroon monista syistä. Nikotiini ei aiheuta vain fyysistä riippuvuutta, vaan tupakoitsijat tupakoivat yleensä useita kertoja päivässä. Tämä tarkoittaa, että voit yhdistää tupakoinnin moniin muihin toimintoihin ja rutiineihin, jotka muodostavat päivittäisen elämäsi. Esimerkiksi monet ihmiset kaipaavat tupakkaa ennen ateriaa tai sen jälkeen. Tupakointitottumusten poistaminen lopullisesti auttaa kehittämään uusia rutiineja, joita et automaattisesti yhdistä tupakointiin.
Miten kehität näitä uusia rutiineja? Se auttaa hieman ravistelemaan asioita. Syötkö yleensä lounaan työpöytäsi ääressä ja suuntaatko sitten ulos tupakkaa? Tee muutos ja aloita lounas syöminen kahvilassa ystävien kanssa. Pidätkö tupakasta ennen kuin alat laittaa illallista perheellesi? Yritä sen sijaan varata aikaa jutellaksesi rakkaansa kanssa tai leikkiä lastesi kanssa. Et vain vältä tupakointia, vaan sinua muistutetaan yhdestä syistä, miksi saatat haluta lopettaa: hyvä esimerkki perheellesi.
Parempien tapojen luominen: Pysy omistautuneena
Vaikka muuttaisit tupakointiin yhdistämääsi ympäristöä ja rutiineja, saatat silti joutua käsittelemään nikotiinin vieroitusoireita. Onneksi nämä oireet ovat väliaikaisia. Lisäksi rakentamasi uudet terveellisemmät tavat voivat auttaa sinua pysymään sinnikkäänä ja pitämään kiinni päätöksestäsi lopettaa. Nikotiinikorvaushoito tai muut lääkkeet voivat auttaa vähentämään fyysisiä vieroitusoireita. Jos olet kiinnostunut, keskustele näistä vaihtoehdoista lääkärisi kanssa.
Huomaat pian, että tupakoimattomuuden uudet palkinnot ylittävät paljon vanhat kokemuksesi. Ne sisältävät:
- raitista ilmaa savuisen ilman sijaan
- virkistynyt tunne harjoituksesta
- enemmän aikaa perheeseen ja ystäviin keskittymiseen
Pitkällä aikavälillä olet iloinen, että pysyt omistautuneena uusille terveellisemmille tavoille.
