Mitä karotenoidit ovat?
Karotenoidit ovat pigmenttejä kasveissa, levissä ja fotosynteettisissä bakteereissa. Nämä pigmentit tuottavat kirkkaan keltaisen, punaisen ja oranssin värin kasveissa, vihanneksissa ja hedelmissä.
Karotenoidit toimivat ihmisille eräänlaisena antioksidanttina.
Karotenoideja on yli 600 eri tyyppiä. Jotkut voivat muuttua A-vitamiiniksi, kun ne vapautuvat elimistöön. Jotkut yleisimmistä karotenoideista ovat:
- alfa karoteenia
- beetakaroteeni
- beeta kryptoksantiini
- luteiini
- zeaksantiini
- lykopeeni
Karotenoideja tulee saada ravinnon kautta. Ne imeytyvät parhaiten rasvalähteen kautta. Runsaasti karotenoideja sisältäviä ruokia ovat mm.
- jamssit
- lehtikaali
- pinaatti
- vesimeloni
- cantaloupe
- paprikat
- tomaatit
- porkkanat
- mangot
- appelsiinit
Miten karotenoidit toimivat?
Karotenoidit ovat rasvaliukoisia yhdisteitä, mikä tarkoittaa, että ne imeytyvät parhaiten rasvan kanssa. Toisin kuin jotkut proteiinipitoiset ruoat ja vihannekset, karotenoidipitoisten ruokien kypsennys ja pilkkominen lisää ravintoaineiden vahvuutta, kun ne pääsevät verenkiertoon.
Karotenoidit luokitellaan kahteen pääryhmään: ksantofylleihin ja karoteeneihin.
Molemmilla karotenoideilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Lisäksi jotkut karotenoidit voidaan muuttaa A-vitamiiniksi, joka on olennainen osa ihmisten terveyttä ja kasvua.
Näitä provitamiini A karotenoideja ovat alfakaroteeni, beetakaroteeni ja beeta-kryptoksantiini. Ei-provitamiini A karotenoideja ovat luteiini, zeaksantiini ja lykopeeni.
Ksantofyllit
Ksantofyllit sisältävät happea ja joskus enemmän keltaista pigmenttiä. Ksantofylli karotenoidit suojaavat sinua liialliselta auringonvalolta. Ne liittyvät eniten silmien terveyteen. Luteiini ja zeaksantiini kuuluvat ksantofylliluokkaan.
Ksantofylliluokkaan kuuluvia elintarvikkeita ovat:
- lehtikaali
- pinaatti
- kesäkurpitsa
- kurpitsa
- avokado
- keltaiset hedelmät
- maissi
- munankeltuaiset
karoteenit
Karoteenit eivät sisällä happea ja ne liittyvät enemmän oranssiin pigmenttiin. Karoteenikarotenoideilla on merkittävä rooli kasvien kasvussa. Beetakaroteeni ja lykopeeni kuuluvat tähän karotenoidien luokkaan.
Karoteeniluokkaan kuuluvia ruokia ovat:
- porkkanat
- cantaloupe
- Bataatit
- papaija
- kurpitsa
- mandariinit
- tomaatit
- Talvikurpitsa
Terveyshyödyt
Karotenoidit ovat hyödyllisiä antioksidantteja, jotka voivat suojata sinua taudeilta ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Provitamiini A karotenoidit voidaan muuttaa A-vitamiiniksi, joka on välttämätön kasvulle, immuunijärjestelmän toiminnalle ja silmien terveydelle.
Silmien terveys
Karotenoidipitoisten ruokien syöminen voi suojata silmän terveitä soluja ja estää syöpäsolujen kasvua.
Yksi johtavista sokeuden syistä on silmänpohjan rappeuma tai verkkokalvon keskustan rappeutuminen. Pitkäaikainen altistuminen siniselle valolle voi aiheuttaa tämän ja vaikuttaa negatiivisesti silmän herkkiin osiin. Verkkokalvossa olevat karotenoidit luteiini ja zeaksantiini voivat kuitenkin auttaa absorboimaan sinistä valoa.
Tutkimukset osoittavat, että vähintään kuuden milligramman luteiinin sisällyttäminen ruokavalioon päivässä voi vähentää silmänpohjan rappeumariskiäsi 43 prosentilla. Luteiinin ja zeaksantiinin määrän lisääminen ruokavaliossasi voi myös auttaa hidastamaan tai pysäyttämään nykyisiä silmävaurioita ja estämään nykyisen tilasi etenemistä.
Sydän- ja verisuoniterveys
Karotenoidit ovat antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta kehossa. Vaikka sitä tutkitaan edelleen, karotenoidien anti-inflammatoriset ominaisuudet on yhdistetty sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseen. Tulehduksen vähentäminen auttaa suojaamaan sydänsairauksilta ja estää valtimoiden seinämien tukkeutumisen.
Syöpä
Antioksidantit suojaavat soluja vapailta radikaaleilta tai aineilta, jotka tuhoavat tai vahingoittavat solukalvoja. Karotenoidien lisääminen ruokavalion kautta voi lisätä antioksidanttien ja suojaavien solujen määrää kehossasi. Tämä on tärkeää syöpää vastaan taistettaessa ja voi ehkäistä syövän kasvua.
Karotenoidit on yhdistetty syövän, erityisesti keuhkosyövän, riskin alentamiseen. Kun poltat savukkeita, nielet haitallisia kemikaaleja, jotka tuhoavat terveitä soluja. Vaikka tulokset vaihtelivat, yksi tutkimus osoitti pienen pienenevän keuhkosyövän riskiä, kun karotenoideja sisällytettiin ruokavalioon. On vielä terveellisempää lopettaa tupakointi ja lisätä karotenoidien määrää ruokavaliossasi, jotta keuhkot paranevat, kun pääset eroon riippuvuudesta.
Samalla tavalla karotenoidit on yhdistetty vähentämään ihosyövän riskiä. Jotkut karotenoidit voivat hajota A-vitamiiniksi, ravintoaineeksi, joka suojaa auringon altistumisen aiheuttamilta ennenaikaisilta ihovaurioilta. Molemmat ovat riski melanoomalle, ennenaikaisille ryppyille ja epäterveelle iholle.
Näkymät
Lisäämällä enemmän karotenoideja sisältäviä ruokia ruokavalioosi voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja yleistä terveyttäsi.
Vaikka karotenoideja on saatavilla A-vitamiinilisissä, niiden nauttiminen luonnollisesti parantaa niiden antioksidanttisia vaikutuksia. Lisäksi lisäravinteet voivat olla vaarallisia, jos ne sisältävät runsaasti A-vitamiinia, joka voi olla myrkyllistä, jos otat liikaa.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin muutat ruokavaliotasi tai käytät lisäravinteita.
