Millainen harjoittelu sopii minulle parhaiten?
Uuden harjoitusrutiinin aloittaminen vaatii omistautumista, kärsivällisyyttä ja vähän taitotietoa. Sinun on myös tiedettävä, millainen liikunta sopii parhaiten tavoitteisiisi.
Monet terveysasiantuntijat suosittelevat aerobisen ja anaerobisen harjoituksen yhdistelmää. Aerobinen harjoittelu sisältää aktiviteetteja, kuten kävelyä tai pyöräilyä. Anaerobiseen harjoitteluun kuuluu voimaharjoituksia, kuten painonnostoa.
Kun tiedät, kuinka tämäntyyppiset harjoitukset vaikuttavat kehoosi, voit luoda juuri sinulle sopivan harjoitusrutiinin.
Mitä ovat aerobinen ja anaerobinen harjoitus?
“Aerobinen” tarkoittaa “tarvitsee happea”. Aerobinen harjoittelu käyttää tasaista hapen saantia harjoituksen aikana, samalla kun se polttaa sekä rasvaa että hiilihydraatteja energiaksi. Se nostaa sykettäsi pidemmäksi ajaksi. Siksi sitä kutsutaan yleisesti “kardioksi”.
Painonnosto ja vastaavat voimaharjoitteet ovat esimerkkejä anaerobisesta harjoituksesta. Anaerobinen harjoitus sisältää lyhyen intensiivisen liikkeen, kun taas poltetaan vain hiilihydraatteja energiaksi. Se ei vaadi happea.
Mikä lasketaan harjoitukseksi?
Juoksu, lenkkeily, kävely, pyöräily, uinti ja tanssi ovat kaikki esimerkkejä aerobisesta harjoituksesta. Useimmat joukkuelajit, kuten tennis, jalkapallo ja koripallo, ovat myös hyviä aerobisia aktiviteetteja.
Anaerobinen harjoitus sisältää vahvistavia liikkeitä ja lyhyitä, intensiivisiä harjoituksia. Voit esimerkiksi nostaa vapaita painoja, käyttää painokoneita tai käyttää vastusnauhoja. Voit jopa käyttää omaa kehonpainoasi vastustamiseen sellaisissa aktiviteetteissa, kuten punnerruksissa, syöksyksissä ja rutistuksessa. Lyhyet sprintit ja lyhytkestoiset plyometriset harjoitukset ovat myös anaerobisia harjoituksia.
Mitä nämä harjoitukset tekevät?
Aerobinen harjoittelu auttaa parantamaan yleistä kuntoasi hoitamalla sydäntäsi ja keuhkojasi. Sydämesi on kehosi tärkein lihas, ja se tarvitsee säännöllistä harjoittelua pysyäkseen terveenä. Säännöllinen aerobinen harjoittelu voi myös vähentää monien vakavien sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen, riskiä. Se voi tukea myös painonpudotusta ja painonhallintaa.
Anaerobinen voimaharjoittelu voi lisätä yleisvoimaasi, kiinteyttää lihaksiasi ja lisätä luuntiheyttäsi. Voit käyttää sitä vahvistamaan kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi, mukaan lukien jalat, lantio, selkä, vatsa, rintakehä, hartiat ja käsivarret. Se voi myös auttaa sinua laihduttamaan: poltat enemmän kaloreita päivittäisissä toimissa, kun sinulla on enemmän lihasmassaa.
Kuinka voin käyttää niitä terveyteni parantamiseen?
Käytä aerobista harjoitusta parantaaksesi yleistä kuntotasi ja kestävyyttäsi. Se tukee verenkierto- ja hengityselimiäsi ja pitää kehosi toiminnassa.
Käytä voimaharjoittelua vahvistaaksesi tiettyjä kehosi osia, kuten jalkoja, vatsaa, selkää tai käsivarsia. Et voi leikata rasvaa tietystä kehon osista kohdistamalla niihin voimaharjoittelua. Mutta voit lisätä voimaasi ja lihasten sävyäsi. Voimaharjoittelu on ratkaisevan tärkeää, jotta voidaan minimoida ikääntymisen myötä havaittu laihapainon menetys.
Kuinka pitkä harjoitukseni pitäisi olla?
Kun kyse on aerobisesta harjoituksesta, ajattele FITT:tä: taajuus, intensiteetti, tyyppi ja aika. The
The
Mitä järkeä lämmittelyssä on?
Lämmittely ennen harjoittelua voi auttaa ehkäisemään loukkaantumisia.
Aerobisessa harjoituksessa lämmittely nostaa asteittain sykettäsi ja kehon lämpötilaa. Lämmittääksesi,
Voimaharjoituksia varten lämmitä liikkumalla ja venyttämällä alueita, joihin aiot kohdistaa. Kävele esimerkiksi reippaasti muutaman minuutin ajan saadaksesi kehosi liikkeelle. Venytä sitten käsiäsi dynaamisesti ennen hauiskiharoita tai reisilihaksia ennen jalkojen painalluksia.
Miksi minun pitää jäähtyä?
Viilentyminen intensiivisen harjoituksen jälkeen on tärkeää. Se auttaa sykettäsi ja ruumiinlämpöäsi palautumaan vähitellen normaaliksi. Äkillinen lopettaminen voi saada sinut tuntemaan olosi sairaaksi tai jopa pyörtymään.
Jäähtyäksesi harkitse muutaman minuutin kävelyä, kunnes sykkeesi on laskenut normaaliksi. Ota sitten hetki venyttelyyn. Venyttely voi auttaa estämään maitohapon kertymistä ja voi auttaa vähentämään lihasten jäykkyyttä ja kouristuksia harjoituksen jälkeen.
Nesteytys on myös tärkeä osa jäähdyttelyä riippumatta siitä, minkä tyyppistä liikuntaa olet tehnyt. Muista juoda vettä ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen. Voit myös täydentää energiaasi terveellisillä välipaloilla, joissa yhdistyvät hiilihydraatit ja proteiini.
Parempi yhdessä
Sekä aerobisella että anaerobisella harjoittelulla on etunsa. Sekä aerobisen että voimaharjoittelun sisällyttäminen säännölliseen harjoitusrutiiniin antaa sinulle molempien maailmojen parhaat puolet.
Harjoittelusi vaihtelu voi auttaa pitämään harjoittelun mielenkiintoisena. Se voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi hieman nopeammin. Kokeile esimerkiksi erilaisia aerobisia aktiviteetteja, kuten juoksua, patikointia, pyöräilyä ja tanssia. Omista erilaisia voimaharjoituksia eri lihasryhmille. Tämä antaa heille aikaa palautua harjoitusten välillä.
Erilaisten aerobisten ja voimaharjoittelutoimintojen sisällyttäminen rutiinisi voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi nopeammin.
