Lisäksi kuinka muuttaa mikä tahansa harjoitus HIIT-harjoitteluksi.
Uusi tutkimus on osoittanut, että kaikkien muiden jo tuntemiesi terveyshyötyjen lisäksi se voi auttaa myös ikääntymisessä.
Mutta kaikki harjoitukset eivät ole tasa-arvoisia – ainakaan European Heart Journalissa julkaistun uuden tutkimuksen mukaan.
Tämän tutkimuksen mukaan sinun tulee lisätä kestävyyttä ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) rutiinisi. Nämä harjoitukset pitävät sykkeesi korkealla ja voivat pitää solusi nuorempana pidempään. Tutkijat määrittelivät tämän mittaamalla kromosomien päiden rakenteita, jotka tunnetaan telomeereinä.
Vanhemman tutkimuksen ansiosta tiedämme, että telomeerimme alkavat kutistua ikääntyessämme. Myös vanhemmat ihmiset, joilla on pidemmät telomeerit, eivät koe verisuonten ikääntymistä yhtä nopeasti kuin ihmiset, joilla on lyhyemmät telomeerit. Tämä tarkoittaa, että heidän suoninsa ovat yleensä paremmassa kunnossa ja heillä on pienempi riski sairastua sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.
Tutkijat havaitsivat myös, että aerobisten ja HIIT-ryhmien ihmiset kokivat enemmän telomeraasiaktiivisuutta. Tämä on prosessi, joka sai heidän kromosomiensa pidentymään.
Tässä tutkimuksessa kannattaa huomioida muutama seikka:
- Se ei mittaa hengityselinten hyötyjä, mikä mahdollistaa sen, että et saa tuulia, kun kävelet portaita ylös.
- Telomeerien pituus ei ole ainoa tekijä, joka vaikuttaa ikääntymiseen.
Ei myöskään olisi oikein sanoa, että pelkästään aerobinen tai HIIT-harjoitus aiheuttaisi tämän muutoksen terveissä ikääntymistekijöissä. Nämä harjoitukset auttavat stimuloimaan typpioksiduulia, mikä auttaa pitämään mitokondriot terveinä ja ylläpitämään taistele tai pakene -mekanismeja kehossasi.
Vaikka tutkimuksessa ei löydetty vastustusharjoittelusta ikääntymistä estäviä etuja, se ei tarkoita, ettei painonnostosta olisi hyötyä. Iän myötä kehosi lihasmassa vähenee. Tämä voi lisätä riskiäsi:
- putoaa
- murtumia
- heikentynyt toiminta
- osteoporoosi
- kuolema
Jos mitään, pidä tätä tutkimusta muistutuksena tasapainoisen lähestymistavan harjoittamisesta. Kokeile aerobista ja vastusta: juokse tiistaisin ja nosta painoja torstaisin.
Aloita telomeeriystävällinen rutiini milloin tahansa
Jos et ole koskaan ollut kuntosaliharrastaja, aerobic- ja HIIT-harjoitukset ovat loistava tapa aloittaa. Loppujen lopuksi tutkimuksessa havaittiin keski-ikäisten osallistujien telomeeripituuden kasvu, vaikka heillä ei ollutkaan kuntotaustaa. Kärki: Lähes mistä tahansa harjoituksesta voi tulla HIIT-harjoituksia yksinkertaisesti luomalla intensiteettivälit.
| Aerobiset harjoitukset | HIIT versio |
|---|---|
| Uima | Ui nopeasti 200 metriä ja lepää 1 minuutti |
| Lenkkeily | Korkeat polvet 30 sekuntia, lepo 10 sekuntia |
| Vähävaikutteiset kardiorutiinit | Tee toistoja 30 sekuntia, lepää 1 minuutti |
| Elliptinen | Poljin nopeasti 30 sekuntia, sitten hidasta 2–4 minuuttia |
| Tanssii |
4×4 (neljä harjoitusta, neljä kierrosta) |
HIIT sisältää lyhyitä intensiivisen harjoituksen jaksoja, joita seuraa palautumisjakso tai helpompi jakso. Seitsemän minuutin HIIT-harjoitukset ovat yleisiä, vaikka harjoitukset kannattaa tehdä kehosi tarpeiden ja kykyjen mukaan.
Kun olet mukavampi treenata, keskity lihasten rakentamiseen paino- tai vastusharjoittelulla.
