Juoksuvinkkejä, jotka sinun pitäisi tietää: Dynaamiset ja staattiset nivusvenytykset

Yleiskatsaus

Mitkä lihakset ovat nivuslihakset?

Nivuslihaksia on kuusi: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis ja pectineus. Ne kaikki liittyvät häpyluun yläosaan ja polven sisäpuolelle. “Periaatteessa ne ovat lihaksia, jotka vetävät jalkasi takaisin keskelle, jos se on esimerkiksi sivussa”, sanoo Tohtori Julie Ann Aueron, New Yorkissa toimiva fysioterapeutti ja joogaopettaja. Adduktorit ovat suurin lihasryhmä ja alttiimpia vammoille. Yksi yleisimmistä vammoista on lihasryhmän venymä/repeämä.

Dynaamiset venytykset

Tohtori Aueron suosittelee dynaamisten venytysten tekemistä ennen harjoittelua estääkseen vammojen, kuten repeämien, tapahtumisen. Dynaamiset venytykset nostavat kehon lämpötilaa ja saavat sidekudoksen liikkumaan hieman, hän sanoo. Tässä on muutamia, joita hän suosittelee:

Jalkojen keinu

1. Seiso jalat erillään ja nosta 1 jalka irti maasta.
2. Pidä painosi seisovan jalan kantapäässä.
3. Aloita hitaasti, heiluta jalkaasi eteenpäin, taaksepäin ja takanasi yhdellä liikkeellä.
4. Kun alat löystyä, aloita vauhtia ja lisää kantamaasi
   liikettä.
5. Suorita 20 kertaa kummallakin jalalla.

Portti venyy

1. Seiso vasemmalla jalallasi samalla kun nostat oikeaa jalkaasi.
2. Nosta oikea polvi lantion tasolle, käännä se ulos ja avaa pois kehostasi. Tunnet venytyksen nivusissasi. Tätä kutsutaan “portin avaamiseksi”.
3. Tuo polvisi takaisin vartalosi eteen ja laske sitten jalkasi. Sinä vain “sulki portin”.
4. Toista vaiheet 1-3 oikealla jalallasi.

Crossover-jousto

1. Astu vasemmalle vasemmalla jalallasi.
2. Käännä oikea jalkasi ympäri vasemman jalkasi edessä.
3. Astu jälleen vasemmalle vasemmalla jalallasi.
4. Toista toiseen suuntaan.

Vinkki: Tämä venytys on samanlainen kuin “viiniköynnöksen” tanssiliike, mutta vain hieman nopeampi. Saat hyvän rytmin käyntiin liikuttamalla lantiota!

Staattiset venytykset

Staattiset venytykset ovat ihanteellisia harjoituksen jälkeen viilentämään. Staattinen venyttely ilman lämmittelyä on vähemmän tehokasta, kuten jotkut tutkimusta on osoittanut, ja joissakin opinnot, se on jopa haitallista.

Syöksyvenytys

1. Ota leveä asento jalat käännettyinä noin 45 astetta.
2. Taivuta vasenta polvea ja syöksy hieman vasemmalle puolelle pidentääksesi ojennetun ja suoristetun oikean jalan sisäreiden lihaksia.
3. Palaa seisoma-asentoon ja toista toisella puolella.
4. Toista 3 kertaa.

Vinkki: On tärkeää olla pomppimatta. Lähesty venytystä varovasti ja pidä vähintään 30 sekuntia.

Perhosjousto

1. Istu suoraan lattialle polvet koukussa ja jalat vedettynä yhteen niin, että jalkasi ovat “perhosasennossa”.
2. Laita kädet nilkkojen ympärille.
3. Pidä selkä suorana ja pakarat painettuna lattiaan, saranoidu hitaasti eteenpäin vyötäröltä ja paina polvet varovasti erilleen kyynärpäilläsi. Älä pyöritä selkääsi nojaten eteenpäin.

Jos tämä asento ei toimi sinulle, kokeile tätä vaihtoehtoa:

1. Makaa selällesi jalat kohtisuorassa lattiaan nähden ja pakarat seinää vasten.
2. Liu’uta jalat auki leveään V-kirjaimeen, kunnes tunnet kevyen venytyksen reisien sisäpuolella. Muista pitää alaselkäsi painettuina lattiaan liikuttaessasi jalkojasi.
3. Pidä 30 sekuntia.

Bottom line

Jos haluat välttää nivusvamman, muista käyttää muutama minuutti tämän usein loukkaantuneen alueen lämmittämiseen. Lämmittely on välttämätöntä lantion liikkuvuuden ja yleisen suorituskyvyn parantamiseksi. Kun lihaksia ja jänteitä ei lämmitetä, ne eivät toimi yhtä hyvin. Tämä voi lisätä mahdollisuuksia saada venymä tai osittainen repeämä. Jos epäilet, että sinulla on vakava lihasvamma, ota yhteys lääkäriisi. Mutta yleissääntönä on, että jos kipusi on siedettävää, muista RIISIA: lepo, jää, puristus ja nousu.