Joogan takataivutukset aloittelijoille: miten pääset alkuun ja miten edistyt

Taaksepäiden edut

Backbends tarjoaa monia etuja, jotka parantavat fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi.

Fyysisesti ne vastustavat päivittäisiä toimintoja, joihin liittyy taipuminen eteenpäin tai asennon ja kohdistuksen vaarantaminen. Liikkeet, istuma-asennot ja gravitaatiovoimat voivat aiheuttaa vääristymiä ja kipua kehossasi. Selkätaivutukset auttavat palauttamaan kehosi tasapainoon.

Selkätaivutukset vahvistavat selkää, olkapäitä, rintaa ja lantiota. Ne pidentävät selkärankaa, lisäävät joustavuutta ja parantavat liikkuvuutta, mikä auttaa edistämään hyvää ryhtiä. Lisäksi ne auttavat lievittämään jännitystä, kireyttä ja kipua.

Lisäksi selkätaivutusten virkistävä luonne lämmittää ja energisoi kehoasi, mikä lievittää väsymystä. Itse asiassa sinun kannattaa välttää voimakkaita selkätaivutuksia juuri ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat vaikeuttaa nukahtamista.

Sanotaan, että joogan takataivutukset voivat vapauttaa selkärankaan varastoitunutta energiaa. Tämä voi herättää kundalini-energiaa, joka on selkärangan tyvestä löytyvää henkistä energiaa. Selkätaivutusten sanotaan stimuloivan ja avaavan sydänchakraasi, joka sijaitsee rintakehäsi keskellä (1).

Usein sydämen avaajiksi kutsuttujen takataivutusten sanotaan syventävän kykyäsi rakkauteen, myötätuntoon ja yhteydenpitoon.

Turvavinkkejä takataivutuksen oppimiseen

Maksimoidaksesi takataivutuksen edut, harjoittele niitä tietoisesti ja varovasti. Lämmitä aina vartaloasi ennen taaksepäintaivutusta ja jäähdytä sen jälkeen. Selkärangan lämmittämisen lisäksi voit tehdä harjoituksia, jotka kohdistuvat ylävartaloasi, lantioon ja reisiin.

Vältä loukkaantumisia tekemällä enintään kolme takataivutusta peräkkäin, varsinkin jos työskentelet edistyneissä asennoissa.

Vältä myös haastavien asentojen pitämistä liian pitkään. Jos haluat viettää enemmän aikaa asennossa, voit pitää sitä lyhyemmän ajan ja toistaa sen 1–2 kertaa. Anna itsellesi aikaa rentoutua täysin toistojen välillä.

Varmista, että venytät vain mukavasti, ja muista, että tämä voi vaihdella päivittäin kenellä tahansa.

Älä rasita tai pakota itseäsi mihinkään asentoon ja pysähdy, jos tunnet kipua. Jos tunnet epämukavuutta niskassa, säädä niska mukavaan, rentoon asentoon. Mukavuuden varmistamiseksi varmista, että pystyt ylläpitämään pehmeää ja tasaista hengitystä koko ajan.

Lisäksi vältä takataivutuksia tai harjoittele niitä pätevän opettajan ohjauksessa, jos olet raskaana tai sinulla on usein päänsärkyä tai niska- tai selkävamma.

Lopuksi keskustele lääkärisi kanssa ennen jooga-ohjelman aloittamista, jos käytät lääkkeitä tai sinulla on lääketieteellinen huoli, mukaan lukien korkea verenpaine, niveltulehdus tai osteoporoosi.

6 aloittelijan takataivutusta aloittaaksesi

Aloita helpoimmasta asennosta ja etene edistyneempiin asentoihin. Keskity selän sekä ylävartalon, lantion ja reisien venyttämiseen ja vahvistamiseen.

Tämä parantaa joustavuuttasi ja liikelaajuuttasi, mikä auttaa sinua menemään syvemmälle jokaiseen asentoon. Yksinkertaisten takataivutusten harjoitteleminen auttaa sinua kehittämään voimaa, kohdistusta ja tietoisuutta, jota tarvitaan syvemmille takataivutuksille.

Lehmän asento (Bitilasana)

Cow Pose lämmittää selkärankaa edistäen verenkiertoa ja joustavuutta. Se venyttää niskaasi, rintaasi ja lantiota sekä vahvistaa selkääsi samalla, kun se lievittää jännitystä ja kireyttä.

Voit tehdä Cow Pose -asennon sellaisenaan tai osana virtaavaa liikettä Cat Posen (Marjaryasana) avulla.

Esiintyä:

1. Aloita pöytäasennosta niin, että ranteet suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantiosi alla. Taivuta painosi tasaisesti etu-, taka- ja sivujesi väliin. Pidä kyynärpääsi hieman koukussa. Säilytä neutraali selkä ja katso lattiaa kohti.
2. Kun hengität sisään, täytä vatsasi ilmalla ja laske se mattoasi kohti. Katso suoraan eteenpäin tai ylös kattoon. Pidä tässä asennossa 5 hengitystä.
3. Kun hengität, palaa neutraaliin selkärankaan.
4. Seuraavaksi virtaa Cow Pose -asentoon ja takaisin lähtöasentoon jokaisella hengityksellä. Jatka tätä liikettä enintään 1 minuutti.
5. Lepää lapsen asennossa (Balasana) jopa 1 minuutti. Palaa neutraaliin selkärankaan.
6. Kun hengität, siirry Cow Pose -asentoon.
7. Kun hengität ulos, pyöritä selkärankaa ja työnnä leukasi rintaasi päästäksesi kissan asentoon (Marjaryasana).
8. Virta lehmän ja kissan asennon välillä, jolloin hengityksesi ohjaa jokaista liikettä.
9. Jatka tätä virtausta enintään 1 minuutin ajan.

Sfinksiasento (Salamba Bhujangasana)

Tämä hellävarainen selkänoja pidentää ja vahvistaa selkärankaa, mikä lisää joustavuutta ja liikkuvuutta. Sphinx Pose venyttää olkapäitäsi, avaa kevyesti rintakehän ja pidentää vatsalihaksia.

Tämän asennon passiivinen luonne antaa sinun keskittyä linjaamiseen ja lihasten aktivointiin, mikä voi olla haastavampaa edistyneissä asennoissa.

Käsivarren asento valmistaa sinut asentoihin, kuten Cobra (Bhujangasana), Low Plank (Chaturanga Dandasana) ja High Plank (Utthita Chaturanga Dandasana).

Sphinx Posen tuettu asento aiheuttaa vähemmän painetta selkärankaan, jolloin voit pitää asentoa pidempään. Tämä auttaa sinua pidentämään ja vahvistamaan selkärankaa ennen kuin siirryt edistyneisiin selkätaivuuksiin.

Esiintyä:

1. Makaa vatsallesi jalat ojennettuna suoraan taaksepäin. Kosketa isoja varpaitasi yhteen ja käännä kantapäät sivulle.
2. Aseta kyynärpääsi hartioiden alle, käsivarret lattialle ja kämmenet alaspäin. Aktivoi alaselän, pakaralihasten ja reisien lihakset.
3. Kun hengität, nosta rintaasi ja päätäsi. Aktivoi ja nosta alavatsan lihaksia tukemaan selkääsi.
4. Pidennä selkärankaa vähentäen alaselän puristusta. Kuvittele energialinja, joka liikkuu selkärangan tyvestä ja ulos pään kruunun läpi.
5. Hengitä syvään, katso suoraan eteenpäin ja pysy aktiivisena asennossa.
6. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
7. Uloshengityksessä laske kehosi lattialle.
8. Käännä pää sivulle ja rentoudu. Vähentääksesi alaselän jännitystä ravista lantiota varovasti puolelta toiselle.
9. Toista 1-2 kertaa.

Kobra-ase (Bhujangasana)

Tämä aktiivinen selkänoja pidentää ja vahvistaa selkärankaa, mikä edistää joustavuutta, liikkuvuutta ja hyvää ryhtiä.

Se venyttää olkapäitä, rintakehää ja vatsaa sekä aktivoi vatsa-, pakara- ja jalkalihaksia vahvistamaan voimaa. Huomaa, jos puristat alaselkääsi ja keskity selkärangan pidentämiseen.

Esiintyä:

1. Makaa vatsallesi jalat ojennettuna suoraan taaksepäin.
2. Kosketa isoja varpaitasi yhteen ja käännä kantapäät sivulle.
3. Aseta kätesi olkapäiden alle, kämmenet alaspäin, sormet eteenpäin.
4. Hengittäessäsi nosta hitaasti päätäsi, rintaasi ja hartioitasi.
5. Voit nostaa puoliväliin, puoliväliin tai kokonaan ylös.
6. Pidä kyynärpääsi hieman koukussa.
7. Katso lattiaan tai suoraan eteenpäin.
8. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
9. Kun hengität ulos, laske kehosi takaisin mattoasi.
10. Käännä pää sivulle ja rentoudu.
11. Vähentääksesi alaselän kireyttä liikuttamalla lantiota varovasti puolelta toiselle.
12. Toista tämä asento 1-2 kertaa.

heinäsirkka (Salabhasana)

Tämä asento aktivoi selkä-, sydän- ja jalkalihaksia. Se myös pidentää selkärankaa, avaa rintaasi ja stimuloi ruoansulatuselimiäsi.

Heinäsirkka-asento opettaa sinua linjaamaan vartaloasi, mikä parantaa ryhtiäsi ja valmistaa sinut syvempään selkätaivutukseen (2).

Kokeile erilaisia ​​käsivarsien ja jalkojen asentoja kohdistaaksesi lihaksesi hieman eri tavoin.

Esiintyä:

1. Makaa vatsallesi jalat ojennettuna suoraan taaksepäin. Kosketa isoja varpaitasi yhteen ja käännä kantapäät sivulle. Lepää kädet kehosi vieressä kämmenet ylös tai alas. Nojaa otsaasi kevyesti lattialle.
2. Hengittäessäsi nosta päätäsi rintakehäsi ja käsivarresi. Voit nostaa puoliväliin, puoliväliin tai kokonaan ylös. Syventääksesi asentoa nosta toinen tai molemmat jalat. Katso suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin.
3. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
4. Kun hengität, laskeudu hitaasti aloitusasentoon.
5. Käännä pää sivulle ja rentoudu.
6. Vapauta alaselän jännitys liikuttamalla lantiota varovasti puolelta toiselle.
7. Toista tämä asento 1-2 kertaa.

Kala (Matsyasana)

Fish Pose vahvistaa niskaasi ja yläselkää, mikä parantaa joustavuutta ja ryhtiä. Se venyttää rintaa, vatsalihaksia ja lonkkakoukuttajia. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka suuntauksesi muuttuu, kun kokeilet erilaisia ​​käsivarsien ja jalkojen asentoja.

Esiintyä:

1. Istu jalat ojennettuna edessäsi. Aseta kätesi pakaroiden alle kämmenet alaspäin ja sormet eteenpäin.
2. Vedä kyynärpääsi varovasti keskustaa kohti ja avaa sydämesi keskus. Nojaa sitten takaisin kyynärvarsiisi ja kyynärpäihisi pitäen rintasi auki. Anna pään kallistua taaksepäin.
3. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
4. Vapauta sitten, makaa selällesi ja rentoudu.

Tuettu takakulma

Tämä passiivinen selkätaivutus tarjoaa hellävaraisen, tuetun rintakehän avauksen ja samalla edistää rentoutumista. Kokeile jalka-asentoja, kuten Half Lotus Pose (Ardha Padmasana) tai Butterfly Pose (Baddha Konasana).

Esiintyä:

1. Käytä joogapalikoita ja tyynyjä luodaksesi kalteva tuki selkärankaa ja pään alle. Jos se on mukavaa, aseta pää hieman rintaa alemmas.
2. Rentouta käsiäsi sivuille kämmenet ylöspäin tai aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen käsi rintallesi.
3. Hengitä syvään, anna itsesi rentoutua täysin.
4. Keskity jännityksen purkamiseen, kun annat kehosi vajota lattiaan.
5. Pidä tämä asento jopa 10 minuuttia.

Vinkkejä takataivutuksen oppimiseen

Kunnioita ja työskentele rajoissasi joustavuuden, voiman ja liikeratojen suhteen. Huomaa, että jooga-asennot, erityisesti selkätaivutukset, voivat aiheuttaa erilaisia ​​tunteita. Ymmärrä, että tämä on normaalia, ja anna itsesi kokea nousevat tunteet.

Keskity selkärangan pidentämiseen ja rintakehän avaamiseen. Pidennä selkärankaa, jotta se ei puristu alaselkääsi, kun kuvittelet energialinjan kulkevan selkärankaa pitkin pään kruunun läpi.

Sekvensointivinkkejä takataivuuksiin

Jos suoritat takataivutusteemaisen joogatunnin tai -sarjan, päätä harjoituksesi lempeillä käännöksillä ja eteenpäin taivutuksilla.

Tee seuraavaksi asentoja neutraalilla selkärangalla, jolloin selkärankasi pysyy pitkänä ja suorana rasittamatta kehoasi. Tämä lievittää selän ja selkärangan stressiä ja jännitystä.

Esimerkkejä neutraaleista selkäasennoista ovat:

• Makuuasennossa kädestä isovarpaalle (Supta Padangusthasana)

• Jalat ylös seinään (Viparita Karani)

• Makaava perhosasento (Supta Baddha Konasana)
• Polvilta rintaan suuntautuva asento (apanasana)

Lopputulos

Selkätaivutukset ovat loistava tapa kasvattaa voimaa, joustavuutta ja liikkuvuutta.

Aloita näillä aloittelijoilla taaksepäin taivuttamalla rutiini hitaasti ja turvallisesti. Kuuntele kehoasi ja työskentele rajoissasi.

Ajan myötä voit siirtyä keskitason tai edistyneisiin takataivutuksiin tai jatkaa lempeän takataivutuksen harjoittelua. Joka tapauksessa saat hyödyt näistä laajoista asennoista.