:max_bytes(150000):strip_icc()/period-pain-AdobeStock_343323786-b2c5c68cb0f84b2cb6fef6b56f26ee1b.jpg)
Yleiskatsaus
Jalan supinaatio tapahtuu, kun painosi vierii jalkojen ulkoreunoille. Toinen supinaation nimi on alipronaatio.
Normaalissa askeleessa jalkasi tulee pyöriä hieman sisäänpäin (pronaattisesti), jotta painosi on jalkasi pallon päällä. Sitten työnnät isovarpaan irti. Jos nukahdat, suurin osa painostasi putoaa jalkasi ulkopinnalle ja työnnät sen sijaan irti ulkovarpaistasi.
Jos jalkasi mekaniikka on hieman epätasainen, se voi horjuttaa koko kehosi linjausta. Jalkojen liiallinen supinaatio voi johtaa:
- selkä- ja lonkkakipu
- stressiä polvessa
- nilkan vammat
- jalkapohjan tulehdus, jota kutsutaan plantaarifaskiitiksi
Jos nukahdat, sinun on tehtävä joitain harjoituksia vahvistaaksesi ja venyttääksesi lihaksia ja jänteitä, joihin jalkaterän väärä asento vaikuttaa.
Mikä aiheuttaa jalan supinaatiota?
Supinaatio johtuu yleensä perinnöllisistä ongelmista jalkasi rakenteessa. Toisin sanoen se voi toimia perheissä. Supinaatio voi johtua myös tiettyjen jalkasi, nilkan ja säären lihasten heikkoudesta. Voiman puute voi johtua seuraavista:
- väärät kengät
- rungon suuntausvirhe
- ennen jalkavammaa, joka vahingoitti jänteitäsi tai lihaksiasi
Jäykkien, tiukkojen kenkien jatkuva käyttö voi aiheuttaa ongelmia. Ja koska jalat ovat kehosi perusta, jalkaongelmat voivat viedä koko kehosi linjasta. Liian supinoitunut jalka ei pysty sopeutumaan pintaan, jolla se kävelee. Tämä tarkoittaa, että ympäröivien luiden ja lihasten on toimittava eri tavalla säilyttääkseen ryhtisi ja tasapainosi. Ajan myötä tämä voi johtaa jännitykseen eri kehon osissa, mukaan lukien pohkeet, polvet, lantio ja selkä. Pitkittynyt jännitys johtaa usein vammoihin.
Supinaatiohoito
Jos epäilet supinoivasi kävellessäsi tai juostessasi tai kärsit selittämättömistä kipuista alaselässä, lonkassa, sääressä, nilkassa, kaaressa tai kantapäässä, voi olla hyvä idea tehdä kävelyanalyysi selvittää, onko supinaatio syynä. Hoito riippuu tapauksesi vakavuudesta, mutta sen tarkoituksena on yleensä korjata supinaatio tulevien vammojen estämiseksi.
Auttaa hoitamaan jalan liiallista supinaatiota:
- Valitse kevyet kengät, joissa on ylimääräinen pehmuste ja runsaasti tilaa varpaissa.
- Käytä erityisesti underpronatorille tai supinaattoreille suunniteltuja juoksukenkiä. Ole varovainen, sillä useimmat juoksukengät sopivat ylipronaatioille, sillä ylipronaatio on yleisempää kuin supinaatio.
- Käytä alipronaatioon suunniteltuja ortoottisia pohjallisia. Voit ostaa näitä pohjallisia kaupoista, vaikka jalkalääkäri todennäköisesti suosittelee mittatilaustyönä valmistettuja pohjallisia.
- Työskentele fysioterapeutin kanssa vahvistaaksesi jalkojen lihaksia ja löysääksesi kireät jänteet.
Leikkausta ei yleensä tehdä supinaation hoitamiseksi.
Lue lisää: Kengät ja venytykset, joista voi olla apua, jos työskentelet jaloillasi »
Supinaatioharjoitukset ja venyttelyt
Kevyet venytykset ja harjoitukset voivat auttaa liiallisesta supinaatiosta johtuviin ongelmiin. Venytykset on suunniteltu lievittämään jalkojen ja pohjelihasten jännitystä.
Hyppynaru
Hyppynaru auttaa kouluttamaan kehoasi sen vuorovaikutuksessa maan kanssa. Kokeile hypätä narulla paljain jaloin kokolattiamatolla tai pehmeällä lattialla. Kevyt hyppynaru on erinomainen lämmittely myös muuhun toimintaan.
Pohkeen ja akillesjänteen venyminen
Supinaattoreilla on yleensä kireät pohkeet ja akillesjänteet.
Kuinka tehdä venytys:
- Aseta kätesi seinälle tai pöydälle tai tuolille.
- Astu toinen jalka taaksepäin muutama jalka taaksesi, ja molemmat jalat ovat lattialla.
- Pidä takajalkasi suorana taivuttaessasi etupolvea, kunnes tunnet venytyksen takajalan pohkeen lihaksessa ja nilkan takaosassa.
Plantar fascia venytys
Liiallinen supinaatio voi johtaa liialliseen rasitukseen kantapäätä ja varpaita yhdistävään nivelsiteeseen, jota kutsutaan plantaariseksi fasciaksi. Seurauksena on tila, jota kutsutaan plantaarifaskiitiksi.
Kuinka tehdä venytys:
- Istu tuolille ja risti oikea nilkka juuri vasemman jalkasi polven yläpuolelle.
- Tartu oikealla kädellä varpaisiin ja vedä varpaita hitaasti taaksepäin nilkan etuosaa kohti.
- Pidä 10 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
Tibialis anterior (säärilihas) venytys
Tibialis anterior -lihas sijaitsee aivan säären etuosassa sääriluun vieressä. Kireys tai kipu tässä lihaksessa, jota usein kutsutaan “säärilastuiksi”, voi johtua jalan jännityksestä ja varpaiden rypistymisestä, jota usein nähdään supinoivilla ihmisillä.
Kuinka tehdä venytys:
- Ota kengät pois ja aseta kätesi seinälle.
- Taivuta etupolvea hieman. Pidä jalka tukevasti maassa.
- Aseta toinen jalka hieman taaksesi varpaat alaspäin, jotta varpaiden yläosa koskettaa kevyesti maata.
- Taivuta etujalkaa hitaasti, kunnes tunnet säärelihaksen alkavan venyä.
- Pidä 20 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
Kuinka kertoa, jos supinat
Seuraavien menetelmien avulla voit määrittää, onko jalkasi liiallinen supinaatio:
Tarkista vanhan kenkäparin kulumiskuvio
Kengän normaali kuluminen alkaa kantapään ulkoreunasta kohti keskustaa. Jos sen sijaan kenkäsi ovat kuluneet enemmän pohjan ulkoreunasta, saatat olla supinaattori.
Kastele jalkasi
Riisu kengät ja sukat. Kastele jalkasi ja astu koko painollasi pinnalle, josta näet jalkasi jäljen. Jos et löydä hyvää pintaa, käytä ruskeaa paperipussia. Jos noin puolet kaaristasi näkyy pinnalla, sinulla on todennäköisesti normaali jalkakuvio. Kuitenkin, jos kaaria on hyvin vähän tai ei ollenkaan, olet todennäköisesti supinaattori.
Pyydä jalkaterapeuttia tai urheiluterapeuttia tekemään kävelyanalyysi
Paras tapa tietää, oletko supinaattori, on käydä kävelyanalyysillä jalkaterapeutilta tai urheiluterapeutilta, joka on koulutettu diagnosoimaan jalkoihin liittyvät ongelmat. Se sisältää yleensä kävelyä tai juoksua juoksumatolla.
