Harjoitukset juoksijan polven (patellofemoraalisen oireyhtymän) hoitoon ja ehkäisyyn

Mikä on juoksijan polvi?

Juoksijan polvi tai patellofemoraalinen oireyhtymä on vamma, joka voi aiheuttaa tylsää, kipeää kipua polven etuosassa ja polvilumpion ympärillä. Se on yleistä juoksijoille, pyöräilijöille ja niille, jotka osallistuvat urheiluun, johon liittyy hyppääminen.

Juoksijan polvioireet voivat parantua harjoituksen lepäämisen ja alueen jäätymisen jälkeen. Myös kotona suoritettavat venyttely- ja vahvistusharjoitukset voivat auttaa.

Lue lisää harjoituksista ja muista kotihoitokeinoista, joita voit kokeilla. Jos kipu ei häviä muutaman viikon kotihoidon jälkeen tai koet terävää kipua, ota yhteys lääkäriisi.

10 harjoitusta juoksijan polville

Juoksijan polvikipujen hoitoon kokeile erilaisia ​​harjoituksia, jotka keskittyvät polven, lantion ja nelipäisen reisilihaksen vahvistamiseen. Voit myös venytellä lonkkakoukuttajia ja reisilihaksia.

Vahvistaminen auttaa pitämään polven vakaana juoksun aikana sekä lisää jalkojen joustavuutta ja vähentää kireyttä.

Suurin osa alla olevista harjoituksista voidaan suorittaa yhdellä tai molemmilla jaloilla. Jos tunnet polvikipua kummallakin puolella, peruuta venytys ja ohita harjoitus.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä suorittaa jokainen harjoitus päivittäin kuuden viikon ajan.

1. Seisova quad venytys

Työalueet: nelipäinen ja lonkan koukistaja

1. Seiso pystyssä.
2. Kurkota kehosi taakse ja tartu vasempaan jalkaan vasemmalla kädelläsi. Tuo vasen kantapää pakaralihakselle tai niin pitkälle, kun se ei aiheuta kipua. Voit käyttää seinää tai pitämään ystäväsi olkapäätä tasapainossa.
3. Pidä vasen polvi lähellä venyttäessäsi.
4. Pidä 15 sekuntia ja vaihda sitten oikeaan jalkaan.
5. Toista venytys oikealla puolella.
6. Tee 2-3 sarjaa kummallekin jalalle.

Jos tämä versio satuttaa polviasi, voit tehdä venytyksen sen sijaan makaamalla vatsalla ja kurkottamalla polveasi taaksesi. Voit myös käyttää joogahihnaa tai pyyhettä nostaaksesi polven varovasti pakaralihaksillesi.

2. Seisten lonkan koukistajavenytys

Työalueet: lonkkakoukuttajat, psoas

1. Aloita jaetussa asennossa, vasen jalka eteenpäin ja oikea taaksepäin.
2. Laske selkäpolvea ja häntäluusta hieman, jotta ne ovat tuuman lähempänä lattiaa, kun työnnät lantiota eteenpäin.
3. Pidä selkärankasi neutraalissa asennossa. Älä kaareuta tai pyöristä selkääsi.
4. Pidä 10 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

3. Suoran jalan nosto

Työalueet: nelipäälihakset, lonkat

1. Makaa selällesi niin, että toinen polvi koukussa 90 asteen kulmassa ja toinen jalka ojennettuna suoraan lattialle.
2. Käytä pidennettyä jalkaa, kiristä nelipäistä (reisilihasta) ja nosta jalkaa, kunnes se on 45 asteen kulmassa.
3. Pidä jalkaasi ylhäällä 2 sekuntia tässä kulmassa ennen kuin lasket sen hitaasti maahan.
4. Toista 20 kertaa. Vaihda jalkoja. Suorita 2-3 sarjaa.

4. Seisova pohkeen venytys

Työalueet: vasikat, sääret

1. Seiso seinää päin. Ojenna kätesi niin, että kätesi painavat seinää mukavalta etäisyydeltä. Kädet tulee asettaa silmien tasolle.
2. Pidä jalan kantapää niin, että loukkaantunut polvi on tasaisesti maassa.
3. Siirrä toista jalkaa eteenpäin polvi koukussa.
4. Käännä taivutettua jalkaa (se, jolla on kipua) hieman sisäänpäin ja nojaa hitaasti seinään, kunnes tunnet venytyksen pohkeen takaosassa.
5. Pidä 15-30 sekuntia ja nouse sitten takaisin pystyasentoon.
6. Toista 3 kertaa.

5. Astu ylöspäin

Työalueet: pakaralihakset, neloset

Tarvittavat laitteet: laatikkoporras tai portaikko

1. Aseta vasen jalkasi askelmalle.
2. Nosta oikea jalkasi ilmaan ja pidä sekunti, kun vasen jalkasi suoristuu ja kiristyy.
3. Laske oikea jalka hitaasti takaisin maahan.
4. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten jalkaa asettamalla oikea jalka portaille.

Vaiheet voivat olla tuskallisia, jos saat vamman. Jos askeleet ärsyttävät polviasi, jätä tämä harjoitus väliin. Kun olet toipunut, tämä harjoitus voi olla hyvä tapa vahvistaa jalkojasi ja pakaralihaksia ja vähentää loukkaantumisriskiä.

6. Simpukkaharjoitus

Työalueet: lantio, pakaralihakset

1. Makaa toisella puolella lantio ja polvet koukussa ja jalat pinottuna päällekkäin.
2. Nosta yläjalkaa hitaasti kattoon samalla kun kantapääsi koskettavat edelleen, muodostaen simpukan muodon.
3. Pidä 2 sekuntia ja laske sitten yläjalka hitaasti.
4. Suorita jopa 15 toistoa. Jos se ei ole kipeä, vaihda puolta ja toista. Tee 2 sarjaa per puoli.

7. Seinäliuku

Työalueet: neloset, pakaralihakset ja pohkeet

1. Aloita seisominen selkä seinää vasten. Kantapääsi tulee olla noin 6 tuumaa lantioluun edessä ja jalkojen tulee olla noin olkapään etäisyyden päässä toisistaan.
2. Liu’uta hitaasti selkääsi ja lantiota alas seinää pitkin, kunnes polvet ovat koukussa 45 asteen kulmaan.
3. Pysy tässä asennossa noin 5 sekuntia ja nouse sitten takaisin ylös.
4. Toista liuku 10-15 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.

8. Aasinpotku

Työalueet: pakaralihakset

1. Aloita joogamatolla, pyyhkeellä tai peitolla nelijalkain kädet suorina, polvet lantion alla ja hartiat ranteiden päällä.
2. Nosta hitaasti vasenta jalkaasi taaksesi ja ojenna se maton takaosaa kohti. Nosta se lantion korkeudelle ja pidä jalkasi koukussa.
3. Pidä selkä tasaisena, paina kantapääsi ylös kattoa kohti sekunnin ajan ja laske se sitten takaisin lantion korkeudelle
4. Toista 10 kertaa vasemmalla jalalla ja vaihda sitten oikealle.

9. IT-nauhan venytys

Työalueet: pakaralihakset, lantio, jalat

1. Aloita seisominen vasen jalkasi ristissä oikean yli.
2. Nosta oikea käsi pään yli, ala hitaasti nojata oikealle, kunnes tunnet venytyksen.
3. Pidä korkeintaan 10 sekuntia.
4. Vaihda jalkaa ja toista. Suorita 2-3 kertaa kummallekin jalalle.

10. Reisilihaksen venytys

Työalueet: reidet

1. Makaa selällesi oikea jalka ojennettuna eteesi.
2. Taivuta vasenta jalkaasi. Kiedo kätesi vasemman reiden takaosan ympärille ja ala hitaasti vetää sitä itseäsi kohti. Sinun pitäisi tuntea venytys reiden takaosassa.
3. Kun vedät jalkaa lähelle itseäsi, yritä suoristaa polvea mahdollisimman paljon kantapää koukussa ja osoittaa kattoa kohti.
4. Pidä venytystä 20 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
5. Toista enintään 3 kertaa kummallakin jalalla.

Muita hoitoja ja kotihoitoja kokeiltavaksi

Muita juoksijan polven hoitoja voivat olla seuraavat:

• Jäätä polvea päivittäin tai tarvittaessa useita kertoja päivässä.
• Keskustele lääkärisi kanssa reseptivapaiden kipulääkkeiden, kuten ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID), ottamisesta, jos sinulla on kipua.
• Kokeile vähävaikutteisia aktiviteetteja, kuten uintia ja pyöräilyä.
• Jalkojen vaahtorullaalueet, jotka ovat tiukkoja.
• Harjoittele polvia vahvistavia harjoituksia ja käy tarvittaessa fysioterapeutilla.

Harvinaisissa tapauksissa saatat tarvita leikkausta, jos ei-kirurgiset hoidot eivät ole tehokkaita. Leikkaus voi olla tarpeen polvilumpion kulman kohdistamiseksi. Lääkärisi voi ottaa polvestasi röntgenkuvan tai MRI-kuvan nähdäkseen vamman ja määrittääkseen parhaan hoitovaihtoehdon.

Onko harjoittelu tehokas hoito juoksijan polville?

Monissa tapauksissa kuntoutusharjoitukset ja venytykset voivat olla tehokkaita juoksijan polven hoidossa.

Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan polvi- ja lantiota vahvistavien harjoitusten suorittaminen kolme kertaa viikossa kuuden viikon ajan voi olla tehokas tapa vähentää polvikipuja ja parantaa fyysistä aktiivisuutta.

Lisäksi vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että henkilökohtaisten fysioterapiaharjoitusten käyttö nelipäisen reisilihaksen vahvistamiseksi ja joustavuuden lisäämiseksi oli tehokkaampaa kuin polvituet tai polven teippaus. Ja joissakin tapauksissa vahvistavat harjoitukset voivat olla tehokkaampia kuin tulehduskipulääkkeiden ottaminen.

Fysioterapeutti voi auttaa sinua määrittämään, mitkä harjoitukset ovat sinulle tehokkaimmat tilanteesi perusteella. Ne voivat auttaa sinua löytämään harjoituksia tiettyjen alueiden kohdistamiseen ja venyttämiseen. He voivat myös havaita, onko sinulla lihasepätasapaino, joka on korjattava.

Kauanko toipuminen kestää?

Toivuaksesi juoksijan polvikivusta sinun tulee aloittaa lepäämällä. Sinun on ehkä vähennettävä juoksemista tai muita urheilulajeja tai lopetettava kokonaan, kunnes voit paremmin. Vältä muita kipuja lisääviä toimintoja, kuten portaiden ylös ja alas menoa, niin paljon kuin mahdollista.

Se, kuinka kauan juoksijan polvesta toipuminen kestää, vaihtelee kaikilla. Levon ja jään kanssa kipusi voi hävitä kahdessa tai kolmessa viikossa. Tai saatat joutua näkemään fysioterapeutin, joka voi suositella vahvistus- ja venytysharjoituksia, jotka auttavat sinua palaamaan juoksemiseen.

Hakeudu lääkäriin, jos polvikipu ei häviä kolmen viikon kuluttua. Saatat tarvita röntgenkuvan, CT-skannauksen tai MRI:n määrittääksesi kivun syyn.

Kuinka estää juoksijan polvi

Juoksijan polvikipua ei ehkä ole mahdollista estää kokonaan, mutta seuraavat vaiheet voivat auttaa lievittämään oireita:

• Vähennä voimakasta fyysistä aktiivisuutta. Vuorottele juoksupäiviä ei-tai vähävaikutteisilla aktiviteetteilla, kuten uintilla ja joogalla.
• Lisää kilometrimäärää ja intensiteettiä asteittain. Liian monien mailien juokseminen liian nopeasti voi johtaa polvikipuun.
• Omaksu terveelliset elämäntavat. Ylipaino tai liikalihavuus voi rasittaa polviasi fyysisen toiminnan aikana. Jos olet huolissasi, keskustele lääkärisi kanssa turvallisesta painonpudotusohjelmasta.
• Venytä ja lämmitä ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen.
• Tarkista kengät. Saatat tarvita kenkiä, joissa on lisätukea tai ortoottisia inserttejä. Juoksijoiden tulisi myös vaihtaa kenkänsä 300–500 mailin välein.

Ottaa mukaan

Juoksijan polvi on yleinen juoksijoilla ja urheilijoilla, mutta se voi vaikuttaa keneen tahansa.

Jos koet juoksijan polven, joudut todennäköisesti vähentämään juoksemista ja muita urheilulajeja, kunnes kipusi häviää. Saatat silti pystyä osallistumaan muihin vähävaikutteisiin aktiviteetteihin, kuten uintiin ja pyöräilyyn.

Hakeudu lääkäriin, jos polvikipu ei häviä muutaman viikon kuluttua. Saatat tarvita röntgenkuvan, CT-skannauksen tai MRI:n määrittääksesi kivun syyn.