Yleiskatsaus
Jos sinulla on levottomat jalat -oireyhtymä (RLS), voit hallita oireitasi säännöllisellä harjoitteluohjelmalla, joka ei ole liian rasittava. Äärimmäisyyksiin meneminen ei ole suositeltavaa: Maratoneja ei tarvitse aloittaa, mutta ei myöskään kannata olla sohvaperuna. On tärkeää löytää terve tasapaino harjoitusohjelman kanssa.
Se mikä toimii sinun RLS:ssäsi, ei välttämättä toimi jonkun muun RLS:ssä. Tehokkaat harjoitusohjelmat voivat olla hyvin yksilöllisiä. Joku saattaa kirjoittaa verkossa, että kyykky ja portaissa juokseminen toimii hänelle. Toiset vannovat juoksemalla paikallaan, ja toisten mielestä pohjelihasten venyttely on avainasemassa. On viisasta kokeilla erilaisia harjoituksia nähdäksesi tarkalleen, mikä toimii sinulle.
Tässä on lisää harjoittelusta ja RLS:stä sekä kokeiltavista venytysrutiineista.
Kuinka paljon joka päivä sinun tulisi treenata?
Vaikka kohtalainen harjoittelu voi auttaa sinua hallitsemaan oireitasi, useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että rasittava harjoittelu muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta on huono idea. Pyri 30–60 minuutin harjoitteluun päivässä ja vältä harjoittelua, jossa nivelet särkevät, koska se voi pahentaa RLS-tasasi.
Kokeile myös lisätä muutaman kerran viikossa lempeitä aktiviteetteja, kuten joogaa, pyöräilyä ja uintia. Yhdessä venyttelyn kanssa nämä toiminnot saattavat toimia sinulle hyvin.
Sitä vastoin liiallisen energian purkaukset tai pitkät istumajaksot voivat pahentaa oireita. Keskustele lääkärisi kanssa tehokkaasta harjoitussuunnitelmasta oireidesi hallitsemiseksi.
Millaista liikuntaa sinun pitäisi tehdä?
Jooga ja Pilates
Monet asiantuntijat suosittelevat joogaa ja pilatesta auttamaan RLS-oireiden hoidossa, mutta he neuvovat myös välttämään äärimmäisiä joogatyyppejä, kuten ashtangaa, DDP:tä, kuumaa joogaa tai mitä tahansa jooga-asentoa, joka on erittäin vaikea tai rasittaa kehoasi.
Pyöräily
Pyöräily on toinen aktiviteetti, joka voi rauhoittaa oireita. Pyöräillä kohtuullisella tahdilla, pyri 10 mailia tunnissa tai hieman hitaammin.
Uima
Uiminen tai vesiaerobic lämpimässä uima-altaassa auttaa rentouttamaan lihaksia samalla kun lisäät voimaa ja parantaa liikkuvuutta.
Venyttely rutiini
Yksinkertainen venyttely voi auttaa pysäyttämään RLS-oireet. Tässä on muutama venytys, jotka auttavat sinua pääsemään alkuun.
Pohkeen venytys
- Ojenna käsiäsi niin, että kämmenet ovat seinää vasten ja kyynärpääsi ovat lähes suorat.
- Taivuta hieman oikeaa polveasi ja siirrä vasenta jalkaasi pari jalkaa taaksepäin ja aseta sen kantapää ja jalka tasaisesti lattiaan. Pidä 20-30 sekuntia.
- Seuraavaksi taivuta vasenta polvea pitäen kantapää ja jalka tasaisesti lattialla. Jos haluat venyttää syvempää, siirrä jalkaasi hieman kauemmaksi.
- Vaihda jalkaa ja toista.
Etureiden venytys
- Seiso yhdensuuntaisesti seinän kanssa tasapainon saavuttamiseksi, vedä yhtä nilkoistasi takaosaa kohti pitäen samalla toista jalkaa suorana.
- Pidä 20-30 sekuntia.
- Vaihda jalkaa ja toista.
Lantion koukistaja venytys
- Aseta tuolin selkänoja seinää vasten tukeaksesi ja seiso tuoliin päin.
- Nosta vasen jalkasi ylös ja lepää se tasaisesti tuolilla polvi koukussa. (Tai yritä asettaa jalkasi portaiden päälle pitäen samalla kaiteesta tasapainoa.)
- Pidä selkärankasi mahdollisimman neutraalina ja paina lantiota kevyesti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen oikean reiden yläosassa. Lantiosi liikkuu vain vähän eteenpäin.
- Pidä 20-30 sekuntia.
- Vaihda jalkaa ja toista.
Bottom line
Kevyt tai kohtalainen liikunta voi auttaa RLS-oireisiisi. Keskustele lääkärisi kanssa tehokkaasta viikoittaisesta rutiinista, joka toimii sinulle parhaiten. Jos olet raskaana, muista tarkistaa heiltä sinulle turvallisia harjoituksia.