Monet ihmiset välttävät gluteenia, proteiiniryhmää, jota löytyy jyvistä, kuten vehnästä, ohrasta ja rukiista, henkilökohtaisten mieltymysten tai sairauden vuoksi (
Keliakia, vehnäallergia ja ei-keliakia gluteeniherkkyys (NCGS) sisältävät kaikki haittavaikutuksia gluteeniin, ja niitä hoidetaan gluteenittomalla ruokavaliolla. Näitä sairauksia pidetään gluteeni-intoleranssin muotoina (
Vaikka keliakia ja NCGS voivat johtaa suolistovaurioihin ja aiheuttaa oireita, kuten ripulia, kaasua ja turvotusta, keliakia on autoimmuunisairaus, joka liittyy muihin vakaviin terveysvaikutuksiin, kuten anemiaan, kasvun hidastumiseen ja neurologisiin vaikutuksiin (
Vehnäallergialla tarkoitetaan allergista reaktiota vehnäproteiineille, jonka oireet voivat olla hengenvaarallisia. Tätä tilaa hoidetaan vehnättömällä ruokavaliolla, ei välttämättä gluteenittomalla ruokavaliolla (
Vaikka vehnäallergikoiden on vältettävä vehnää, useimmat voivat syödä muita jyviä, mukaan lukien gluteenia sisältäviä, kuten ohraa ja ruista.
Samaan aikaan keliakiaa ja NCGS:tä sairastavien ihmisten on vältettävä kaikkia gluteenia sisältäviä ruokia oireiden hallitsemiseksi. On huomattava, että monet terveelliset ruoat ovat luonnostaan gluteenittomia, ja monet yritykset valmistavat herkullisia gluteenittomia tuotteita.
Tässä on 8 ruokaa, joita tulee välttää, jos sinulla on gluteeni-intoleranssi, sekä 7, joita voit syödä turvallisesti.
Vältettävät ruoat
Sinun tulee välttää seuraavia ruokia, jos sinulla on gluteeni-intoleranssi.
1. Gluteenia sisältävät jyvät
Gluteenia sisältäviä jyviä ovat mm.
- vehnä
- ohra
- ruis
- ruisvehnä
- farina
- kirjoitettu
- kamut
- vehnän marjoja
- farro
- couscous
Huomaa, että kaura on luonnostaan gluteenitonta, mutta se voi kontaminoitua gluteenilla käsittelyn aikana.
2. Useimmat leivät, keksejä ja kääreitä
Useimmat leivät, keksit ja kääreet sisältävät gluteenia. Ainoa tapa tietää varmasti on lukea ainesosaluettelo ja tarkistaa, mitä jyviä käytetään.
Jos sinulla on gluteeni-intoleranssi, vältä seuraavia:
- valkoinen leipä
- täysjyväleipä
- peruna leipää
- ruisleipä
- hapatettu leipä
- vehnäkeksejä
- täysjyväkääreitä
- jauho tortilloja
- litteä leipä
- bageleja
3. Tietyt mausteet
Vaikka mausteet vaikuttavat epätodennäköisiltä gluteenilähteiltä, monet suositut sisältävät gluteenia. Nämä sisältävät:
- soijakastike
- grillikastike
- salaattikastikkeet
- marinaatit
- kermakastikkeet
- maustesekoituksia
- kastikesekoituksia
- mallasetikka
- ketsuppi
Vaihtoehtoisesti voit valmistaa mausteita itse gluteenittomista ainesosista tai ostaa mausteita, jotka on sertifioitu gluteenittomaksi.
4. Useimmat leivonnaiset
Leivonnaiset valmistetaan tyypillisesti vehnäjauhoista tai muista gluteenia sisältävistä jyvistä. Sellaisenaan ihmisten, joilla on gluteeni-intoleranssi, tulisi suurelta osin välttää näitä ruokia:
- kakut
- keksit
- leivonnaisia
- pehmeitä ja kovia pretzelejä
- munkkeja
- muffinit
- pannukakkuja ja vohveleita
5. Vehnäpohjaiset pastat
Pastat ovat perusruoka monissa kulttuureissa. Vaikka gluteenittomia vaihtoehtoja on olemassa, useimmat perinteiset pastat valmistetaan gluteenia sisältävistä jyvistä:
- nuudelit
- spagetti
- vehnäjauhoista valmistettua gnocchia
- nyytit
6. Jotkut välipalat
Välipalat ovat yleinen gluteenin lähde. Gluteenia sisältäviä välipaloja ovat mm.
- pretzelit
- myslipatukat
- viljapatukat
- sirut
- energiapatukat
- keksit
- välipalaseoksia
- karkkipatukat
7. Tietyt juomat
Jotkut juomat valmistetaan gluteenia sisältävistä ainesosista, joten on tärkeää lukea etiketit. Juomia, jotka voivat sisältää gluteenia, ovat mm.
- olut
- pullotetun viinin jäähdyttimet
- valmiita kahvijuomia
- juomasekoituksia
- kaupallinen suklaamaito
8. Useita jalostettuja elintarvikkeita ja muita kohteita
Monet jalostetut ruoat ja muut suositut tuotteet voivat myös sisältää gluteenia. Nämä sisältävät:
- lihankorvikkeet, kuten kasvishampurilaiset ja hot dogit
- valmistetut lounaslihat
- sulatejuustot
- kananmunan korvikkeita
- purkitetut keitot ja keittosekoitukset
- vanukkaat ja pikajälkiruokiseokset
- tietyt jäätelöt
- aamiaismurot
- ranskalaiset perunat ja muut paistetut ruoat
- maustettua tofua
Yhteenveto
Gluteenia sisältäviä ruokia ovat leivät, pastat, keksejä, leivonnaisia, monia jyviä ja useita juomia ja jalostettuja tuotteita.
Ruoat syötäväksi
Vaikka saattaa vaikuttaa siltä, että useimmat ruoat ovat kiellettyjä, kun olet gluteeni-intoleranssi, monet herkulliset ja terveelliset ruoat ovat luonnollisesti gluteenittomia. Lisäksi laadukkaita gluteenittomia leipiä, pastoja ja keksejä on saatavilla useimmista ruokakaupoista.
Jos olet gluteeni-intoleranssi, voit nauttia seuraavista ruoista.
1. Hedelmät ja vihannekset
Hedelmät ja vihannekset ovat luonnostaan gluteenittomia. Muista kuitenkin, että tietyt tuotteet, kuten paahdetut vihannekset ja karkkipäällysteiset hedelmät, voivat sisältää gluteenia. Seuraavassa on joitain vaihtoehtoja:
- omenat
- avokadot
- marjoja
- banaanit
- sitrushedelmät
- luumut
- persikat
- pinaatti
- lehtikaali
- sipulit
- Bataatit
- parsakaali
- kukkakaali
- porkkanat
- paprikat
- kurpitsaa
- kesäkurpitsa
- ruusukaali
- sieniä
2. Palkokasvit
Pavut ja linssit ovat gluteenittomia, minkä vuoksi niitä käytetään yleisesti pastavaihtoehtojen ja muiden gluteenittomien tuotteiden valmistukseen. Ne sisältävät:
- punaisia linssejä
- mustia papuja
- kikherneitä
- kidney-pavut
- cannellini-pavut
- pinto-pavut
- herneet
- adzuki-pavut
3. Gluteenittomat jyvät ja viljatuotteet
Vaikka monet viljat ovat kiellettyjä ihmisille, joilla on gluteeni-intoleranssi, jotkut viljat ovat gluteenittomia. Ne sisältävät:
- kvinoa
- tattari
- hirssi
- durra
- kaura
- hirssi
- amarantti
- villi riisi
- maissi
- teff
- ruskea riisi
- gluteenittomia leipiä, keksejä ja muita näistä jyvistä valmistettuja leivonnaisia
Ristikontaminaation riskin vähentämiseksi muista ostaa vain tuotteita, jotka on sertifioitu gluteenittomina.
4. Eläinproteiinit
Seuraavat eläinproteiinit ovat luonnollisesti gluteenittomia:
- munat
- liha
- siipikarja
- kalastaa
- äyriäisiä
- maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto
5. Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat gluteenittomia ja tarjoavat runsaasti ravinteita sisältävän rasvan lähteen. Lisäksi niistä voidaan tehdä gluteenittomia jauhoja. Hyviä valintoja pähkinöistä, siemenistä ja niiden voiista ovat mm.
- kurpitsansiemenet
- auringonkukansiemenet
- cashewpähkinöitä
- mantelit
- maapähkinävoi
- makadamiapähkinät
- saksanpähkinät
- mantelivoita
- pekaanipähkinät
- hasselpähkinöitä
- brasilialaiset pähkinät
- pistaasipähkinät
6. Tietyt mausteet ja mausteet
Seuraavat mausteet ovat turvallisia gluteenittomia ruokavalioita noudattaville:
- omenasiiderietikka
- tuoreita yrttejä, kuten basilikaa, rosmariinia ja korianteria
- pesto
- useimmat salsat
- useimmat kuivatut yrtit ja mausteet
- kookosaminot
- hummus
- guacamole
- hapankaali
- tahini
- sinappi
7. Terveelliset rasvat ja öljyt
Useimmat terveellisen rasvan lähteet, kuten seuraavat, ovat gluteenittomia.
- täysrasvaista jogurttia
- juusto
- oliiviöljy
- avokadoöljy
- pähkinät, siemenet ja pähkinävoi
- avokadot
- makeuttamaton kookos
Yhteenveto
Elintarvikkeita, jotka ovat turvallisia syödä, jos sinulla on gluteeni-intoleranssi, ovat pähkinät, siemenet, vihannekset, hedelmät, kala, siipikarja, maitotuotteet, gluteenittomat viljat ja palkokasvit.
Vinkkejä ulkona syömiseen
Monet ravintolat eivät tarjoa gluteenittomia aterioita, joten on tärkeää tietää, mitä on turvallista tilata, jos sinulla on gluteeni-intoleranssi ja olet menossa ulos syömään.
Jos sinulla on keliakia, NCGS tai vehnäallergia, on tärkeää, että ilmoitat siitä tarjoilijalle. Ravintola ottaa todennäköisemmin tilasi vakavasti, jos he tietävät, ettet voi syödä gluteenia lääketieteellisistä syistä.
Yleensä kannattaa pysyä poissa pasta-, leipä- ja viljaruoista, ellei ravintola tarjoa gluteenittomia vaihtoehtoja, kuten ruskea riisipasta tai gluteenittomia jyviä.
Sinun on myös vältettävä leipäkoreja. Pyydä sen sijaan tarjoilijaa tuomaan gluteeniton alkupala, kuten edamame, caprese tai yksinkertainen salaatti tai crudites-lautanen hummuksella.
Paistetut ruoat, kuten ranskalaiset, paistettu kana, paistettu kala ja mozzarellatangot sisältävät yleensä gluteenia, joten myös näitä ruokia kannattaa välttää.
Kun valitset ateriaa, pidä se yksinkertaisena ja luo gluteeniton ateria seuraavasti:
- Valitse proteiinin lähde: kala, katkarapu, kana, naudanliha, pavut, tavallinen tofu, linssit jne.
- Valitse gluteeniton tärkkelys tai vilja: perunat, bataatit, kesäkurpitsa, amarantti, kvinoa, ruskea riisi jne.
- Valitse tärkkelyspitoinen vihannes: parsakaali, kukkakaali, pippuri, sienet, kesäkurpitsa, pinaatti, vihreät pavut jne.
Mukautettavat salaatit ja gluteenittomat viljakulhot tekevät loistavia ateriavalintoja.
Jos et luota ravintoloissa käytettyihin salaattikastikkeisiin tai kastikkeisiin, voit tuoda omasi kotoa. Kaada vain pieni määrä kannettavaan lasipurkkiin tai -pulloon.
Varmistaaksesi, että sinulla on gluteenittomia vaihtoehtoja, on suositeltavaa skannata ruokalista ennen kuin valitset ruokailun ravintolassa. Voit myös soittaa etukäteen keskustellaksesi vaihtoehdoistasi henkilökunnan kanssa.
yhteenveto
Kun menet ulos syömään, tarkista ruokalista gluteenittomien tuotteiden varalta ja muista ilmoittaa tarjoilijalle, jos sinulla on gluteeniherkkyys.
Terveellisiä gluteenittomia merkkejä
Useat yritykset ovat erikoistuneet gluteenittomien tuotteiden valmistukseen. Tässä on joitain parhaita gluteenittomia merkkejä:
- Simple Mills. Tämä yritys ei ole vain gluteeniton, vaan myös viljaton, joten se on loistava valinta paleo-ruokavaliota noudattaville. Sen tuotevalikoimaan kuuluvat gluteenittomat ja viljattomat keksit, patukat, keksit, leipäsekoitukset ja kakkusekoitukset. Osta Simple Mills verkosta.
- Puhtaasti Elizabeth. Tämä sertifioitu gluteeniton tuotemerkki valmistaa maukasta granolaa, pannukakkusekoituksia, kaurapuuroa ja patukoita. Osta Purely Elizabeth verkossa.
- Jovial Foods. Tämä yritys valmistaa pastaa vain kahdesta ainesosasta – ruskeasta riisistä ja vedestä. Valittavana on spagetti, penne, fusilli, farfalle ja lasagne. Osta Jovial Foodsin gluteenitonta pastaa verkosta.
- Bobin punainen mylly. Tämä valmistaja tarjoaa erilaisia gluteenittomia tuotteita, kuten jauhoja, jyviä sekä pannukakku- ja pizzapohjaseoksia. Osta Bob’s Red Millin gluteenittomia tuotteita verkosta.
- Peruskulttuuri. Tämä yritys valmistaa herkullisia gluteenittomia ja viljattomia leivonnaisia, kuten brownieta, blondeja sekä makeita ja suolaisia leipiä. Osta Base Culture -tuotteita verkosta.
- Cappellon. Yritys valmistaa maukkaita gluteenittomia ja viljattomia pastoja, gnocchia, pizzapohjaa, keksitaikinoita ja valmiita pizzoja. Osta Cappellon tuotteita verkosta.
Monet muut yritykset valmistavat erinomaisia gluteenittomia tuotteita. Muista kokeilla erilaisia brändejä löytääksesi niistä, joista pidät eniten.
yhteenveto
Lukuisat tuotemerkit valmistavat gluteenittomia pastoja, leipiä, välipaloja ja herkkuja. Katso muutama yllä olevasta luettelosta.
Lopputulos
Jos olet gluteeni-intoleranssi, sinun on vältettävä kaikkia gluteenia sisältäviä ruokia.
Gluteenipitoisia ruokia ovat monet viljat ja useimmat leivät, pastat ja leivonnaiset. Useat mausteet ja jalostetut ruoat sisältävät myös gluteenia.
On parasta keskittyä moniin herkullisiin, terveellisiin ruokiin, joita voit syödä. Näitä ovat kasvikset, hedelmät, munat, kala, maitotuotteet, pähkinät ja siemenet sekä gluteenittomat viljat.
