Sinun ostoslistasi
Uutta ruokavaliota aloitettaessa on helppo pelästyttää. Yleinen kolakka tiellä on usein se, että ei tiedä mistä aloittaa. Mutta jos olet täällä, sinulla on ensimmäinen askel alaspäin: kuuntele kehoasi ja aloita etsinnät terveytesi ja hyvinvointisi parantamiseksi!
Yksi parhaista tavoista tuntea olosi mukavaksi uudessa rutiinissasi on vilpitön ostoslista, joka on helpompi muistaa kuin oma puhelinnumerosi. Tämä sopii kaikille aloittelijoille, jotka tarvitsevat pohjan herkullisille välipaloille ja luotettaville resepteille. Varsinkin keto-ruokavalion kanssa.
Ketokorin perusteet
Olet luultavasti kuullut paljon puhetta keto-dieetistä. Mutta onko siirtyminen tähän uuteen ruokavalioon todella muutoksen arvoinen? Kuten mikä tahansa muu ruokavalio, keto vaatii kurinalaisuutta ja omistautumista, mutta sillä on myös hyvin erityisiä vaatimuksia vähähiilihydraattisuudesta, kohtalaisen proteiinipitoisuudesta ja runsaasta rasvasta.
Normaali ketogeeninen ruokavalio
Ketogeenisesta ruokavaliosta on olemassa erilaisia versioita, ja meidän versiomme keskittyy tavalliseen ketogeeniseen ruokavalioon (SKD): erittäin vähähiilihydraattinen, kohtalaisen proteiinipitoinen ja runsasrasvainen. Se sisältää tyypillisesti 70-80 prosenttia rasvaa, 10-20 prosenttia proteiinia ja vain 5-10 prosenttia hiilihydraatteja. 2000 kalorin ruokavaliossa se on 167 grammaa rasvaa, 100 grammaa proteiinia ja 25 grammaa hiilihydraatteja. Huomaa, että jos yrität laihtua, saatat joutua syömään alle 2000 kaloria päivässä. Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa nähdäksesi, mikä sopii sinulle.
Uusi ruokavalio häiritsee normaalia jokapäiväistä rutiiniasi – mutta jos ajattelet uutta rutiiniasi jatkuvasti ”hankalana”, myös uusi elämäntapasi tuntuu siltä. Ja missä se hauskuus on?
Yksinkertainen ostoslistamme perustuu herkullisiin resepteihin, jotka käynnistävät ketomatkasi ensimmäisen viikon jälkeen. Se pysyy perusasioissa, joten tunnet olosi varmaksi ja inspiroidut jatkamaan – omilla ehdoillasi. Kun saat vauhtia ja sopeudut rutiiniin, huomaat siirtymisen paljon helpommaksi kuin uskotkaan.
Miltä ketoystävällisen korisi myymälässä pitäisi näyttää
Ennen kuin aloitat ostosten tekemisen, poista jääkaapistasi ja ruokakomerostasi kaikki houkuttelevat hiilihydraattipitoiset tuotteet, kuten sokeri, jalostetut ruoat, leivät ja jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset ja kalorimakeutusaineet, kuten hunaja, hillot, hyytelöt, agavenektari ja niin edelleen. .
Alla on lueteltu ainesosat, jotka muodostavat keto-aloittelijan päivittäistavarakorin keto-resepteihimme. Suosittelemme tuplaamaan tuotteet ja proteiinit, jotta voit valmistaa omia luomuksiasi kotona!
Tuottaa
Ainesosat
- sieniä
- valkosipuli
- vihreä kaali
- vihreitä sipuleita
- valkoinen sipuli
- punainen paprika
- pinaatti
- romaine tai lehtisalaatti
- kirsikkatomaatit
- avokado
- lime
Proteiinit
Ainesosat
- luuttomat, nahattomat kanan rintafileet
- jauheliha
- aamiaismakkaraa
- pekoni
Munat ja maitotuotteet
Ainesosat
- kermajuusto
- munat
- tavallinen täysmaitojogurtti
- bleu-juustoa
- suolatonta voita
Ruokakomero niitit
Ainesosat
- kanaliemi
- kookoskermaa
- manteli jauho
- soijakastike
- vaniljauute
- kaakaojauhe
- munkin hedelmäuute
- mantelivoita
Mausteet ja öljyt
- valkosipulijauhe
- suola
- pippuri
- jauhettu inkivääri
- kaneli
- kookosöljy
- seesamiöljy
- seesaminsiemeniä
- avokadoöljy
5 helppoa ja edullista ketoreseptiä
Nämä viisi reseptiä ovat yksinkertaisia, helppoja valmistaa ja täynnä makua, joten olet täysin tyytyväinen jokaisen aterian jälkeen. Saatat myös tunnistaa osan niistä sellaisiksi, joita syöt jo kotona (vain vähemmän hiilihydraatteja).
Halusimme varmistaa, että nämä reseptit ovat tuttuja, kustannustehokkaita ja sujuvan siirtymisen keto-elämään. Jatka lukemista saadaksesi vilkaista reseptejä ja niiden makua! Lataa täydelliset reseptit lataamalla oppaamme.
Provinkki: Jokainen resepti on suunniteltu tekemään kaksi annosta, paitsi rasvapommeja, joista tulee neljä. Niille teistä, jotka rakastavat aterioiden valmistamista, tarjoamme sinulle apua. Yksinkertaisesti tuplaa tai kolminkertaista reseptit, valmista ne viikonloppuna äläkä koskaan katso taaksepäin.
1. Kermainen valkosipulisieni kana
Tämä ruokalaji tekee erinomaisen illallisen! Voit vatkata sen 30 minuutissa tai valmistaa sen etukäteen ja pakastaa jopa kuukauden ennen käyttöä.
Tämä herkullinen ruokalaji on kermainen ja monipuolinen – valmistaudu siihen, että valkosipulin ja sienen maku täyttää jokaisen pureman! Sain myös säästää aikaa ja rahaa yhdistämällä tämän kesäkurpitsanuudeleiden kanssa sen sijaan, että tekisin ylimääräistä ketoystävällistä ruokaa. Perheeni ei ole keto- tai vähähiilihydraattinen, mutta he rakastivat sitä, varsinkin 2-vuotias nirso syöjäni. On turvallista sanoa, että tämä helposti valmistava vähähiilihydraattinen hitti tulee varmasti olemaan ateriasuunnittelukierroksellani!
– Lele Jaro, kaksi vuotta ketolla tyypin 2 diabeteksessa (Seuraa häntä Instagramissa)
Kalorit: 365,4 per annos (2 annosta)
| makroja | annosta kohti |
| hiilihydraatit | 7,66 g |
| rasvaa | 25,56 g |
| proteiinia | 28,23 g |
| kuitua | 1,54 g |
2. Munarulla kulhossa
Tämä kulhossa oleva munarulla on voittaja hillitylle illalle. Parasta on, että voit valmistaa sen etukäteen ja syödä sitä koko viikon! Säilyy jopa viikon jääkaapissa tai kuukauden pakastimessa.
Kulhossa oleva munarulla maistuu uskomattomalta. Se on kaikki suolaisen munarullan perinteisiä makuja, mutta ilman lisättyjä hiilihydraatteja ja lisäaineita. Itse asiassa se maistuu vielä paremmalta seuraavana päivänä! Tämä yksinkertainen resepti on nopea (yksi pannu), helppo (ei erityisiä ainesosia) ja sopii koko perheelle. Haluamme vaihtaa sen aika ajoin parsakaalisalaan kaalin sijaan – suosittelemme, että laitat tämän ateriaohjelmaasi!
– Kyndra Holley, Peace, Love and Low Carb -sivuston perustaja (seuraa häntä Instagramissa)
Kalorit: 386,95 per annos (2 annosta)
| makroja | annosta kohti |
| hiilihydraatit | 16,89 g |
| rasvaa | 29,19 g |
| proteiinia | 16,23 g |
| kuitua | 6 g |
3. Kanantähkäsalaatti avokado-lime-kastikkeella
Tämä täyteläinen ja herkullinen salaatti on varmasti kotitaloudesi peruskappale. Se voidaan koota nopeammin kuin noutoruoka kulman takaa, ja se säilyy hyvin jääkaapissa, jos haluat valmistaa sen viikon lounaaksi.
Kalorit: 448,44 per annos (2 annosta)
| makroja | annosta kohti |
| hiilihydraatit | 13,72 g |
| rasvaa | 25,39 g |
| proteiinia | 41,74 g |
| kuitua | 4,83 g |
4. Munamuffinssit makkaran ja vihannesten kanssa
Aamiainen tien päällä asuvalle tai jokaiselle, joka haluaa pakata ylimääräisiä ravintoaineita keskiviikkoaamuinsa. Näillä munamuffineilla pärjää varmasti. Ne voidaan valmistaa etukäteen viikonloppuna, joten sinun tarvitsee vain napata ja mennä, ja ne säilyvät hyvin jopa viikon jääkaapissa.
Kalorit: 460,68 per annos (2 annosta)
| makroja | annosta kohti |
| hiilihydraatit | 7,82 g |
| rasvaa | 37,63 g |
| proteiinia | 22,34 g |
| kuitua | 1,8 g |
5. Suklaarasvapommeja
Riittävän rasvan saaminen keton aikana voi olla haaste – siellä rasvapommit tulevat pelaamaan. Voit valmistaa nämä nopeasti välipalaksi koko viikon ajan. Kaksinkertaista tai kolminkertaista tämä resepti ja pakasta, kunnes olet valmis käytettäväksi – tai tee pieni erä hillitäksesi sokerinhimoa.
Kalorit: 429,6 per annos (4 annosta)
| makroja | annosta kohti |
| hiilihydraatit | 8,7 g |
| rasvaa | 43,14 g |
| proteiinia | 7,39 g |
| kuitua | 4,82 g |
Varhaisten keton sivuvaikutusten torjunta
Vaikka tämä ruokavalio voi olla hyödyllinen joillekin ihmisille, voit kohdata sivuvaikutuksia muutaman päivän kuluttua keton syömisestä. Yksi niistä on ”ketoflunssa”.
Monille ihmisille nämä oireet kestävät vain muutaman päivän, eivät niin kuin todellisessa flunssassa. Jos ne kuitenkin jatkuvat ohi tai et voi hyvin, kuuntele kehoasi ja lopeta ruokavalio.
Jotkut oireista, joita ihmiset yleensä kokevat, ovat:
- alhainen energia ja henkinen toiminta
- päänsäryt
- lisääntynyt nälkä
- unettomuus
- pahoinvointi
- ruoansulatuskanavan epämukavuus
- heikentynyt harjoitussuorituskyky
- alhainen libido
Nämä oireet ovat merkki siitä, että kehosi on siirtymässä ja tottuu ketoosiin.
Näiden oireiden torjumiseksi (tai niiden minimoimiseksi) ruokavalioon siirtyminen saattaa olla hyvä paikka aloittaa.
Voit kokeilla hiilihydraattipyöräilyä kahdesta kolmeen päivää viikossa, kunnes olet täysin valmis lähestymään keto-ruokavaliota. Jotkut ihmiset päätyvät kiinni hiilihydraattipyöräilystä, koska he kokevat sen olevan heille hyödyllistä. Mutta jokainen on erilainen – joten ole vain tietoinen kehostasi ja siitä, mikä sopii sinulle parhaiten.
Keto-flunssa ja elektrolyytit
Kun lisäät vedenottoasi ja pudotat veden painoa, elektrolyytit saattavat horjua epätasapainosta ja lisätä oireidesi voimakkuutta. Tämän estämiseksi juo natriumille luulientä, kaliumille syö viipaloituja kuivattuja aprikooseja jogurtin kanssa tai pala tummaa suklaata magnesiumia varten.
Kaikki keton eduista
Tiesitkö, että ketogeeninen ruokavalio on ollut olemassa lähes 100 vuotta ja se luotiin alun perin epilepsiapotilaille?
Epilepsiapotilaiden auttamisen lisäksi keto-ruokavaliolla on monia muita etuja. Sen tiedetään vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentämällä hormonien, kuten insuliinin, määrää. Insuliinilla on keskeinen rooli diabeteksen lisäksi lukuisten muiden terveysongelmien, kuten sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen, kehittymisessä.
Noudattamalla tätä erityistä ruokailutapaa saatat havaita parannuksia verenpaineeseesi, insuliinin eritykseen ja aterian jälkeiseen glykemiaan. Tietysti lisää tutkimusta on vielä tehtävä keto-ruokavalion pitkäaikaisista terveysvaikutuksista.
Toinen keto-dieetin etu on painonpudotus – mikä voi tapahtua nopeammin kuin odotat, jos sinulla on ongelmia painonhallinnan kanssa. Ja tämä ruokavalio on sellainen, joka ei jätä sinua avaamaan jääkaappia useita kertoja etsimään tyhjiä kaloreita tai prosessoituja ainesosia sisältäviä ruokia.
Keskustele lääkärisi kanssa tai työskentele ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, sopiiko keto-ruokavalio sinulle.
Valmistele oma ketomatkasi
Nyt kun ymmärrät keto-dieetin edut ja mitä odottaa, lataa oppaamme (täydet reseptit ja ostoslista mukana) ja käytä maukkaita reseptejämme uuteen elämäntyyliisi.
Nämä ainesosat on valittu joustavuuden, kohtuuhintaisuuden ja helppouden vuoksi – eli jos haluat valmistaa omia ravitsevia, ketoystävällisiä reseptejäsi, voit! Niin kauan kuin pysyt tässä ostoslistassa, ateriasi voivat olla ketoystävällisiä.
Reseptivaihtoehdot
Muokkaa pari munaa ja paista muutama pekonipala nopeaksi aamiaisvaihtoehdoksi. Tai jos sinulla on vähän enemmän aikaa, tee munakas, täynnä vihanneksia ja proteiinia! Lounaaksi kokeile omaa versiotasi paistetuista kananrintafileistä juustokaalilla. Voit myös kokeilla mitä tahansa näistä 10 ketoystävällisestä reseptistä, joista monissa käytetään ostoslistamme aineksia!
Kun olet oppinut syömään keton, kehotamme sinua luomaan omat reseptisi. Paras tapa noudattaa ruokavaliota on tehdä siitä nautinnollinen – mutta mikä tärkeintä, täysin sinun. Mahdollisuudet ovat rajattomat nyt, kun sinulla on työkalut. Onnea ja onnea ketoon!
Lataa e-kirja
Ayla Sadler on valokuvaaja, stylisti, reseptien kehittäjä ja kirjailija, joka on työskennellyt monien johtavien terveys- ja hyvinvointialan yritysten kanssa. Hän asuu tällä hetkellä Nashvillessä, Tennesseessä, miehensä ja poikansa kanssa. Kun hän ei ole keittiössä tai kameran takana, voit luultavasti löytää hänet vaeltelemassa ympäri kaupunkia pienen poikansa kanssa. Löydät lisää hänen töistään täältä.
