Fibromyalgian perusteet
Fibromyalgia on tila, joka aiheuttaa kipua, väsymystä ja arkoja kohtia ympäri kehoa.
Se voi olla vaikea diagnosoida, koska monet sen oireet ovat samanlaisia kuin muiden sairauksien oireet. Sitä voi myös olla vaikea hoitaa. Siksi on tärkeää nähdä lääkäri, jolla on kokemusta fibromyalgian hoidosta.
Arviolta 5 miljoonalla amerikkalaisella aikuisella, joista suurin osa on naisia, on sairaus
Elämäntapamuutokset, mukaan lukien ruokavaliomuutokset, voivat auttaa joitain ihmisiä hallitsemaan oireitaan.
Pyri monipuoliseen ruokavalioon
Tasapainoisen ruokavalion syöminen on hyvä idea kaikille, riippumatta siitä, onko heillä fibromyalgiaa.
Oikean ravintoaineseoksen saaminen on kuitenkin erityisen tärkeää fibromyalgiasta kärsiville ihmisille vuoden 2018 kirjallisuuskatsauksen mukaan.
Ruokavaliot, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja ja tarjoavat riittävästi ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, voivat auttaa vähentämään oireita.
Tasapainoiseen ruokavalioon tulisi kuulua:
- tuoreet hedelmät ja vihannekset
- kokojyvät
- terveellisiä rasvoja
- vähärasvainen maito
- vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa tai kalaa
Yritä välttää ravintoarvoltaan vähäisiä elintarvikkeita, jotka todennäköisemmin vaikuttavat negatiivisesti terveytesi, mukaan lukien liialliset määrät tyydyttyneitä rasvoja ja kaikkea prosessoitua tai paistettua.
Rajoita myös suolan ja sokerin määrää ruokavaliossasi.
Syö energiaksi
Fibromyalgia voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja uupuneeksi. Tiettyjen ruokien syöminen voi antaa sinulle enemmän energiaa selviytyäksesi päivästäsi.
Hiilihydraattien imeytymisen hidastamiseksi yhdistä ne proteiinien tai rasvojen kanssa. Valitse tuoreita, kokonaisia ruokia, joissa on paljon kuitua ja vähän lisättyä sokeria, kuten:
-
pähkinät ja siemenet, kuten mantelit
- parsakaali
- pavut
- tofu
- kaurapuuro
- tummat lehtivihreät
- avokado
Vältä makeisia, jotka vain antavat sinulle nopean sokerilisäyksen. Kehosi palaa niiden läpi, ja sitten törmäät tai menetät välittömästi tuon korkean energian tunteen.
Mene kasvissyöjäksi
Muutamissa vanhemmissa tutkimuksissa on tarkasteltu, kuinka tiettyjen ruokavalioiden syöminen vaikuttaa fibromyalgiaan.
Pienessä vuonna 2000 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että raaka- ja vegaaninen ruokavalio saattaa helpottaa oireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja huonoa unta.
Pieni
Heidän ruokavalionsa sisälsi salaatteja, porkkanamehua, pähkinöitä ja hedelmiä.
Uusimmat tutkimukset ovat myös mainostaneet raaka- ja kasvisruokavalion etuja.
Vuoden 2019 kirjallisuuskatsauksen mukaan ihmiset, jotka omaksuivat tämäntyyppisen ruokavalion muutaman kuukauden ajan, ilmoittivat parannuksista muun muassa:
- kipu
- unen laatu
- aamun jäykkyys
- emotionaalinen terveys
Vaikka lihattomat ruokavaliot ovat tyypillisesti terveellisiä ja sisältävät runsaasti kasviperäisiä antioksidantteja, raakaruokavaliot ovat hyvin rajoittavia eivätkä sovi kaikille.
Harkitse puhumista terveydenhuollon ammattilaisen tai ravitsemusasiantuntijan kanssa ennen kuin valitset enimmäkseen tai kokonaan raakaruokavalion.
Vältä oireita aiheuttavia ruokia
Vaikka ei ole olemassa yhtä ”fibromyalgiaruokavaliota”, tutkimukset osoittavat, että tietyt ainesosat tai ruokatyypit voivat aiheuttaa ongelmia joillekin fibromyalgiaa sairastaville ihmisille.
Nämä sisältävät:
- fermentoitavissa olevat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit (FODMAP)
- gluteenia sisältäviä ruokia
- eksitotoksiinit, elintarvikelisäaineiden luokka
Jotkut ihmiset tuntevat olonsa paremmaksi, kun he syövät – tai välttävät – tietyntyyppisiä ruokia. Saatat joutua pitämään ruokapäiväkirjaa saadaksesi selville, mitkä ruoat näyttävät laukaisevan tai parantavan oireitasi.
Fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit (FODMAP)
FODMAPit ovat tiettyjä hiilihydraatteja, joita suolistobakteerit fermentoivat ruoansulatuskanavassa. Ne voivat edistää oireita joillakin ihmisillä.
Ruoat, joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä, sisältävät:
- maitotuotteet
- pavut
- leipää
- pasta
- ohraa ja ruista
- ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, ruusukaali ja kukkakaali
- hedelmät, kuten omenat, persikat ja päärynät
A
Gluteeni
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa kerrottiin, että ei-keliakia-gluteeniherkkyys voi olla fibromyalgian taustalla.
Fibromyalgiaa sairastavat ihmiset, joiden keliakiatesti oli negatiivinen, näkivät edelleen merkittäviä parannuksia kivuissa tai elämänlaadun indikaattoreissa, kun he noudattavat gluteenitonta ruokavaliota.
Eksitotoksiinit
Eksitotoksiinit ovat aineita, jotka stimuloivat kielen makureseptoreja. Esimerkkejä ovat mononatriumglutamaatti (MSG), aspartaami ja muuttuneet proteiinit – kuten ne, joita löytyy proteiini-isolaateista ja hydrolysoiduista proteiineista.
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa ihmiset, joilla oli sekä fibromyalgiaa että ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS), ilmoittivat merkittävästi parantuneista kipuoireista sen jälkeen, kun eksitoksiineja oli poistettu 1 kuukauden ajan. Kun tutkimuksen osallistujat lisäsivät MSG:tä takaisin ruokavalioonsa, heidän oireensa palasivat tai pahenivat.
Toisaalta vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että MSG:n ja aspartaamin poistaminen ruokavaliosta muutaman kuukauden ajan ei vaikuttanut fibromyalgian oireisiin.
Isompia tutkimuksia tarvitaan vielä.
Eksitotoksiinien välttäminen ei välttämättä hyödytä kaikkia. Voit kuitenkin yrittää poistaa nämä yhdisteet ruokavaliostasi ja nähdä, auttaako se lievittämään yksittäisiä oireitasi.
Säilytä kohtalainen paino
Toinen terveellisen ruokavalion etu on, että se voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi.
Yhdessä Clinical Rheumatology -lehdessä julkaistussa 2012 tutkimuksessa havaittiin, että fibromyalgiasta kärsivät ihmiset, joilla on myös liikalihavuus, nauttivat paremmasta elämänlaadusta laihduttaessaan.
He kokivat vähemmän kipua ja masennusta, heillä oli vähemmän arkoja kohtia ja he nukkuivat paremmin muutaman kilon poistuttuaan. Tämä tutkimus viittaa siihen, että laihtuminen voi olla tärkeä osa fibromyalgian hoitoa.
Vuoden 2019 kirjallisuuskatsaus viittaa myös siihen, että laihtuminen ja vähäkalorinen ruokavalio voivat vähentää kipua ja tulehdusta sekä parantaa elämänlaatua.
Luonnolliset lääkkeet fibromyalgiaan
Jotkut ihmiset yrittävät parantaa fibromyalgian oireitaan rohdosvalmisteilla ja ravintolisillä. Ei ole paljon tutkimusta osoittamaan, että nämä lisäravinteet toimivat. Harvat tutkimukset, jotka on tehty
Siitä huolimatta tutkijat etsivät edelleen mahdollista yhteyttä tiettyjen ravitsemuksellisten puutteiden ja fibromyalgian oireiden välillä.
A
Muut
Lisää tutkimuksia tarvitaan, mutta magnesiumpitoisten ruokien (kuten pähkinöiden) syömisen on osoitettu parantavan magnesiumtasojasi. Lämpimän Epsom-suolakylvyn nauttiminen muutaman kerran viikossa voi auttaa lievittämään oireita, kuten kipua.
Monet ruoat, jotka sisältävät luonnostaan runsaasti kalsiumia tai D-vitamiinia, ovat eläintuotteita, kuten lohi ja jogurtti.
Vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavien ihmisten on suunniteltava huolellisesti saadakseen nämä ravintoaineet ruokavalioonsa.
Jos et ole lihaton, kurkota manteleita, sieniä, tofua ja täydennettyjä ruokia varmistaaksesi, ettet menetä kumpaakaan näistä ravintoaineista.
Fibromyalgiaan ei ole parannuskeinoa, ja ruokavalion vaikutuksista sairauteen on vain vähän tutkimusta. Ruokavalion muuttaminen voi kuitenkin auttaa lievittämään joitain oireitasi.
Pyri tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, ja ole tietoinen siitä, mitkä ruoat näyttävät pahentavan oireitasi.
