Yleiskatsaus
Ajoittain surullinen olo on normaali osa elämää, mutta surun vajoaminen päivittäin voi olla merkki jostain muusta. Masennus on mielialahäiriö, jolle on ominaista syvä surun, eristäytymisen, toivottomuuden tai tyhjyyden tunne. Masennus voi olla ylivoimaista ja estää sinua nauttimasta asioista, joista olet kerran ollut kiinnostunut. Se vaikuttaa jokaiseen eri tavalla, mutta se voi häiritä päivittäistä toimintaasi, työtäsi ja elämääsi yleensä.
Masennuksen tehokas hoito tarkoittaa muutakin tekemistä kuin lääkkeiden ottamista ja terapiassa käymistä. Mitä enemmän muutat elämäntapaasi varmistaaksesi terveen mielen ja kehon, sitä paremmin pystyt selviytymään masennuksen haasteista.
Alla on muutamia tapoja, joilla voit parantaa elämäntapaasi masennuksen hoitosi täydentämiseksi. Kuten aina, keskustele lääkärisi kanssa ennen muutosten tekemistä.
Terveellinen ruokavalio
Terveellinen syöminen on hyväksi kehollesi ja parantaa mielialaa yleisesti. Helpoin tapa parantaa ruokavaliotasi on jättää pois roskaruoka. Vältä runsaasti puhdistettua sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia. Lisää terveellisiä ruokia ruokavalioosi, mukaan lukien:
Rasvahapot
Omega-3 ja omega-6 ovat kahdenlaisia terveellisiä rasvahappoja. Nämä löytyvät osoitteesta:
- kalastaa
- pähkinät
- tuoreet hedelmät ja vihannekset
- oliiviöljy
Aminohappoja
Neurotransmitterit, aivojen sanansaattajat, koostuvat aminohapoista. Välittäjäaineilla on rooli mielenterveyden kannalta, joten sisällytä ruokavalioosi aminohappoja sisältäviä ruokia, kuten seuraavia:
- liha
- maitotuotteet
- tietyt hedelmät ja vihannekset
Monimutkaiset hiilihydraatit
Hiilihydraatit voivat auttaa stimuloimaan hyvän olon välittäjäaineen serotoniinin tuotantoa. Hiilihydraatit auttavat myös kehoasi imemään aminohappoja tehokkaammin, mikä auttaa sinua syntetisoimaan proteiineja. Aivosi käyttävät glukoosia, joka on myös peräisin hiilihydraateista. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy:
- kokojyvät
- palkokasveja
- vihanneksia, kuten pinaattia ja parsakaalia
- hedelmät, kuten appelsiinit ja päärynät
Lue lisää: Terveellinen syöminen masennukseen »
Harjoittele
Liikunta lisää kehosi luonnollisten masennuslääkkeiden tuotantoa. Mayo Clinicin mukaan harjoittelu 30 minuuttia päivässä, kolmesta viiteen päivään viikossa, voi auttaa lievittämään masennusta ilman lääkkeiden käyttöä. Se voi auttaa:
- vähentää stressiä
- parantaa mielialaa
- nostaa itsetuntoa
- tarjoavat levollisen unen
Lue lisää: Liikunta, masennus ja aivot »
Painonpudotus
Painonpudotus parantaa itsetuntoasi ja yleistä terveyttäsi, eikä sinun tarvitse nääntyä nälkään tai hypätä muotiruokavalioon. Oikea syöminen ja säännöllinen harjoittelu on hyväksi havaittu menetelmä laihduttamiseen ja painon pitämiseen. Mitä enemmän teet näitä kahta asiaa, sitä helpompi on pitää niistä kiinni.
Lue lisää: Terveen painon ylläpitäminen »
Meditaatio
Meditaatio on käytäntö harjoittaa henkistä harjoitusta, kuten syvään hengittämistä tai lauseen tai mantran toistamista jonkinlaisen hyödyn saavuttamiseksi. Buddhalaisessa perinteessä meditaation tavoitteena on henkinen valaistuminen. Monet nykyaikaiset käytännöt keskittyvät stressin lievitykseen ja rentoutumiseen. Meditaatio voi auttaa lievittämään ahdistusta, joka joskus liittyy masennukseen. Jos masennus häiritsee nukkumistottumuksiasi, syvähengitystekniikat voivat rauhoittaa mieltäsi ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Lue lisää: Meditaatio ja masennus »
Nukkua
Yleinen masennuksen komplikaatio on unen puute. Yöllä makaaminen hereillä sängyssä aivoilla, jotka eivät rauhoittuisi, tai herääminen keskellä yötä, eivätkä pysty nukahtamaan, ovat yleisiä oireita. Unen puutteesta johtuva väsymys voi lisätä masennuksen oireita, joten kunnollinen uni on tärkeä osa masennuksen hoitosuunnitelmaa. Kehitä rauhoittava nukkumaanmeno-rutiini, joka voi auttaa sinua rentoutumaan päivän päätteeksi, ja noudata johdonmukaista uniaikataulua parantaaksesi unen määrää ja laatua.
Lue lisää: Terveelliset unitavat ja masennus »
Suhteet
Masennus voi olla vieraantunutta, ja oikea ystävien ja läheisten verkosto voi auttaa sinua voittamaan ongelmasi. Vietä aikaa positiivisten, tukevien ja rakastavien ihmisten kanssa auttaaksesi sinua selviytymään kivisistä ajoista.
Stressin hallinta
Stressi on osa elämää, mutta krooninen, pitkäaikainen stressi voi olla heikentävää, etenkin masennuksesta kärsiville. Stressi rakentuu itsestään, joten on tärkeää taistella stressiä vastaan rauhoittavien ja rauhoittavien kokemuksien avulla. Stressinhallinta on erilaista kaikille, joten sinä olet paras henkilö päättämään, mitkä terveelliset toiminnot sinua auttavat. Joitakin ajatuksia harkittavaksi ovat:
- katsomassa suosikkielokuvaasi
- hyvän kirjan lukeminen
- harrastaa harrastusta
- kuunnella musiikkia
- päiväkirjaan kirjoittaminen
- harjoittelemassa
Lue lisää: Masennus ja stressinhallinta »
Näkymät
Masennus on vakava sairaus. Sen surun ja eristäytymisen oireet voivat olla heikentäviä. On monia asioita, joita voit tehdä itse hoitaaksesi masennusta ja lievittääksesi sen oireita. Pysy terveenä syömällä oikein, treenaamalla ja nukkumalla riittävästi masennuksen torjumiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on masennuksen oireita ja jos haluat muuttaa elämäntapaasi.
